Ради утренних ритуалов просыпаться на час, а то и на два раньше обычного готовы не все. Если вы тоже любите поспать по утрам, предлагаем вам на 100% использовать магию вечера. Эти десять простых действий помогут крепко заснуть, хорошо выспаться, повысить энергию и снизить уровень утреннего стресса.
Прекратите работать
Первое, с чего стоит начать вечер, — это завершить рабочие процессы. Если вы вышли из офиса, но все равно отвечаете на письма, общаетесь с коллегами в мессенджерах, обсуждаете по телефону неотложные дела, то ваш рабочий день продолжается.
Делать паузы и давать себе отдых нужно даже тогда, когда работа в радость и по любви. Иначе не заметите, как наступит профессиональное выгорание. А за ним — всевозможные проблемы со здоровьем и психикой. Поэтому возьмите за правило сохранять свою приватность после окончания рабочего дня:
- вежливо переносите разговоры,
- не проверяйте рабочую почту,
- выключайте уведомления в рабочих чатах.
Отключите гаджеты
Перевести гаджеты в авиарежим и отключить уведомления — пожалуй, лучшее, что вы можете сделать вечером. Поначалу это будет сложно, поскольку все мы буквально сроднились со смартфонами и планшетами. Попробуйте устраивать цифровой детокс хотя бы за 30 минут до сна, а затем постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до максимально возможного для вас. В идеале — до двух часов и более.
Если у вас есть пожилые родственники или дети, которые поздно возвращаются домой, либо вам по другим причинам важно оставаться с кем-то на связи, заведите отдельный дежурный телефон. Сделайте так, чтобы номер знали лишь несколько самых близких человек, которые будут звонить только в крайнем случае.
Сделайте зарядку
Отличный способ избавиться от стресса и накопившегося за день напряжения — выполнить физические упражнения. Это может быть полноценная тренировка в фитнес-центре, обычная зарядка дома или прогулка в парке. Выберите занятие по душе, чтобы процесс приносил не только пользу, но и удовольствие. Кто-то лучше спит после того, как хорошенько выложится в зале, а кто-то предпочитает вечером более спокойные занятия — растяжку или йогу. Ориентируйтесь на свой темперамент и особенности организма.
Тренер назвал виды спорта, которыми можно заниматься перед сном >>
Отправляйтесь на улицу
Если у вас есть собака, с которой нужно гулять, вы точно не забудете сделать одно из полезных вечерних дел — отправиться на прогулку. Если же питомца нет, поставьте будильник и найдите в себе силы пройтись вечером в любую погоду. Смотрите по сторонам, глубоко дышите. Эти простые действия позволяют мозгу переключиться с рабочей рутины, отдохнуть и насытиться кислородом. Да и организм в целом будет только рад вечернему променаду. Физическая нагрузка в сочетании со свежим воздухом поможет наладить сон и улучшить настроение.
Подведите итоги
На первый взгляд подведение итогов — вещь скучная и необязательная. Но посмотрите на это как на возможность сказать себе: «Я молодец!» Перечислите все события дня, дела, которые вы успели сделать, и задачи, которые удалось решить. Разберите и то, что не получилось, обратите внимание на те сферы жизни, где стоит изменить тактику или сместить фокус на что-либо другое.
Скажите спасибо себе и другим
Не забудьте благодарить и себя, и окружающих вас людей. Каждый вечер выписывайте от пяти до десяти событий или ситуаций, за которые вы благодарны: помощь коллеги, вкусный кофе, комплимент от официанта, ваш портрет в исполнении ребенка, зарядка, которую вы не пропустили. Научитесь замечать приятные события, и они станут происходить все чаще и чаще.
Составьте план на завтрашний день
Начинать новый день с четкого плана весьма приятно. Это помогает не тратить время на раскачивание и суету, дает ясность и ощущение уверенности. Так почему бы не составить его с вечера?
Выпишите в ежедневник или специальное приложение-планировщик на телефоне все дела, которые вы наметили на завтра, не забудьте даже про рутинные задачи (запустить стирку, оплатить коммунальные счета и так далее). Разделите их по степени важности и объему. Так вы увидите полную картину дня, сможете расставить приоритеты и перенести менее срочные дела. Кроме того, это поможет выгрузить из головы на бумагу все тревоги и мысли о завтрашнем дне, а значит, вы заснете быстрее и будете лучше спать.
Выполните утренние задачи с вечера
Вспомните как можно больше утренних мелочей, на которые тратится драгоценное время. Постарайтесь сделать часть из них с вечера. Например, подготовьте одежду, в которой собираетесь идти на работу, сложите обед в контейнер и поставьте в холодильник. Соберите сумку в спортзал или достаньте костюм для пробежки, если ваше утро начинается с физической активности. Заранее налейте стакан воды и положите рядом витамины, чтобы не забыть выпить их.
Родителям стоит научить этой привычке своих детей: с вечера собирать портфель, готовить одежду и обувь, резинки и заколки для прически, перекус. Так будет намного спокойнее для всей семьи.
12 способов сделать утро добрым: как поднять настроение, если встал не с той ноги >>
Уделите 10 минут тишине или медитации
После долгого активного дня мозгу бывает сложно замедлиться. Мы ложимся отдыхать, а в голове крутится целый рой мыслей, мешающих уснуть. Привести разум в спокойствие помогут простые медитации или дыхательные техники. Многочисленные исследования доказали, что медитация замедляет процессы старения мозга, сохраняет возможность восстанавливаться и изменяться в соответствии с полученным опытом. Если медитировать не получается, просто побудьте 10 минут в тишине и одиночестве, расслабьтесь и спокойно наблюдайте за своим дыханием.
Вовремя ложитесь спать
Вечером после рабочего дня так хочется пожить для себя! Сделать кучу дел или, наоборот, от души побездельничать за сериалом, игрой или приятными разговорами. И все же ранний, а главное, регулярный отбой намного полезнее для здоровья.
Попробуйте ради интереса хотя бы неделю ложиться спать в промежутке с 22:00 до 23:00, и вы обнаружите, что самочувствие улучшилось: днем у вас будет больше энергии, а вечером останутся силы для других дел.
