Связь между питанием и мозгом
Существует сильная связь между питанием и здоровьем мозга. Различные виды пищи могут влиять как на познавательные функции, так и на настроение. Некоторые продукты помогают в «профилактике и лечении психических расстройств», таких как депрессия.
Также исследователи обнаружили, что гормоны кишечника участвуют в формировании связи между питанием и мозгом. Эти гормоны направляются из кишечника в мозг и способствуют улучшению когнитивных функций.
Связь питания с мозгом также имеет решающее значение для предотвращения хронических заболеваний. Питание большинства людей состоит из большого количества сахара, углеводов, калорий и жиров, что приводит к диабету, болезни Альцгеймера, сердечным заболеваниям и ожирению.
Вклад пищи в познание выходит за рамки памяти и скорости обработки информации и значительно влияет на развитие мозга. «Во время развития структур мозга на пренатальном и перинатальном этапах важно, чтобы вся необходимая энергия и питательные вещества из рациона могли усваиваться».
Это означает, что влияние диеты на мозг начинается еще до рождения, поскольку младенец питается за счет матери, и это влияние на развитие мозга продолжается на протяжении всего детства.
Продукты для хорошего самочувствия
Продукты, полезные для настроения, считаются «продуктами для хорошего самочувствия» или «продуктами для мозга». Ниже вы найдете продукты из различных пищевых групп, которые способствуют отличному здоровью мозга.
Фрукты, овощи, ягоды
Фрукты, ягоды и овощи являются важными компонентами для оптимального здоровья. Они питают не только тело, но и мозг. Их свойства способствуют психологическому благополучию, когнитивной обработке и эмоциональной регуляции. Эксперты сочли целесообразным разработать запоминающийся способ, чтобы обеспечить сбалансированное потребление различных ягод, фруктов и овощей детьми и взрослыми
Метод «съешь радугу»
Диетический термин, называемый «есть радугу» или «есть по цвету», основан на концепции, согласно которой ягоды, фрукты и овощи обладают питательными свойствами в зависимости от их цвета.
Например, фиолетовые и синие фрукты, овощи, ягоды значительно улучшают когнитивные функции и настроение. Голубика и ее ближайший родственник - черника носят почетное звание «ягод для мозга». Мощные антиоксиданты, содержащиеся в чернике и голубике, увеличивают способность мозга быстро отправлять сигналы организму и хранить информацию. Эти ягоды также способствуют улучшению памяти.
Ниже приведены примеры других фиолетовых и синих ягод, фруктов и овощей, полезных для работы мозга:
Фрукты и ягоды
- Черника/голубика
- Ежевика
- Фиолетовый виноград
- Фиолетовая маракуйя
- Слива
- Черная смородина
- Бузина
- Инжир
Овощи
- Баклажан
- Свекла
- Убе(фиолетовый ямс)
- Фиолетовая капуста
- Фиолетовая морковь
- Фиолетовый картофель
- Фиолетовый редис
Орехи
Орехи содержат питательные вещества, которые полезны для здоровья мозга. Они также обладают омолаживающими свойствами и помогают сохранить когнитивные способности на высоком уровне в пожилом возрасте. Исследователи изучили влияние «длительного употребления орехов» на когнитивные функции пожилых женщин.
Интервью проводились по телефону для оценки когнитивных функций (память, вербальный отзыв, внимание и беглость речи). В исследовании приняли участие 15 467 женщин со всего мира в возрасте 70 лет и старше в период с 1995 по 2001 год. Исследователи обнаружили, что те, кто потреблял «не менее пяти порций орехов» в неделю, имели лучшие познавательные способности, чем те, кто потреблял меньше орехов.
Грецкие орехи, вероятно, являются наиболее известными орехами, улучшающими работу мозга, потому что они содержат много полиненасыщенных жирных кислот (PUFAs), которые считаются «хорошими жирами». PUFAs важны для здоровья сердца, а также для функционирования аутоиммунной системы и нервной системы, которая управляет мозгом. Грецкие орехи также богаты другими фитохимическими веществами (растительными соединениями), витаминами и питательными веществами, которые положительно влияют на работу нейронов в головном мозге.
