Почти 2/3 населения нашей страны потребляет меньше пищевых волокон, чем рекомендуется. Клетчатка нужна не только человеку с проблемами кишечника. Ее потребление и дополнительные соединения приносит гораздо больше пользы для здоровья, чем вы могли себе представить.
Клетчатка – это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать. Этот важный диетический элемент обеспечивает перистальтику.
- Она стимулирует рост кишечной микрофлоры, но потребление клетчатки при правильном питании влияет на целый ряд других функций, помимо ежедневного стула.
- Клетчаткой богаты преимущественно растения. Мясо, молочные продукты, яйца, рыба, птица и жиры не содержат натуральных волокон, если они не смешаны с растительными продуктами. Волокно бывает растворимым или нерастворимым. Растворимая клетчатка набухает и становится гелеобразной. Овес, яблоки, цитрусовые, горох, бобы поставляют растворимую клетчатку. Она способствует обмену сахара в крови и холестерина.
- Нерастворимое волокно обеспечивает объем стула и имеет важное значение для нормальной моторики кишечника. Цельное зерно, отруби, семена и орехи, бобы, картофель, крестоцветные и другие овощи поставляют нерастворимую клетчатку.
Суточная доза
Минимальное ежедневное потребление клетчатки для женщин и мужчин в возрасте 50 лет и моложе – это 28 и 38 грамм/день. Кето-, палео-, беззерновые, безглютеновые и другие ограниченные диеты обычно не дотягивают до необходимого ежедневного потребления клетчатки.
Бета-глюкан овса как часть здоровой диеты сердца
Овес содержит очень полезное растворимое волокно, называемое овсяным бета-глюканом. Он поддерживает здоровье кишечника, влияет на здоровье сердца, холестерин и общий обмен веществ. Употребление в пищу продуктов, богатых растворимыми волокнами, такими как бета-глюкан из овса, в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний.
12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день
Потребление не менее 3 г растворимого волокна бета-глюкана поддерживает здоровый метаболизм холестерина
Полезные свойства бета-глюкан овса проявляет благодаря своей вязкости или гелеобразованию. Он не расщепляется желудочной кислотой или панкреатическими ферментами. Гелеобразное состояние бета-глюкана позволяет ему перемещаться в толстую кишку, воздействуя на кишечную флору, где микробиом регулирует метаболизм холестерина.
Недавние исследования показали, что у мышей с ожирением, получавших пищу с высоким содержанием жиров и дополненную овсяным бета-глюкановым волокном, выявились положительные метаболические эффекты.
Уменьшается размер жировых клеток в белых жировых тканях и нормализуются профили холестерина. Анализ показал увеличение сжигания жира и метаболической активности при снижении уровня нейропептида Y (NPY). Избыток NPY приводит к тому, что вы постоянно голодны и едите больше пищи, которая способствует скоплению жира в брюшной полости. Бета-глюкан естественным образом помогает организму контролировать уровень сахара в крови. Здоровым взрослым давали различные дозы овсяного бета-глюкана, смешанного с водой, перед употреблением белого хлеба. Бета-глюкан перед едой обеспечивал защиту от всплеска уровня сахара.
Результаты исследования показали поддержку метаболизма сахара в крови, в то время как функция поджелудочной железы и инсулина была менее напряженной. Поэтому, хотите помочь своему организму – обратите внимание на овсянку и различные блюда с овсяной мукой.
