Медленное кардио не так сильно расходует гликоген в мышцах
Сторонники медленного кардио уверены что данный вид деятельности предпочтителен, так как жиросжигание капелек жира в мышцах происходит именно при таком виде деятельности. В частности профессор Селуянов говорил о том что сжигание подкожного жира во время кардио тренировок это миф. На самом деле во время тренировки можно сжигать только внутримышечный жир. Это также неплохо.
Профессор опирался на тот факт что жир — это не самый быстрый источник энергии для организма (как например креатин или гликоген), поэтому он тратиться только во время длительных, медленных кардио тренировок. Поэтому оптимальное время для жиросжигающих тренировок — от 40 минут и более
Затем после тренировки вы будете отдыхать и следующая порция подкожного жир снова попадает в кровь и доставляется в мышцы, где его можно будет сжечь на следующей кардио тренировке. Получается что сжигание подкожного жира и транспорт его из подкожной клетчатки в мышцы происходит когда мы отдыхаем или спим.
В свою очередь гликоген нам нужен для силовых тренировок
Силовые тренировки в свою очередь нам нужны для сохранения мышечной массы при похудении. А мышечная масса нам нужна во первых для хорошей физической формы, а во вторых для доголетия. Потому что есть исследования что человек с большей силой массой мышц живет дольше. Разумеется если это не огромная, чрезмерная масса бодибилдера, а в меру.
При медленном кардио мы улучшаем свое здоровье, давление и уровни холестерина
Врачи рекомендуют оздоравливать сердечно-сосудистую систему выполняя медленное кардио. Во время тренировки вы должны быть в состоянии разговаривать. Это сугубо медицинские рекомендации, поэтому выполняя медленное кардио мы как бы убиваем несколько зайцев одновременно - сжигаем жир, оздоравливаем сердце и сосуды, нормализуем давление, экономим гликоген и не наносим вреда своим мышцам (если не проводим тренировку непосредственно перед силовой тренировкой).
При быстром кардио мы увеличиваем потребление кислорода
VO2 (максимальная скорость потребления кислорода) – один из важнейших показателей аэробной производительности. Рад исследований доказали, что тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, интервальный бег или кроссфит улучшают уровень VO2
Занятия быстрым и особенно интервальным кардио (чередование высокого и низкого темпа), дают максимально развитие выносливости, например при подготовке к соревнованиям.
При быстром кардио возможна гипертрофия сердечной мышцы
Работа на очень высоком пульсе может вызвать утолщение стенок сердечной мышцы, что может вызвать необратимый и непоправимый вред для здоровья. Чтобы этого не происходило необходимо контролировать пульс во время тренировок, чтобы не превышать свой максимальный пульс.
Такую гипертрофию называют синдромом спортивного сердца. Это очень плохо для здоровья и долголетия.
Осложнения, развивающиеся на заключительном этапе декомпенсации, являются самой частой причиной смерти людей моложе 35 лет, занимающихся спортом. Обычно брадикардия и структурные изменения регрессируют после прекращения тренировок.
Я тщательно проверил сердце после 27 лет тренировок и проведенные исследования показали минимальные спортивные изменения сердца, можно сказать их нет вообще. Это объясняется очень просто, я всегда делал медленное кардио, а когда проводил силовые тренировки, то старался долго отдыхать между подходами, поэтому пульс никогда сильно не повышался.
Вы можете похудеть выполняя как медленное, так и быстрое кардио
Но, это произойдет только при параллельном контроле над калорийностью рациона.
Можно также эффективно похудеть вообще не выполняя кардио или получить наибольшие результаты в плане обладания рельефным и мускулистым телом, совмещая силовые тренировки и диету поддерживающую дефицит калорий.
Какой вид тренировок даст наибольшие результаты
Есть очень хорошее исследование в котором принимали участие 160 полных и немолодых людей. Это были люди в довольно плохой форме, не имеющие супер спортивной подготовки. Я думаю что это как раз наилучшее исследование, поскольку большинство моей аудитории это обычные любители, которые хотят не только похудеть, но и быть здоровыми и жить дольше.
В общему частников разделили на 4 группы по 40 человек и выяснили что будет более эффективно полезнее для здоровья и для похудения. Первая группа была контрольная. Вторая группа выполняла только медленные кардио упражнения. Третья группа выполняла силовые и медленное кардио упражнения. Четвертая группа выполняла только силовые упражнения.
Все группы которые выполняли упражнения показали совершенно разные результаты в плане полученной формы и улучшения здоровья, но в килограммах похудели все одинаково - на 9%
Группа которая совмещала силовые тренировки и кардио тренировки показали, наибольшее улучшение здоровье.
Группа которая выполняла только силовые тренировки показали самую хорошую форму, они сожгли максимум жира при минимальной потере мышц потеряли меньше мышцы.
Группа которая выполняла только кардио тренировки показала самые плохие результаты. Эффект улучшение здоровья был меньше, более того ухудшилось состояние костей и были потеряны мышцы, то есть нанесен вред здоровью и долголетию. При этом все три группы похудели на одинаковое количество килограмм, просто одни похудев стали подтянутыми и мускулистыми, ведь их кости, сухожилия, мышцы улучшились.
В группе кардио похудевшие стали другие более дряблыми, они потеряли мало жира и много мышц, а их кости снизили свою минеральную плотность.
При выполнении быстрого кардио неизбежно истощение двигательных едениц (ДИ)
Тот же спринт это силовая нагрузка. Поэтому будут нагружаться мотонейроны отвечающие за рекрутирование мышц. В этом исследовании показано что даже если тренировать только правую ногу, мышцы левой ноги все равно теряют способность к произвольной активации.
То есть любая дополнительная силовая нагрузка на мышцы, которая происходит при очень интенсивном кардио или при кроссфите будет приводить не только и истощению гликогена, но и к истощению двигательных едениц. Выражаясь народным языком, это будет увеличивать перетренированность и бить по мышечной массе и силе.
Зато будет расти выносливость мышц и потребление кислорода. Проще говоря, если ваша цель сохранить мышцы и получить рельеф, то интенсивное кардио это плохая идея. Но если вы хотите стать очень выносливым и победить по кроссфиту то это поможет.
Оценивать эффективность похудения в процентах от массы тела или в килограммах потерянного веса неправильно
При выборе тренировок вы должны определиться какой результат вам нужен.
- Если вам все равно что будет со здоровьем и внешним видом, главное просто сбросить максимум килограмм, подойдет любая физическая активность плюс дефицит калорий.
- Если вы хотите похудеть и сохранить максимум мышц, выглядеть наиболее рельефно, то можно сосредоточится на силовых тренировках с тяжелым весами, малоповторкой.
- В случае если цель работа и над здоровьем и над физической формой то отлично подойдет совмещение медленного кардио и силового тренинга. Это дает самые оптимальные результаты во всех отношениях, главное рассчитать количество нагрузки чтобы не подвергнуться перетренированности.
- Если ваша цель увеличение силы и выносливости, например для подготовки к соревнованиям по кроссфиту, вам нужно совмещать быстрое кардио и силовые тренировки таким образом чтобы минимизировать перетренированность. При этом потребуется большое количество калорий и как раз по этой причине многие кроссфитеры довольно плотного телосложения.
Если еще добавить дефицит калорий, то перетренированность станет очень сильной, что приведет к снижению иммунитета и повышению воспаления, то есть заболеваемости. В исследовании Джеймса Стила хорошо прослеживается это момент. Если мы будем слишком тяжело работать на фоне жесткой диеты, то можем надорвать свое здоровье (перетренированность, истощение).
В итоге мы видим что каждый вид тренировок приведет к отдельным целям.
Читайте также мою статью про то какие тренировки оказались более эффективными для похудения и здоровья 160 возрастных спортсменов
Смотрите также мое видео про двигательные еденицы (ДИ)
Часть моего контента не доступна, но это легко исправить
Чтобы видеть действительно всё и не пропускать последние посты вступайте в мое сообщество в телеграм.
Связаться со мной можно здесь. Начать тренировки по интернету под моим руководством лучше через сайт, где я предлагаю вам индивидуальные программы питания и тренинга и персональные тренировки по скайпу.
#бодибилдинг #медленное кардио #быстрое кардио #медленное или быстрое кардио #какое кардио лучше медленное или быстрое #как правильно делать кардио #аэробика #сколько делать крадио
