Если вы раньше не ели орехи, либо ели их очень мало, то сразу включить нужное количество разнообразных орехов будет сложно.
Кратко вспомним, что относится к орехам и семенам, почему они полезны и сколько их стоит съедать. Подробнее на все эти темы есть статьи.
Что относится к орехам и семенам?
К группе орехов и семян относятся разнообразные орехи и семена, которые могут присутствовать в рационе сырыми, поджаренными, в виде пасты, урбечей, муки. Примеры орехов и семян: арахис, миндаль, фисташки, бразильские, кедровые, грецкие орехи, кешью, фундук, пекан, макадамия, семена тыквы и подсолнечника, кунжут, мак, семена льна и чиа.
Чем полезны орехи и семена?
Орехи и семена - это хороший источник антиоксидантов и других полезных питательных веществ. В них содержится много растительного белка, полезных жиров, пищевых волокон, витаминов (фолиевая кислота, ниацин, витамин Е и витамин В6) и минералов (медь, магний, калий, кальций и цинк), флавоноидов и фитостеролов. Ежедневное употребление орехов и семян снижает риск преждевременной смертности, замедляет биологическое старение организма, снижает риск развития многих заболеваний, помогает контролировать уровень холестерина в крови.
Сколько орехов рекомендуется употреблять?
Орехи подходят для ежедневного употребления. Количество орехов должно подбираться индивидуально, примерное рекомендуемое количество орехов – 20-30 грамм в день или 150-200 грамм в неделю.
Как увеличить количество орехов в питании? Следующие советы вам могут помочь:
- Лучше включить хотя бы небольшое количество орехов в питание, чем вообще ничего. Не обязательно сразу есть орехи каждый день в рекомендуемом количестве. Включите их в питание хотя бы несколько раз в неделю.
- Используйте орехи для перекуса. С собой легко взять горсть орехов или семян в пакетике или маленьком контейнере. Если вы покупаете орехи в упаковке, то то ищите их без сахара, соли и других добавок.
- Можно улучшить вкус и запах орехов, если они вам не очень нравятся. А также это будет хорошее блюдо к столу. Сырые орехи можно посыпать куркумой, корицей или какао-порошком и запечь их в духовке при температуре 170С. Длительность приготовления зависит от размера и количества орехов.
- Попробуйте урбечи и пасты из орехов. Много видов паст и урбечей продаются в супермаркетах и специализированных магазинах. При выборе внимательно изучайте этикетки, чтобы избежать добавления соли или сахара. В ореховую пасту можно макать ломтики яблок и других фруктов, овощи. Если не нравится урбеч просто так, туда можно добавить сухофрукты или финики и перетереть их. Такую пасту потом можно намазывать на хлеб, хлебцы, использовать как десерт.
- Попробуйте использовать перемолотые орехи или муку из орехов. Измельченные орехи добавляют вкус и текстуру салатам, бутербродам и цельнозерновым хлопьям для завтрака. Их можно добавлять в сложные блюда, в оладьи, в кашу, в йогурт.
- Замените на орехи другие продукты или часть других продуктов из рецептов. Замена красного и обработанного мяса орехами может иметь двойную выгоду - снижение риска, связанного с употреблением слишком большого количества мяса, а также риска, связанного с употреблением слишком малого количества орехов. Попробуйте в ачестве эксперимента заменить часть красного мяса орехами в основных блюдах. Также орехами можно заменить часть муки в тесте для хлеба, запеканок и других продуктов.
- Попробуйте сделать соус из орехов. Например, хороший вариант - соус "песто", который можно сделать из грецкого ореха, кешью.
- Семена можно использовать как дополнение для приправ и специй. Например, к соли можно добавить кунжут. Это обогатит рацион, и уменьшит количество потребляемой соли.
- Из орехов можно делать напитки. Молочко из кедровых орехов, из миндаля есть в продаже, а также его можно сделать дома самостоятельно. Из семечек подсолнечника можно приготовить кисель.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Перейти в раздел про Орехи и семена
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!