Перекусывать между основными приемами еды или нет каждый решает для себя сам, кто-то может есть 1-2 раза в день и прекрасно себя ощущать, а кому-то и 3-4 приемов пищи мало. Многие избегают перекусов потому, что полагают, что с ними они получат лишние ненужные калории, при этом не задумываясь о том, а не перебирают ли они с основными приемами пищи, растягивая при этом свой желудок. (некоторые мои знакомые в один прием употребляют столько калорий, сколько я в совокупности за 3 приема пищи).
Перекусы – это не только сладости, соленые орешки, семечки или чипсы. Есть много полезных продуктов, которые можно добавить в свой рацион, чтобы утолить голод, если вы любитель перекусывать, но при этом хотите сохранить фигуру или похудеть.
4 основополагающих момента:
1. Соблюдение режима питания
Нормализация режима питания – один из лучших способов для устойчивой потери веса. Старайтесь придерживаться единого распорядка ежедневно, как в будни, так и в выходные дни. Привыкли есть 3 основных приема пищи + 2 перекуса, то так и продолжайте, разбив ежедневные калории приемлемое количество, чтобы ваш метаболизм и инсулин могли наиболее эффективно перерабатывать энергию.
Помните, что съедание большого количество калорий сразу и тем более в конце дня, может приводить к увеличению жировых отложений, даже если вы придерживаетесь привычного дневного калоража, а потому не стоит перекусывать перед сном, нам незачем заправляться, чтобы спать.
Исходя из этого очень важно правильно рассчитать время употребления закусок и не забывайте, что перекусом считается прием пищи не более 300 ккал, а для похудения – не более 200 ккал, выше 300 ккал – это уже основной прием пищи.
2. Ешьте каждые 3-4 часа (в зависимости от количества вашего дня)
Наши тела устроены так, что нуждаются в энергии и подпитке в течение всего дня, поэтому лучшим вариантом будет употреблять пищу каждые 3-4 часа, а не как многие, пропуская завтрак, крошечный перекус в обед и обжираловка на ужин. Такая практика мало помогает при потере веса, так как пропуски приемов пищи и перекусов приводят к тому, что вопль голодного желудка к вечеру перебивает все наши намерения похудеть и питаться качественной пищей, делая выбор чаще всего в пользу нездорового варианта. К тому же отказ от перекусов ради снижения общего ежедневного калоража может только затруднить сжигание бОльшего количества калорий организмом.
Одно исследование даже показало, что люди, питающиеся 6 раз в день имеют более низкий ИМТ и потребляют в целом меньше калорий, чем те, кто ест 3 раза в день. с одной стороны, я тут соглашусь, так как ем 6-7 раз в день, а по калорийности это явно меньше (у меня редко какой прием пищи превосходит 250-300 ккал), чем у коллег и родных, которые едят 2-4 раза. А с другой стороны, пищеварительная система постоянно работает без отпуска, что тоже не лучший вариант. Перекус может быть совсем небольшим, но сытным, чтобы хватило на 2-4 часа, у меня например, на полдник стандартно творог + цельнозерновой хлебец + ягоды.
3. Перекус = постный белок + клетчатка + немного полезных жиров
Такая комбинация – отличный способ ускорить потерю лишнего веса. Например, нежирный творог, или рыба, или орехи, или хумус для удовлетворения потребности в белке во время перекуса, а в качестве питательных углеводов можно выбрать морковь, цельнозерновые хлебцы, яблоко, немного изюма, за полезные жиры могут отвечать ореховое масло или авокадо .
4. Приоритет овощам и ягодам
У большинства перекус ассоциируется с конфетами, булочками к чаю/кофе или чипсами, сухариками к газировке, в общем различными обработанными пищевыми продуктами. Но все это высококалорийные продукты при этом с низкой питательной ценностью, которые похудеть не помогут, а вот вес набрать запросто. У некоторых людей перекусы по калорийности могут даже превышать основные приемы пищи, когда они придерживаются здоровых продуктов из разряда брокколи с грудкой на пару или кусочек рыбки со стручковой фасолью, зато потом на полдник булочка с вареньем или 2 зефиринки. Необходимо завести новую привычку – перекусывать овощами или ягодами, это позволит сохранить баланс калорий.
Варианты полезных перекусов:
Морковь + ореховое масло (миндальное, арахисовое) – легкая удобная закуска, чтобы взять с собой на работу. Хрустяще, немного солено, но при этом сладковато.
Зеленое яблоко ломтиками или банан кружками + ореховое масло – как вариант полдника
Орехи или семечки – но не более 30 гр, я, например, подсела на подсолнечные семечки, ем их вместо конфет с кофе, и вкусно, и полезные белок + жиры + клетчатка + витамины
Творог/греческий йогурт + ягоды – в несезон я, например, беру замороженные ягоды и разогреваю их микроволновке, они дают сок, получается своего рода варенье без сахара к творогу, прекрасный перекус для костей, сердца и мозга.
Хумус + овощи – тоже неплохой вариант, правда, для меня это скорее основной прием пищи. Хумус хорошо сочетается с морковью и болгарским перцем
Яйца вкрутую – отличный источник белка и холина, важного для мозга.
Если вы не можете еще гордиться своим правильным подходом к питанию, но хотите оставаться в форме, то обратитесь обязательно к специалистам, чтобы они подобрали для вас индивидуальный план питания, исходя из вашего состояния здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.