Тот, кто хочет жить долго и без недомоганий ни раз задавался вопросом, что такое здоровое питание. Окей, я буду есть авокадо, пить смузи - это сделает меня здоровым на многие годы? Да, отчасти это даст организму ненасыщенные жирные кислоты и витамины, но это не показатели здорового питания. Что же такое здоровое питание разберем в данном посте, но здесь будет не мое личное мнение, а актуальные рекомендации всемирной ассоциации здравоохранения (ВОЗ).
По мнению ВОЗ здоровое питание – это то питание, которое на протяжении всей жизни способствует профилактике целого ряда неинфекционных заболеваний и нарушений здоровья. ТО есть предотвращение появления диабета, болезней сердца, инсульта и даже рака. Важным критерием также является количество потребляемой энергии, оно должно быть сбалансировано с ее расходом, то есть кушаем столько калорий сколько потребляем.
Исходя из перечня рекомендаций, чтобы ваше питание наконец стало здоровым вам необходимо соблюдать следующие правила:
- Для начала, включить в свой рацион Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (к примеру, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
- Вы должны кушать не менее 400 г фруктов и овощей в день, кроме картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов.
- Контролируем свободные сахара. Свободные сахара – это все сахара, которые добавляются в пищевые продукты или напитки производителем или поваром, а также сахара, содержащиеся в меде и сиропах. ТО есть к свободным сахарам не относятся естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочной продукции. Это очень важный момент, сейчас адепты ограничения фруктов в диете и антимолочники закидают меня помидорами, но доказано, что польза от данных продуктов выше потенциального вреда. Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (потребляемая энергия это и есть ваша суточная калорийность рациона). Например, если человек около 2000 калорий в день норма свободного сахара будет примерно 50 г (или 12 чайных ложек без горки) это как бы верхняя граница по сахару. Но в идеале ВОЗ рекомендует потреблять менее 5%, то есть всего лишь 6 ложек. Соответственно, если вы пьете 3 чашки чая в день с двумя ложками сахара, то вы уже достигаете предела, а благодаря любым кондитерским изделиям вы его перевыполняете в десятки раз.
- Контролируем жиры. Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле). Так что авокадо быть, как и маслам. О полезных жирах можно почитать здесь, а также получить рекомендации как повысить количество полезных жиров в рационе.
- Сокращаем потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от суточной калорийности. При этом следует исключить трансжиры промышленного производства, содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье и вафли.
- Ограничиваем потребление соли. Следует употреблять менее 5 г соли (примерно одна чайная ложка) в день. Соль должна быть йодированной. По данным ВОЗ Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, могло бы способствовать предотвращению более полутра миллиона случаев смерти в год.
Вот такие несложные рекомендации предлагает нам Всемирная ассоциация здравоохранения, чтобы превратить свое питание в здоровое. Напишите в комментарии, какое из правил соответствует вашему питанию? С чем вы согласны и что хотите исправить в своем рационе?
Также рекомендую почитать по теме: