Я очень люблю говорить, что наша еда должна быть простой. Всякие галантины из курицы, фаршированные щуки, торты из десяти разных слоев - это хорошо для праздников. Но повседневная еда чем проще, тем легче ее контролировать. Однако, еда должна быть и разнообразной тоже! Не гоже сидеть на одной куриной грудке, яйцах и гречке! Это приведет и к срывам, и к дефицитам макро- и микроэлементов.
Как разнообразить свое питание на похудении? Давайте разбираться!
Ешьте рыбу!
В СССР четверг был рыбным днем, а у вас теперь четверг будет рыбным днем.
Собственно задание - Стабильно раз в неделю начинаем готовить морскую рыбу. В идеале конечно два раза в неделю на столе должно быть блюдо из рыбы, но мы пока с одного раза начнем.⠀
Зачем?⠀
- Рыба - это источник белка, который гораздо легче усваивается, нежели из мяса.⠀
- Рыба - это самый простой способ получить ОМЕГА-3 в доступной для усвоения форме. Для этого предпочтительней конечно морская.⠀
Помимо привычного деления на: речная/морская, костлявая/или нет, красная/белая рыба делится по жирности.⠀
- В списке «диетической» числится рыба, которая содержит до 4% жира: окунь, хек, щука, лещ, минтай, вобла, треска, судак, ёрш, пикша, сибас, путассу.
- Средний процент жирности 4-8% содержат: селедка, тунец, горбуша, ставрида, морской окунь, лещ, форель, лосось, сазан, зубатка, салаки, кета, карп, речной карась, сом.
- Жирная рыба содержит более 8% и в этот список входят: угорь, килька, скумбрия, осётр, палтус, чехонь, сайра, белуга, севрюга, омуль.
Рекомендую брать дальневосточного лосося (кижуч, нерка, кета, горбуша) - эта рыба вылавливается в диких условия, ее не выращивают на фермах, соответственно соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 в ней лучше.
А вот пангасиуса, тилапию и толстолобика брать НЕ рекомендую. Эта рыба выращивается достаточно безалаберно, в сточных водах, загрязненных пестицидами, удобрениями и антибиотиками.
⠀
Как готовить?⠀
Да как вашей душеньке угодно, главное, чтоб она была. Хотите - сами солите, хотите - на котлеты ее (из горбуши котлетосы - ум отъешь).
Вот даю рецепт:
Палтус в овощной шубе
⠀
- 450 г филе палтуса
- 400 г помидоров-черри
- 1 луковица
- 1 болгарский красный перец
- 1 лимон
- Зелень, перец, соль, приправы по вкусу
️Филе палтуса нарезать на порционные кусочки. Слегка обжарить кусочки на разогретой сковороде. Сковороду маслом смазывать не нужно, палтус достаточно жирная рыба.
Затем, обжаренные кусочки выложить в лоток для запекания, посолить и поперчить.
️Далее готовим овощную "шубу". Лук мелко нарезать и обжарить со столовой ложкой растительного масла. К луку добавить нарезанный соломкой перец и разрезанные пополам черри. Добавить немного воды и довести до кипения.
️В лоток для запекания, на рыбу, выложить овощную смесь, оформить ломтиками лимона, зеленью и запечь в разогретой до 180 С духовке 10-12 минут. Выходит 4 порции.
Ешьте бобовые.
Следующее задание на послезавтра - найти рецепт блюда с бобовыми и приготовить.⠀
У нас нет особо культуры потребления фасоли, гороха, нута, чечевицы, а очень зря! Эти являются источником растительного белка и клетчатки. Уникальное сочетание, между прочим - дает чувство насыщения, что важно при снижении веса.
Чтобы не было урагана в кишечнике, большинство видов бобов надо предварительно замачивать, на 4 часа минимум, а лучше на ночь. Красную чечевицу замачивать не надо. Кстати, вдруг кто не знал, но арахис - это тоже боб.⠀
И впредь постарайтесь, чтобы блюдо из бобовых было у вас на столе хотя бы раз в неделю. Уверяю, вы их полюбите!
Даю несколько рецептов из моей личной коллекции.
Витаминный гарнир.
- Зеленая стручковая фасоль- 450 г
- Лук репчатый - половинка или 1 небольшая луковица
- Лимон - 1 шт.
- Кукуруза - 100 г
- Пучок укропа
- Оливковое масло
- Дижонская горчица - 1 ч. л.
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Приготовьте фасоль на пару 5-7 минут. Мелко порежьте лук и укроп. Натрите лимонную цедру и выжмите из лимона сок. Перемешайте в глубокой миске консервированную кукурузу, лук, укроп, лимонный сок, цедру, горчицу, соль и перец. Добавьте в миску фасоль и аккуратно перемешайте.
В общем суть вы уловили - раз в неделю рыба и раз в неделю блюдо из бобовых. Так вам будет не скучно стройнеть, вы избежите срывов и насытите организм всем необходимым. Рыбу, конечно, по рекомендациям многих авторитетных диетологических организаций, надо есть 2-3 раза в неделю, но если раньше не имели привычки есть ее, то даже один раз в неделю уже будет хорошо!
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с своим врачом.