Широкие и круглые плечи поможет "накачать" , предложенный в статье комплекс. Жим Арнольда и два дроп-сета - это отличный вариант, чтобы качественно нагрузить каждый пучок дельтовидной мышцы.
Стоит напомнить, что такое дроп-сет. Это подход, состоящий из сетов, выполняемых до отказа с постепенным снижением веса снаряда и без отдыха. Допустим мы выполняем подход с гантелями, сделали 10 отказных повторений, затем берём гантели легче и делаем ещё 10 отказных повторений, если есть силы, то ещё снижаем вес и продолжаем упражнение. Итого 3 сета в подходе.
Сразу перейдём к преимуществам комплекса:
- Эффективность. Подбор упражнений и методов составлен таким образом, чтобы отлично проработать дельтовидные мышцы.
- Удобство. Комплекс состоит с применением одних только гантель. То есть для его выполнения достаточно пары этих разборных снарядов.
- Экономность. Заключается в рациональном распределении времени. Пара супер приёмов позволит сократить время тренировки.
А главная особенность комплекса заключается в уникальности дельтовидной мышцы. Ведь это очень выносливая мышечная группа, и порой чтобы её "пробить", требуется применение различных супер приёмов.
Всё просто в данной тренировки дельт, но и не так уж легко. Сразу стоит оговориться, что новичку данный вариант не подойдёт. И применение его на постоянной и регулярной основе тоже не годиться. Но использовать такой комплекс время от времени, периодически - будет отличным решением.
Подбор упражнений и методов.
Сразу стоит оговориться, о том что подбор методов не является новшеством. А проверен временем и был создан в глубинах золотой эры бодибилдинга.
- Жим "Арнольда" сидя. 4 подхода по 8-12 повторений. Одно из лучших упражнений с гантелями для дельт. Не спроста оно полюбилось самому знаменитому культуристу. Он его так часто делал на регулярной основе, что упражнению присвоили его имя. 2-2,5 минуты мы будем отдыхать между подходами. Как и другие жимы для дельт со свободными весами, данное упражнение можно считать базовым. Оно отлично нагружает передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а всё благодаря своей замысловатой техники, касаемой поворота плеча.
- Дроп-сет для задней дельты. Махи с гантелями в наклоне. Так как передняя и средняя дельты уже поработали - очередь задней. Махи в наклоне - "классика классик" для заднего пучка дельтовидной мышцы. Вариантов выполнения достаточно много: как на картинке, если неудобно, то можно головой опереться во что-то, например в спинку скамьи, или выполнять сидя, положив грудь на колени. Дроп-сет для задней дельты - самый простой в комплексе состоит из двух сетов: первый - берём гантели потяжелей, чтобы выполнить 8-10 отказных повторений, затем берём гантели весом на 50%-ов меньше и делаем 12-15 повторений до отказа. Всего 3 таких дроп-сета, с перерывом между ними 2 минуты. Это всё что нужно для создания плеча округлой формы, ведь именно этот пучок придаёт дельтам такую шарообразную форму.
- И третий дроп-сет в нашей системе, он будет самым сложным и приятным одновременно. Ведь это упражнение целиком и полностью направлено на увеличение ширины плеч и отлично прокачивает среднюю дельту. Это махи с гантелями стоя. Выполнять мы их будем в режиме трёх дроп-сетов. Выглядеть дроп-сет будет следующим образом: делаем махи на 10 повторов до отказа, затем берём гантели легче на 2-3 кг. и делаем ещё 10 повторов, затем ещё раз гантели полегче и снова 10 повторений до сильнейшего изнеможения средней дельты. Например это могут быть гантели весом: 16, 14 и 12 килограмм соответственно. Всего 3 тахих дроп-сета с отдыхом 3 минуты между ними. Это будет отличный вариант тренировки.
Научное исследование на тему эффективности "жима Арнольда".
Данное исследование проводили индийские учёные, с применением технологий электромиографии. Их цель была доказать эффективность и преимущества данного упражнения.
Электромиография - это метод исследования биоэлектрических импульсов, возникающих в скелетных мышцах человека при возбуждении мышечных волокон, а также регистрация электрической активности мышц.
Сравнивались 2 упражнения, а именно их влияние на активацию передней и средней дельты. Это были жим гантелей над головой и жим "Арнольда". В качестве испытуемых были отобраны десять здоровых, молодых, загорелых, индийских мужчин в возрасте 20 - 22 года. Участники выполнили по 5 повторений каждого упражнения. Для регистрации мышечной активации и измерения электрической активности мышц, возникающей во время мышечного сокращения, использовалась поверхностная электромиография.
Результат: было обнаружено, что передняя и средняя дельтовидные мышцы были более активны при выполнении жима Арнольда. При чём передняя дельта процентов на 30, а средняя - процентов на 15. Также было обнаружено, что активация мышц передней дельты намного выше, чем средней.
Вывод: Жим гантелей "Арнольда" был более эффективным упражнением для активации передней и средней дельтовидных мышц по сравнению с жимом гантелей над головой.
Научное сравнение эффективности дроп-сетов и классических сетов.
В исследовании принимали участие 2 группы молодых людей, по 8 человек в каждой. Исследование длилось 6 недель. Одна группа выполняла 1 дроп-сет, а другая тренировалась в классическом варианте - 3 рабочих подхода.
Результат был таков: обе группы показали прирост мышечной массы, однако в группе, которая применяла дроп-сет он был значительно больше ( 3,7% > 2,1%). Как следствие большего стресса.
Однако не всё так просто, стоит подметить, что вторая группа хоть показала меньший прирост в массе, но за то её результат в силе был заметно больше: 17,5% против 12,1%. И этот факт также будет нам полезен.
Вывод: Хотя дроп-сет и помог в прибавке мышечной массы, однако ключевым моментом для натурального атлета является прогрессия рабочих весов. Поэтому увеличение силы - это ключевой показатель, как залог прогрессии на долго срок. Однако эффективность дроп-сетов доказана и их нельзя проигнорировать.
Выводы о схеме.
Согласно слову науки и собственным ощущениям данная методика рабочая, только для применения на постоянной основе не совсем подходит. Всё же классические схемы с линейной прогрессией весов будут предпочтительнее. Однако в некоторых случаях описанная система тренировок может быть очень полезна:
- Когда дельты нужно "удивить" новшесвами в трерировках и разнообразить их привычный тренинг.
- Когда условия таковы, что кроме пары гантель для трерировки дельт ничего нет.
- Если мало времени, а тренировку хочется провести полноценной и хорошенько "забиться".
А что думаете вы? Поделитесь в комментариях как предпочитаете качать свои плечи вы. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго.
Ссылки на исследования:
