Заветные кубики на животе - мечта многих. Люди месяцами качают пресс, но не всегда могут добиться желаемого эффекта. Рассказываю, в чем может быть причина отсутствия ярко выраженного пресса и как правильно тренироваться, чтоб он наконец-то появился.
Так как же сделать идеальный пресс в домашних условиях?
Накачать пресс вполне возможно и в домашних условиях, но для начала нужно разобраться с основными моментами. Для начала нужно понять, что пресс строится не только упражнениями.⠀
Давайте начнём с того, что «кубики» под кожей – это наша прямая мышца живота. Она разделена вдоль и поперёк пучками сухожилий. У кого-то это «разделение» видно сильнее, у кого-то слабее.
Есть люди, которые никогда не качали пресс, но у них ярко выраженные кубики.
Есть люди, которые качают пресс годами, но его очертания кое-как заметны даже с низким процентом жира. Генетика даёт каждому необычное и неповторимое строение.
Вот вам условия для "прорисовки" пресса:⠀
1) натренированность мышц. Они должны быть достаточно гипертрофированы. Для того, чтобы мышцы росли, нам понадобятся два слагаемых: механическая нагрузка + белок.⠀
2) низкий процент подкожного жира. Если ваш мощный пресс «прикрывает» добренькая прослойка жира, «кубики» вы не увидите.
3) генетика. У каждого человека индивидуальное строение мышц, у каждого пресс виден по-своему.
Упражнения на пресс в домашних условиях
Упражнения на мышцы живота все хороши, главное, чтобы присутствовала правильная техника.
Вот вам подборка упражнений, которые можно выполнять дома:
1. Скручивание лежа на полу.
Ноги согнуты в коленях, руки за голову в замок. Выдохните и скрутитесь за счёт мышц пресса, отрывая только плечи и лопатки. Движение идет за счёт мышц пресса, руками не помогаем. Спина всегда прижата к полу.
2. Наклоны лежа с касанием пятки.
Лежа на спине, плечи оторвите от пола. Выполните скручивание вправо и влево, касаясь пальцами рук стоп. Концентрируйтесь на работе мышц пресса. Это упражнение очень простое, но здесь вы максимально почувствуете мышцы своего пресса.
3. Повороты корпуса с отведением рук сидя.
В положении сидя согните ноги в коленях и сделайте наклон корпуса назад, образовав между корпусом и ногами прямой угол. Руки перед собой, живот напряжен. Повернитесь влево, касаясь рукой пола, аналогично выполните движение на правую сторону.
4. Двойные скручивания колено-локоть.
Лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, поясница прижата к полу. Выдохните и оторвите плечи от пола, колени поднесите к локтям. За голову себя не тянуть, движение выполняется исключительно за счёт мышц пресса.
5. Велосипед полулежа.
Корпус приподнимите с пола и обопритесь на предплечья. Поочерёдно подтягивайте колено к груди, не отрывая поясницу от пола. Темп медленный, дыхание ровное.
6. Сведения-разведения ног на весу.
Скрутите слегка корпус, руки положите под ягодицы. Поднимите ноги на 30-40 см от пола и сводите и разводите их в малой амплитуде. Колени не сгибать. Здесь вы максимально почувствуете работу мышц пресса.
7. Подтягивание колен к груди сидя.
Примите положение сидя, согните колени. Руки вытянуты над головой, пальцы рук сложены вместе. На выдохе поднять одну ногу вверх и коснуться ладонями колена. Выполнять на каждую сторону поочередно.
Пресс достаточно тренировать 2-3 раза в неделю.
И не забывайте про питание, для максимальной прорисовки пресса нужно создать дефицит калорий, работать над качеством рациона и балансировать нутриентами – белками, жирами и углеводами. Если у вас есть излишняя жировая прослойка, то желательно выдержать дефицит в калориях, чтобы добиться низкого процента жира.
Всем желаю четкого пресса!
