Как похудеть или набрать мышечную массу? Разберитесь с калорийностью раз и навсегда

Сегодня превратим похудение в математику! И, поверьте, это отлично работает!

Прекрасно понимаю ваше раздражение от вопросов подсчета калорий, а уж тем более белков, жиров и углеводов. Для тех, кто только начал работу над своей фигурой, все это "дремучий лес" и лишние "сложности" в и так сложный период предстоящих ограничений и усилий.

Но, увы, без регулирования вопросов питания, у нас с вами ничего не получится. Доказанный факт, что питание — это практически 80% успеха в снижении веса и отчасти в наборе мышечной массы. Как бы я ни любил спорт, он решает не так значительно, как еда.

Все, что нам остается, найти простой способ подсчитать свою калорийность и баланс нутриентов среди кучи формул, калькуляторов калорийности и прочих похудательных стратегий.

Ответ есть и он очень простой

Я понимаю, что подсчет калорий кажется вам скукой, но вы хотите надежный результат и здоровье или путь попроще? | Фото: pulse.mail.ru

Я нашел формулу, которая максимально приближена к здоровым условиям и по многим исследованиям является наилучшей. Среди других я встречал варианты, когда рассчитанная калорийность либо была запредельно высокой (чтобы, видимо, с ее помощью не худеть, а толстеть), либо нездорово заниженной.

Мы будем применять формулу Миффлина-Сан Жеора. Для начала рассчитаем наш базовый обмен. Это тот расход энергии, который наше тело тратит на поддержание жизнедеятельности организма. Грубо говоря, когда вы целый день лежите на диване, вы тоже тратите энергию. Поэтому при определенных манипуляциях с калорийностью, можно худеть не только с сидячим, но и с лежачим образом жизни. Но я такой вариант не советую.

Итак, формула выглядит вот так: 10 x вес (в килограммах) + 6.25 x рост (в сантиметрах) – 5 x возраст + 5 для мужчин (либо - 161 для женщин).

Давайте сделаем расчет на парня весом 90 килограмм, ростом 175 сантиметров и в возрасте 26 лет. Под свои параметры вы легко сможете пересчитать сами.

Итак, 10 x 90 + 6.25 х 175 – 5 x 26 + 5 = 1868 килокалорий.

Это суточный базовый расход калорий нашего виртуального героя.

Теперь надо выстроить стратегию питания для сушки или массы

Все, чьей формой вы восхищаетесь, очень придирчиво следят за питанием, поверьте! | Коллаж: put-sily.ru

Для начала нам надо определить поддерживающую калорийность. Это объем пищи, который дает вам тот вес и объемы тела, которые вы видите на весах и в отражении зеркала.

Для этого нужно получившуюся сумму базового обмена умножить на коэффициент активности.

• 1,1 или 1,2 — если вы ведете абсолютно пассивный образ жизни. Отсутствие тренировок, целый день за компьютером, на работу/учебу на транспорте. Большинство людей с большим лишним весом именно в этой точке.
• 1,3 или 1,4 — средняя активность. Есть тренировки, есть прогулки, работа сидячая.
• 1,5 - 1,6 — высокая активность. Когда вы работаете руками или ногами (от завода до курьера), делаете 4-5 тренировок в неделю и вообще постоянно в движении.

Очень важно, при определении коэффициента активности быть честным с собой. Исследования не раз доказывали, что люди обожают занижать реальные цифры по съеденному и завышать по активности. Если вы будете привирать в подсчетах, хуже вы сделаете только себе.

Представим, что наш персонаж не особо активен и только собирается встать на путь здорового образа жизни. Но иногда выходит гулять и хоть как-то двигается. Пусть у него будет 1,2. Умножив на базовый объем, получим цифру в 2241 килокалорий.

