К написанию данного поста меня подтолкнул вопрос - «Почему вы советуете в периоды дефицита калорий делать уклон на рост силы в силовых тренировках в зале (диапазон повторений низкий 1-6), а периоды повышения объема (диапазон повторений высокий 8-20) оставлять на поддерживающую норму калорий?»
Изначально все сами выбрали схему питания, где чередуется неделя дефицита с неделей поддерживающей нормы калорий, чтобы тело медленней адаптировалось к потере веса и скорость снижения % жира не замедлялась (пост от 24го апреля 2020г в нем сравнивалось линейное и волнообразное питание).
Возвращаясь к вопросу, давайте сперва рассмотрим инфографик, а после этого получим ответ на вопрос «почему так?»
▪️ Сила не коррелирует напрямую с ростом мышечной массы. В первую очередь рост силы происходит от неврологических адаптаций (адаптаций нервной системы), таких как: улучшение техники движения, скорость кодирования двигательных моторных единиц, одновременное и попеременное их вовлечение по мере утомления. Для улучшение этих показателей нам не нужна норма и профицит калорий. То есть частично, какой-то период, силовые показатели мы можем наращивать даже в дефиците калорий. Особенно новички, у кого эти перечисленные навыки совсем не развиты. Благодаря такому виду адаптаций пауерлифтеры и тяжелоатлеты могут прокачивать силовые показатели, оставаясь в одной весовой категории.
▪️ Для сохранения высокой производительности на тренировках с низкими диапазонами повторений (<6) нужен меньший запас гликогена (количество потребляемых углеводов).
▪️ В периоды высокообъемного тренинга (даже без дефицита) тело испытывает больший стресс и сильнее сдвигается из анаболической в катаболическую среду из-за возрастающей нагрузки как на ЦНС, так и на мышцы и больших потерь/расхода микро и макро элементов, что может негативно сказаться на росте и потере мышечной массы. Дефицит усугубляет ситуацию еще сильнее и чем он выше, тем хуже.
Исследование: «Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis Chaise Murphy»