Фрукты, овощи и орехи «обладают нейропротекторным действием», «могут улучшить когнитивные способности» и «употребление [этих продуктов] может предотвратить когнитивную дисфункцию».
Морепродукты и яйца
Потребление морепродуктов обеспечивает мозг многими необходимыми питательными веществами. Большинство морепродуктов содержат PUFAs, в первую очередь омега-3 жирные кислоты, «особенно эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA)».
Известно, например, что рыба богата омега-3 жирными кислотами. Из всех продуктов рыба является одним из наиболее насыщенных продуктов как DHA, так и EPA. Она также является отличным источником белка, необходимого для здоровья мозга.
Исследование с участием 392 детей, проведенное в 1997-2000 гг., изучало влияние морепродуктов во время беременности и в раннем детстве.
Исследователи оценили питание во время беременности, отметили «продолжительность грудного вскармливания» и изучили развитие нервной системы детей в возрасте до 4-х лет. Было установлено, что диета, включающая умеренно высокое потребление рыбы (2-3 раза в неделю), а не других морепродуктов, способствует развитию здоровой нервной системы у детей, находящихся на грудном вскармливании, по крайней мере, в течение шести месяцев. Однако, по мнению авторов, необходимы дальнейшие исследования в отношении потребления морепродуктов и развития ребенка.
И яйца, и морепродукты полезны для беременных и детей раннего возраста благодаря положительному влиянию PUFAs на когнитивное развитие. Однако беременным женщинам необходимо ограничить потребление сырых морепродуктов. Кроме того, чрезмерное употребление морепродуктов может привести к «заражению нейротоксинами». Включение в рацион согласованного с врачом количества морепродуктов во время беременности оказывает положительное влияние на развитие нервной системы плода.
Яйца, как и морепродукты, содержат омега-3 жирные кислоты и другие виды PUFAs. Они также полны витаминов, таких как фолиевая кислота, витамин D, йод, витамин E, B12 и витамин A. Кроме того, яйца богаты белком и содержат липиды — еще один тип жирных кислот.
Диеты, полезные для здоровья мозга
До сих пор ведутся споры о питательной необходимости групп продуктов, отличных от фруктов, овощей и орехов, таких как молочные продукты, зерновые, бобовые и мясо. Некоторые исследователи, однако, обнаружили, что диеты, включающие сбалансированное потребление этих групп продуктов, действительно полезны для здоровья мозга.
Для здоровой связи между мозгом и кишечником рекомендуются диеты, состоящие из овощей, фруктов, орехов и других пищевых групп, полезных для здоровья в целом. Среди них средиземноморская диета, диета, связанная с подсчетом калорий и диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией).
Преимущества Feel Good Foods
Существуют различные преимущества употребления продуктов, которые считаются «продуктами для хорошего самочувствия» или продуктами для мозга, например, они:
- Помогают предотвратить неврологические расстройства и психические заболевания
- Способствуют развитию мозга
- Улучшают когнитивные способности (память, скорость обработки информации и сосредоточенность)
- Устанавливают «ясность ума»
- Уменьшают беспокойство и депрессию
- Регулируют эмоции
- Способствуют установлению гормонального баланса
- Повышают иммунитет
- Обладают противовоспалительными свойствами
- Снижают риск хронических заболеваний
- Увеличивают уровень энергии
Продукты, упомянутые выше, научно рекомендованы для широкой публики. Однако, эти продукты могут вам не подойти из-за возможной аллергии, проблем со здоровьем или диетических ограничений. Если вы беспокоитесь о включении какого-либо продукта в свой рацион, проконсультируйтесь предварительно со своим врачом.
Найдите то, что лучше для вас и подходит именно вам, согласно вашим индивидуальным потребностям. Не менее важно, чтобы вы старались не осуждать себя во время перехода к другим пищевым привычкам. Выработка новой привычки образа жизни — это процесс, который требует времени и усилий. Эти продукты могут принести много пользы для вашего психического, когнитивного и физического здоровья, но трудно включить в свой ежедневный рацион все продукты, улучшающие работу мозга и настроение.
Поэтому важно быть практичным при попытке придерживаться более сбалансированного питания. Это нормально, что не каждый день будет полностью заполнен "продуктами для хорошего самочувствия", и вам не нужно расстраиваться из-за этого.