Рассчитаем пропорции БЖУ

Кстати, если большую часть времени ты внимательно относишься к рациону, иногда можно отрываться любимой едой и не переживать за фигуру! Главное слово — иногда! | Коллаж: sports.ru

• Начнем с белка. Очень много противоречивой информации на тему нужного количества этого нутриента и никто не говорит об ограничениях. Если у вас есть сомнения на тему здоровья, сдайте анализы на креатинин, мочевину и мочевую кислоту. Если у вас проблемы с почками и показатели анализов отклоняются от нормы, ваш предел по белку — 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Если проблем нет, берем 1,8 грамма белка. Или до 2-х, если много тренировок.
• Чтобы разобраться с жирами тоже будет нелишним сдать анализы. Надо определиться со своим липидным профилем. Сдаем общий холестерин, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП. Если нет выхода за референсные значения, можно брать 0,8 - 1 грамм жиров на килограмм веса тела.
• Чтобы посчитать углеводы, вычитаем из наше поддерживающей калорийности сумму по белкам и жирам. 1 грамм жира дает 9 килокалорий, 1 грамм белка (как и углеводов) — 4. Следовательно (90 х 1,8) х 4 + (90 х 1) х 9 = 1458 ккал. - 2241 = 788 килокалорий на углеводы. Делим на 4 и получаем 196 грамм углей.

Итого наша формула поддерживающей калорийности — 2241 килокалорий, 162 грамма белка, 90 грамм жиров и 196 грамм углеводов.

А теперь начинается простая магия

Здоровое питание и спорт — формула успеха для здоровья, проверенная веками! | Фото: general-food.ru

Для того чтобы набирать здоровую мышечную массу, добавляем 400 килокалорий в виде 100 грамм углеводов. Можно сделать это в течение 2 недель по 50 грамм, либо разом. Белки и жиры останутся на месте, а углеводы вырастут до 296 граммов, и общая калорийность станет 2641.

Помните, что для здорового набора важно строгое соблюдение пропорций. Если вы будете просто качаться и есть все, что не приколочено, вес будет расти и вместе с мышцами вы будете обрастать жиром. Посмотрите на бодибилдеров (большинство) в межсезонье или на тяжелоатлетов. В одежде и без возможности продемонстрировать силовые, вы не отличите их от завсегдатая ближайшей пельменной.

Выстроив схему, 1-2 недели живем в таком режиме и смотрим, прирастет ли качественный вес, как растут силовые и так далее. Если ничего не происходит, можно добавить еще 50-100 углеводов.

Пробуйте разные блюда, не допускайте, чтобы ваш рацион был скучным! | Коллаж: sportpitt.ru

Теперь к нашим худеющим. Жиры остаются на месте, а вот белок можно точно подтянуть к 2 граммам на килограмм веса. По аналогии с предыдущими расчетами, углеводов на сушку у нас выйдет 177 грамм.

Уже при таких цифрах ( 2241 килокалорий, 180 белка, 90 жира и 177 углеводов) вы начнете сохнуть. Только за счет перераспределения нутриентов. Но для усиления эффекта (и особенно если вы пока никак не можете интегрироваться в спорт и активность), можно убрать 30 грамм углеводов и пожить на такой схеме 1-2 недели.

Пока вес или объемы в сантиметрах уходят, ничего не меняем. Как только вес встанет, можно урезать еще 30-50 грамм углеводов и наращивать объем активности.

Все гениальное — просто! Берите схему и вперед к новым вершинам!

Текста много, но действий от вас потребуется всего несколько минут. Сделать расчеты, понять в своей голове, зачем вы решили худеть, начать и не отступать от цели.

Помните, что здоровое похудение — это примерно 1 килограмм веса в неделю! Все схемы, которые помогают сбросить больше, доступны либо тем, у кого запредельный избыток веса, либо ведут к нездоровым последствиям. В плане набора мышечной массы с нормами сложнее, так как все индивидуально.

Выбирайте здоровые пути достижения своих целей и будьте счастливы! Всем мир!

Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me

А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!