Большинство врачей и исследователей сходятся во мнении, что меры по нормализации холестерина обязательно должны включать коррекцию образа жизни. Сегодня поговорим о способах немедикаментозного воздействия, которые помогают снизить холестерин и в ряде случаев могут помочь избежать лекарственной терапии (либо снизить дозировку лекарства).
Исключение трансжиров
Большинство трансжиров получают промышленным способом, при котором к растительному маслу добавляется водород (процесс гидрогенизации), в результате чего масло затвердевает при комнатной температуре (например, маргарин). Этот тип жиров дешёвый и обеспечивает длительное хранение продуктов, которые с ним произведены.
Доказано, что трансжиры повышают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), снижают уровень "хорошего" (ЛПВП) и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение веса
Если у вас есть избыточный вес, то потеря всего 5% веса может снизить уровень "плохого" холестерина и триглицеридов. Важно снижать вес постепенно. Стремитесь заполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть — цельнозерновым и злаками, а другую четверть — нежирным белком. Выбирайте напитки с нулевой калорийностью.
Ищите способы включить больше активности в свой распорядок дня, например, пользуйтесь лестницей вместо лифта, паркуйтесь подальше от своего офиса, гуляйте во время перерывов на работе, выбирайте активные способы отдыха (прогулки вместо кино).
Безопасное снижение веса — до 1 кг в неделю.
Тренировки
Регулярные упражнения по крайней мере 2,5 часа в неделю позволяют улучшить липидный профиль за счёт снижения триглицеридов и "плохого" холестерина.
Если вы не были активны, начинайте постепенно с щадящих нагрузок. Учитываются даже 10-минутные периоды активности. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, занятия йогой. Выбирайте то, что нравится, и найдите партнера по упражнениям — это поддержит вашу мотивацию.
Клетчатка
Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и фасоль, богаты растворимой клетчаткой, которая не позволяет организму усваивать холестерин.
Употребление бОльшего количества клетчатки также заставляет нас чувствовать себя сытыми, поэтому способствует более комфортному снижению веса.
Псиллиум — это волокно, изготовленное из шелухи семян подорожника, которое представляет собой растворимую клетчатку.
Регулярный прием псиллиума значительно снижает уровень холестерина. Кроме того, он устраняет запоры и может снизить уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом. Принимать псиллиум или любую другую клетчатку из добавок нужно аккуратно, начиная с малых доз, с достаточным количеством воды.
Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 замедляют скорость, с которой печень вырабатывает триглицериды, оказывают противовоспалительное действие на организм, улучшают соотношение фракций липопротеинов (снижают "плохой" и повышают "хороший" холестерин), уменьшают рост бляшек в артериях и способствуют разжижению крови.
Старайтесь есть как минимум две порции дикой жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия, треска) в неделю, а также включите в рацион льняное семя и грецкие орехи.
Лист артишока
Экстракт листьев артишока может помочь снизить уровень холестерина. Он способен снижать выработку холестерина в печени. Артишоки содержат соединение цинарин, которое увеличивает синтез и отток желчи, благодаря чему больше холестерина выводится из организма.
Проблемы с печенью и желчным пузырем — частая причина повышенного холестерина. Для её решения необходима диагностика и консультация с врачом, который назначит протокол восстановления пищеварения в целом, и желчеоттока в частности.
Фитостеролы
Фитостеролы — это вещества растительного происхождения, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП (фракции "плохого" холестерина). Фитостеролы конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике и таким образом снижают его поступление в кровь.
Содержатся фитостеролы в нерафинированных растительных маслах (особенно подсолнечное, ореховое и оливковое), орехах и семенах, цельных зернах (преимущественно в оболочке зерна, т. е. отрубях), овощах (особенно разных видах капусты), бобовых.
Добавки с фитостеролами иногда называют альтернативой статинам. Есть исследования, которые подтверждают их эффективность в снижении липопротеинов низкой плотности. Правда, у этих добавок есть и побочные эффекты, поэтому самоназначение не рекомендуется.
Информация в данной статье носит ознакомительный характер. Перед применением любых БАД необходима консультация специалиста. Пожалуйста, не пренебрегайте профессиональной помощью.
Оливковое масло
Частичная замена насыщенных жиров оливковым маслом может естественным образом снижает уровень холестерина ЛПНП.
Оливковое масло наполнено полезными фитонутриентами, которые могут снизить уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина, оставив нетронутым «хороший» (ЛПВП) холестерин. Кроме того, оливковое масло препятствует окислению "плохого" холестерина и формированию бляшек на стенках сосудов, препятствуя атеросклерозу.
Сахарный детокс
Многие кардиологи уже подтвердили, что сахар представляет собой бОльшую опасность, чем насыщенные жиры. Избыток простых углеводов в питании приводит к тому, что печень начинает производить больше опасного холестерина ЛПНП, снижая при этом уровень "хорошего" ЛПВП. Избыток сахара также может повышать уровень триглицеридов и подавлять фермент, который их расщепляет.
Чтобы предотвратить это, замените продукты с добавленным сахаром натуральными сладкими альтернативами, например фруктами и ягодами. Если же вы балуетесь лакомствами с высоким содержанием сахара, придерживайтесь скромных порций.
Отказ от нездоровых привычек
Курение повреждает кровеносные сосуды, что повышает вероятность накопления в них жировых отложений. Оно также меняет соотношение фракций липопротеинов, снижая "хороший" холестерин и повышая "плохой". Пассивное курение, когда вы находитесь рядом с курильщиками, несёт схожие опасности для здоровья.
По поводу алкоголя существуют мифы, утверждающие пользу определённых напитков в определённом количестве. Но какие бы «пользы» вам ни обещали, они меркнут по сравнению с повышенным риском заболеваний сердца, инсульта, патологии печени, некоторых видов рака и преждевременного старения.
💓
Если информация полезна, не забывайте 👍. Расскажите, какие способы нормализации холестерина используете? Что из перечисленного в статье наиболее сложно для Вас?
#холестеринвкрови #ппрецепты #здоровьесердца #здоровыйобразжизни #зожпохудениебиохакинг #триглицериды #атеросклероз #диабет #диетадляпохудения #дислипидемия
Ещё интересное для Вас:
