Лето не самое благоприятное время для тренировок в тренажёрном зале. Вряд-ли кто-то поспорит с этим. И всему виной высокая температура окружающей среды. А отсюда уж такие вытекающие как: снижение аппетита, леность, просто не желание тренироваться с прежним настроем, может даже быть снижение силовых показателей и рабочих весов.

Да и зачем проводить время в душной качалке, когда можно пойти на ближайший городской пляж или взять отпуск и поехать на море. А как же летние тёплые вечера, звездопад и прочие романтичные штуки без которых так настольгично будет зимой? Кстати подвальные качалки 90-х по таким же причинам даже закрывались летом на ремонт. Да и в наши дни в летний период тренажёрки пустуют, а инвентарь скучает по прежнему обилию посетителей. Но читатели нашего канала не такие. Они продолжают усердно тренироваться и поддерживать здоровый образ жизни.

И если вы также стремитесь поддерживать и развивать свою мускулатуру, но при этом не хотите провести лето в спортзале, то статья будет вам кстати. Так как подскажет как совместить приятное с полезным!

Программа тренировок, которую представляет вам "Body-кач" имеет ряд преимуществ и представляет собой простую, но эффективную систему на летний период. Но обо всем по порядку.

Ключевые особенности программы и сплит.

Данная программа представляет из себя сплит на 2 тренировочных дня, которые чередуются. Отсюда и особенности:

Каждый сам может определить время отдыха между тренировочными днями, в зависимости от своих предпочтений и возможностей организма.
Подобранная схема предполагает поддержание физической формы, но и прогресс не исключает.
Каждая тренировка состоит из тренировки мышц-антагонистов.
Исключаются некоторые тяжёлые базовые упражнения.
По данной схеме мышцы ног не тренируются в зале, они получают иную нагрузку.

Возможно здесь уже возникла интрига, поэтому перейдём непосредственно к сплиту.

Сплит...

Разделение мышечных групп выглядит следующим образом:

Тренировочный день: грудные мышцы и мышцы спины.
Тренировочный день: дельты, трицепсы и бицепсы.

И всё. Что касается тренировки ног, то её мы заменим ездой на велосипеде. Но делать это мы будем достаточно интенсивно. 2 раза в неделю минимум по 3 часа в день. Этого времени будет достаточно, чтобы добраться до пляжа, искупаться, позагорать и вернуться обратно. Можно кататься и чаще.

Что-же касается тренировок пресса, то их мы совместим с велосипедной ездой. И пресс мы будем тренировать заезжая по пути на спортивную площадку. Различного рода скручивания и подъём ног в висе в течении 15-ти минут 2-3 раза в неделю вполне будет достаточно. А теперь рассмотрим пример тренировочной программы.

Программа тренировок "Мистер пляж".

Не трудно догадаться, что такое название программа получила из-за того, что тренируется с железом лишь верх, поэтому и неминуемо выделение преимущественно этих мышечных групп на вашем торсе. А с другой стороны благодаря велосипедным прогулкам в программе много кардио, что также отразится благоприятно на пляжной фигуре. Ноги тоже будут в тонусе, конечно их силовые упадут за летний период, но это всё поправимо. За то вы не будете затрачивать много энергии на тяжёлых приседах, выпадах и жимах ногами, и направите всю энергию на развитие торса и рук. А программа в зале будет выглядеть так.

День первый (грудь + спина).

Жим с гантелями под углом 30-45 градусов: 4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне к поясу: 4 подхода по 8-12 повторений.
Сведения гантелей (разводка) под углом 30 градусов: 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга верхнего блока перед собой: 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей под углом 30-45 градусов со сведенными гантелями, или как ещё называют это упражнение жим гантелей "молотковым" хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
Фронтальная или рычажная тяга в тренажёре: 3 подхода по 10-12 повторений.
Шраги со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений.

Вот и вся тренировка. Отдых между подходами: в первых двух упражнения 3 минуты, в остальных 2 минуты. Сразу заметна основная особенность тренировки.

Упражнения на мышцы груди чередуются с упражнениями на мышцы спины, тем самым работая поочерёдно они получают дополнительный отдых. Что конечно же скажется на результатах.

Летом особенно важно заострить внимание на отдыхе и восстановлении.

День второй (плечи + руки).

Жим "Арнольда" : 3 подхода по 8-12 повторений.
"Протяжка" или тяга штанги к подбородку (правильнее называть так): 3 подхода по 10-12 повторений.
Махи с гантелями в наклоне: 3 двойных сета. Нам потребуется 2 пары гантель - одни такого веса с которым мы можем выполнить 8-10 повторений, а вторые легче на 50%-ов. Делаем первой парой на 8-10 раз и сразу второй парой на максимум.

Теперь мы переходим к комплексу для рук, но с плечами мы ещё не закончили, не смотря на то, что уже достаточно нагрузили каждый пучок дельтовидной.

Жим штанги узким хватом (трицепсовый жим): 3 похода по 8-12 повторений.
Подъём штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 10-12 повторений.
И снова плечи. Махи с гантелями стоя: дроп-сет на 10.( гантели весом, например: 15,12 и 10 килограмм - нужно с каждой парой выполнить 10 повторений без отдыха, начиная с самой тяжёлой и заканчивая сет самой лёгкой).
Разгибания с гантелью из-за головы (французский жим сидя): 3 подхода по 8-12 повторений.
Сгибания с гантелями в стиле "молот" : 3 подхода по 10-12 повторений.
Снова дельты: всё тот же дроп-сет.
Разгибания на трицепс с канатной рукояткой в блочном тренажёре: 3 подхода по 10-15 повторений.
Сгибания с гантелями сидя: 3 подхода по 10-15 повторений. Данное упражнение выполняется с предыдущим в супер-сете (то есть подход на трицепс, затем подход на бицепс или разгибания с "канатиком" и сразу сгибания с гантелями). Отдых между супер сетами - 2 минуты.
А заканчивает тренировку всё тот же дроп-сет на плечи.

Несмотря на насыщенность и обилие упражнений, а их здесь 10, данный тренировочный день будет короче предыдущего. Отдых между подходами будет составлять 2-2,5 минуты. И мы также соблюли принцип чередования: упражнение на дельты - каждый пучок по отдельности, упражнения на трицепс чередуются с упражнениями на бицепс, и также с дроп-сет для плеч.

Программа в недельном цикле.

А теперь приведём всё к единой системе и упорядочим тренировки. Поскольку только 2 тренировочных дня, значит данные мышечные группы могут тренироваться чаще - здесь уж всё будет зависеть от ваших личных предпочтений или особенностей вашего организма.

Также хотелось бы пояснить, что данная программа это не строгое правило, а лишь идея. Вы можете адаптировать её под себя как вашей душе угодно. Например вы можете изменить упражнения, их количество, а также саму частоту тренировок.

Кто любит тренироваться чаще, но короче:

Первый тренировочный день.
Отдых.
Второй тренировочный день.
Отдых.
Первый тренировочный день.
Отдых.
Второй тренировочный день.

Итого все группы тренируются 2 раза в неделю.

Другой вариант - для тех кто предпочитает пореже. Допустим если между тренировочными днями сделать 2 дня отдыха, то тогда мышечные группы будут прокачиваться через каждые 5 дней. В таком случае можно тренировки сделать более объёмными.

Если выбрать золотую середину. Этот вариант возможно подойдёт большинству. Предложение такое: после первого тренировочного дня сделать день отдыха, а после второго 2 дня отдыха. Тогда каждая группа будет тренироваться через каждые 4 дня. А у вас появится больше свободного времени на восстановление и отдых.

Но это ещё не всё. В дни отдыха мы будем делать кардио прогулки на велосипеде и попутно качать пресс. Это можно делать хоть каждый день отдыха, хоть только в один из двух выходных. Также всё будет зависеть от вашего желания. Ну и велосипед придётся купить. А чтобы повысить вашу мотивацию к полезной покупке, напомню об исследовании в котором было доказано, что велосипедисты живут дольше (ссылка внизу).

В заключении...

Основная задача человека - это умение выживать или приспосабливаться к любым условиям окружающей среды. Это может касаться любых аспектов его жизни. А умение совмещать приятное и полезное это немало достижение мудрости и опыта. Поэтому и тренировки также должны быть адаптированы под любые условия окружающей среды. Летом жарко, есть много соблазнов пропустить качалку, но сделать тренировки куда приятнее - вот главная задача, чтобы не свернуть с правильного пути.

А как вы тренируетесь летом? Или на вас никак не влияет время года, или окружающая среда? Поделитесь своим мнением в комментариях, уверен многим может пригодиться ваш опыт. А я желаю вам всего самого доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Также может быть для вас полезно: