Правда ли, что определенные продукты легче усваиваются утром, а другие — лучше есть вечером? О принципах составления рациона на день, наиболее полезных и нежелательных сочетаниях блюд рассказала врач-диетолог санатория «Белые ночи» Наталья Андреевна Круглова.
Сегодня не существует научных данных о том, что определенные продукты нужно употреблять только в какое-то конкретное время суток, иначе они будут хуже усваиваться или приносить вред. Пищеварительная система человека работает всегда одинаково, и свойства продукта не меняются от того, во сколько он был съеден.
При этом у каждого конкретного человека могут быть индивидуальные реакции на прием отдельных продуктов в конкретное время. Например, у ряда людей употребление мяса, особенно с высоким содержанием жира (свинина, баранина) в вечернее время может вызывать ощущение «тяжести», дискомфорта по ходу пищеварительного тракта, нарушать сон. Это связано с длительным процессом переваривания таких продуктов.
Свежие овощи вечером могут вызывать вздутие, а соки натощак — изжогу. Люди с заболеваниями ЖКТ нередко плохо воспринимают кислые фрукты, съеденные до основного приема пищи.
Таких примеров можно привести много, но, повторюсь, это очень индивидуально. Поэтому стоит обращать внимание на свое самочувствие, отслеживать реакции на те или иные сочетания продуктов, их употребление в определенное время суток и т.д. В этом может помочь дневник питания. Если же есть какие-то проблемы, которые не удается решить самостоятельно, следует обратиться за консультацией к врачу-диетологу.
Единственное правило, которого стоит придерживаться всем — не употреблять стимулирующие кофеинсодержащие напитки (кофе, крепкий чай, какао и пр.) во второй половине дня.
Теория о том, что вечером нельзя употреблять продукты, содержащие большое количество углеводов, не нашла подтверждения: доказано, что влияние на вес в большей степени оказывает общая калорийность рациона. Тем не менее, я рекомендую людям с привычным режимом дня (подъем утром, интенсивная нагрузка в течение дня и снижение активности вечером) планировать свое питание, исходя из этого. Поскольку максимум энергии организму необходим в первой половине дня, именно в это время лучше употребить большую часть цельнозерновых продуктов, гарниров и т.д. Белок и клетчатку следует включать в каждый прием пищи.
В целом, существует базовый набор продуктов (овощи, фрукты, цельнозерновые, белковые и молочные продукты, а также жиры в небольшом количестве), из которого следует строить рацион. А как они будут распределяться в течение дня — вопрос личных предпочтений.
Базовые принципов сочетания продуктов:
- Не сочетать продукты, содержащие железо (мясо и субпродукты, греча, шпинат, гранат, бобовые) и кальций (молочные продукты), т.к. они мешают усвоению друг друга. Особенно актуально это для людей с железодефицитной анемией, скрытым железодефицитом и вегетарианцев, чей рацион ограничен.
- Не сочетать прием пищи с кофеинсодержащими напитками, т.к. кофеин ухудшает усвоение ряда микроэлементов (например, это кальций, железо, магний, цинк). Это также актуально для людей имеющих риск дефицитных состояний или ограничения в рационе.
Благоприятные сочетания продуктов:
- бобовые и овощи/листовая зелень (улучшает усвоение белка, железа и цинка из бобовых)
- бобовые и зерновые (крупы) — сочетание, которое обеспечит рацион всеми необходимыми аминокислотами (актуально для веганского рациона)
- мясо и цельнозерновые продукты/овощи (содержат пищевые волокна, которые улучшают усвоение животного белка)
- овощи/листовая зелень и растительные источники жира (масла, авокадо, орехи) — сочетание, которое способствует хорошем усвоению питательных веществ, нормальной работе печени и желчного пузыря
Возможны противопоказания. Необходима консультация специалиста.
#сочетаемостьпродуктов #раздельноепитание #едадляжизни #завтрак #обед #ужин #чтонельзяестьнаночь #диетолог #правильноепитание #здоровоепитание