На этом этапе мы уже:
- Поддерживаем регулярную ежедневную активность
- Питаемся в соответствии с гарвардской тарелкой преимущественно полноценными источниками белка, жира и углеводов
- Знаем свою норму ккал или набор продуктов в лицо, которые позволяют держать текущий вес при текущей активности
Вот здесь мы начали это всё делать:
Но ты все ещё не худеешь после всех этих позитивных изменений? И это нормально. Организм гораздо умнее тебя, его не обмануть, поэтому мы все делаем максимально честно, просто и открыто. Организм придерживается привычного состава тела, значит надо немного изменить условия внешней среды.
Сокращаем порции
Если всё это время ты считаешь КБЖУ - это сделать легко. Если не считаешь, опять же, метод научного тыка)))
- Белок не трогаем, 2 г на кг целевого веса нужно наедать минимум, либо четверть порции по объему должен занимать источник белка, если не считаем точно.
И эту четверть мы сохраняем в том объеме, какой есть. Т.е. четверть увеличится примерно до 1/3, когда уберем углеводы и жиры.
- Овощи не трогаем, сколько ели, так и продолжаем.
Как и с белком, важно сохранить объем клетчатки. Овощи можно тушить, жарить-парить, можно сырыми есть, что угодно. Картошка - это не овощ в данном случае)))
- Жиры сокращаем до 1 г на кг целевого веса.
Ложка масла растительного 10-20 г и 90-180 ккал. Вот и считай. Еще в любом мясе жиры, в молоке 3.2%, в любом полуфабрикате - много жира. А уложиться надо в количество, близкое к целевому весу. Вывод: ставь реалистичные цели, например, сбросить 10 кг, а не все 48 сразу за один подход. Чтобы жиров можно было съесть 75 г, а не сразу переходим на 45, как тебе мечтается пока что.
- Углеводы ограничиваем осторожно, это сытость и настроение.
Никак не меньше 150 г углеводов. 150 г углеводов - это 200 г сухих макарон или 1 кг яблок, или 190 г изюма. Прикинь, сколько за день нужно съесть, чтобы набрать этот минимум. Максимум - это 4 г на кг нормального веса. Картошка - это сюда. Свежие фрукты - это сразу и углеводы, которые нужно посчитать, и клетчатка, как в овощах.
- Сократи рацион на 10% примерно и посмотри, как будет реагировать вес.
Чуть меньше углеводов, чуть меньше жиров, и вес пойдёт вниз.
- Если калорий не считаешь, легче всего сократить ту часть, которая приходится на 20% "вредных продуктов".
Не нужно полностью убирать, можно оставить один небольшой десерт в день. Убрать сладкие напитки полностью. Насыщенную жирами еду есть настолько редко, насколько это возможно. Чаще выбирать маложирное, но не обезжиренное. Цельная свинина и курица гораздо менее жирные, чем фарш из них же. Творог с изюмом гораздо менее жирный, чем готовая творожная масса или сырок.
- Всё это время следи, чтобы активность не сокращалась.
- Всё это совсем не сложно представить и понять, за счёт чего можно безопасно сократить рацион, если ты действительно посчитаешь свои калории или сделаешь дневник питания из предыдущих статей.
Потому что так ты себе хорошо представляешь, какие источники белка и клетчатки самые вкусные и доступные для тебя лично, какие порции углеводов делают тебя сытым и довольным жизнью, и можно ли ко всему этому добавить пару ложек майонеза, или уже и так было жирно.
Ещё о диете: