Часто, чтобы похудеть, люди годами мучают себя диетами, при которых риск срыва и возврата к перееданию больше 90%. Снизить вес легко, если выбрать правильную еду и скорректировать рацион без жестких ограничений. Какие продукты полезны на завтрак, обед и ужин, читайте дальше.
Что кушаем на завтрак?
Для завтрака лучше выбрать продукты, насыщенные углеводами (их нужно употреблять в первой половине дня). Для утреннего приема пищи подойдут:
- цельнозерновая каша – гречка, булгур, пшенная, кукурузная. Насыщают организм энергией, полезными веществами;
- овсянка – содержит 65 % углеводов, 12 % белка и полезные микроэлементы. Для вкуса можно добавить мед, орехи, сухофрукты;
- яйца – содержат цинк, железо, фосфор, кальций, антиоксиданты, витамины D и В12. Не злоупотребляйте: в желтках много холестерина;
- цельнозерновой хлеб – подойдет как основа для бутербродов с рыбой, зеленью, овощами, нежирным сыром.
Какие продукты подойдут на обед?
В обеденном меню обязательно должны быть сложные углеводы и белковый компонент. Обед должен состоять из горячего жидкого блюда (борщ, суп на бульоне, щи), углеводов (рис, картофель, макароны), белка (мясо, рыба), овощей (огурцы, помидоры, перец) и зелени. Если придерживаться такой схемы, то обед будет сбалансированным и полезным. Из лакомств можно добавить натуральную пастилу, горький шоколад, мед, др.
Что выбрать на ужин?
Ужин – самый малокалорийный прием пищи. Ужинать нужно не позже, чем за 3-4 часа до сна. Для последнего приема пищи в разных комбинациях подойдут:
- нежирная рыба: минтай, треска, кефаль, судак;
- морепродукты: креветки, мидии, кальмары;
- овощные салаты: редис, помидор, свекла, морковь, капуста, зелень;
- нежирное мясо: индейка, куриное филе, кролик (в отварном или запеченном виде);
- кисломолочные продукты: творог, ряженка, простокваша, кефир.
Не забываем о перекусах
Полезный перекус поможет утолить чувство голода между основными приемами пищи. Его калораж не должен превышать 200 ккал, а из продуктов лучше выбрать:
- орехи (грецкие, кедровые, фисташки, фундук, др.) – содержат примерно 7 г углеводов, 6 г белка и 15 г жира. За один перекус допустимо употреблять до 10 ядер из-за высокой калорийности;
- кисломолочка – выбирайте творог, йогурт, ряженку без сахара, ароматизаторов, загустителей. Помогает нормализовать микрофлору ЖКТ и метаболизм;
- фрукты и сухофрукты – содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, насыщают организм энергией;
- овощи – для перекуса подойдет легкий салат из помидоров, огурцов, зелени, листьев салата или перца;
- хлебцы – можно сделать бутерброд (с рыбой, нежирным сыром) или просто скушать без топпингов.
Если вы хотите похудеть или сохранить красивую фигуру, питайтесь правильно – включайте в рацион полезные продукты и здоровые блюда.
