Расстройства сна могут привести нас к серьёзным заболеваниям: болезни сердца и сосудов, ожирение, диабет, расстройства психики и снижение иммунитета. В статье расскажем, как восстановить сбитый режим.
1. Позаботьтесь об освещении
Гармонны мелатонин и кортизол отвечают за то, что мы засыпаем в темноте и просыпаемся с рассветом. Мелатонин вырабатывается только в условиях полной темноты. Этот гормон снижает температуру тела, уровень глюкозы в крови и давление. При появлении света уровень мелатонина падает, и сон отступает. В темноте уровень кортизола, наоборот, снижается. Чем ниже его уровень, тем быстрее человек погружается в сон и забывает о стрессе. Повесьте в спальне плотные шторы, не спите с источником света и не увлекайтесь гаджетами перед сном.
2. Не спите днём
Дневной сон способствует трудному засыпанию вечером. Если всё-таки вы чувствуете глубокую усталость, которая клонит в сон днём, то уделите сну максимально 20 минут.
3. Не ложитесь в постель без цели уснуть
Когда вы больше 20 минут в кровати не можете уснуть, то лучше всего будет встать и сделать дыхательные упражнения. Это поможет вам быстрее расслабиться. Глубокого подышите, помедитируйте или почитайте книжку. Помните, чем чаще вы лежите в постели без сна, тем быстрее ваш мозг приучается к бессонице.
4. Пробуждение в одно время
Запланируйте подъём каждый день в одно и то же время. Так вы установите определённый режим организма и быстрее станете засыпать.
5. Температура и шум
Ложитесь спать только в тишине, без посторонних звуков. Обеспечьте нужную температуру в комнате. Подходящая температура для сна — 15–19 °C.
6. Еда и напитки перед сном
Ешьте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Наш организм не может спокойно уснуть, когда идёт процесс пищеварения. Так же избегайте тонизирующих напитков во второй половине дня. Исключите кофе и энергетические напитки, которые возбуждают нервную систему.
7. Удобное спальное место
Подберите матрас и подушку средней жёсткости. Слишком мягкие постельные принадлежности вызывают желание постоянно менять позу и крутиться в кровати в поисках оптимального положения.
Если вы соблюдаете все вышеперечисленные рекомендации, но всё еще не можете наладить сон, то нужно обратиться к специалисту. Возможно, у вас есть серьёзное расстройство сна, которому требуется медикаментозное лечение.
