Марафон «Стройность каждый день». День 4: завтрак - основа здоровья! Каким он может быть?

Полноценный завтрак обеспечивает организм всем необходимым с самого утра, грех этим не пользоваться!

Быстрый вариант завтрака по правилу Метаболической Тарелки - зерновая булочка, паштет из куриной печени, овощи.

Начнем со знаний. У меня уже есть на канале отличная статья по поводу завтраков.

Читайте, делайте для себя выводы!

В рамках этого марафона я хочу вам предложить несколько вариантов завтраков.

Вариант №1.

Завтрак можно построить себе по принципу Метаболической Тарелки, которую мы рассматривали в первый день. Классический пример завтрака по этому принципу: гречневая каша, отварное яйцо, порция овощного салата. Но не всем хочется варить ту кашу с утра, поэтому поделюсь еще одним быстрым вариантом завтрака по правилу Тарелки: различные роллы в лаваше.

По этому же правилу отлично готовятся овсяноблины. Например, овсяноблин с сыром и семгой.

1 яйцо

3 ст. л. овсяных хлопьев долгой варки либо овсяной муки

3 ст. л. молока

щепотка соли

1 ст.л. творожного сыра

3-4 ломтика слабосоленой семги (ок 40 г)

огурец, листья салата

Геркулес предварительно нужно смолоть при помощи блендера или кофемолки. В миску с подготовленной овсянкой разбиваем яйцо. Добавляем молоко, немного подсаливаем и все тщательно перемешиваем. Выливаем смесь на сковороду с хорошим антипригарным покрытием, готовим до появления пузырьков. Переворачиваем, выключаем огонь, выкладываем на одну сторону первого блина творожный сыр и кусочки слабосоленой рыбы, огурец и листовой салат. Накрываем второй стороной.

Также подходят различные сендвичи на цельнозерновом хлебе.

• Сендвичи с семгой

2 кусочка цельнозернового либо злакового хлеба

1 ст.л. творожного сыра

50 г ломтики семги

2 шт огурца

Листья салата

Вариант № 2.

Здесь нужно сделать небольшое лирическое отступление. Все мы разные, организмы у всех разные, метаболизм работает по-своему. Понаблюдайте за собой - на каком "топливе" вам сытнее? Берете любую кашу (овсянка, гречневая, ячневая - что угодно), примерно грамм 60 в сухом виде, варите на воде. Можно подсолить либо добавить подсластитель, по вкусу. Едите эту кашу и отмечаете, через сколько захотелось есть. На следующий день съешьте омлет из двух яиц и тоже понаблюдайте на сколько сохраняется чувство сытости. Если чувство голода появилось минут через 40 после каши, то у вас более белковый метаболизм, если после омлета - то метаболизм более углеводный. Но как правило, большинство людей обладают смешанным метаболизмом.

Этот вариант подойдет для обладателей углеводного метаболизма.

• Овсяная каша - 50-60 г в сухом виде (долговой варки от 10 мин) на растительном молоке (кокосовом, овсяном, соевом) с горстью ягод и щепоткой ванили.
• Ленивая шоколадная овсянка в банке.

50 г - Овсянка (геркулес, варка 15 минут)

По 1 ч.л - Семена льна/чиа/кунжута (что есть)

Какао-1 ч.л.

150 мл - Кефир/йогурт

100 г- Любые фрукты или ягоды (можно использовать замороженные)

В овсянку добавить семя льна/чиа/кунжута (что есть), добавить ложку порошка какао (если не любите горчинку, то чайную ложку без горки), и залить кефиром или йогуртом, перемешать и убрать в холодильник на ночь. Утром порезать яблоко, грушу мелко, либо добавить замороженные ягоды и перемешать с содержимым.

• Гречневая каша (60-70 г в сухом виде), порция салата из огурцов, болгарского перца и разнообразной зелени.

Вариант №3.

Эти варианты для обладателей белкового метаболизма. Завтраки здесь преимущественно белково-жировые и не забываем про овощи!

• Вкусный омлет с помидорами, луком и зеленью – 2 яйца, немного молока, жарим слегка смазанной сливочным маслом сковороде.

Не обязательно омлет, можно и яичницу с овощами

• Сырники из 200 г творога 5% жирности с овсяной мукой, 1 яйцом, щепоткой ванили. Обжарить на смазанной кокосовым маслом сковороде.

Несладкий вариант сырников - с зеленью

• Овощная фритата

половина небольшого кабачка

1 луковица

1 помидор

50 г сыр фета

2 яйца

50 мл молока

свежие листья базилика (можно любую зелень на вкус)

соль, перец

Кабачки кружочками и лук слегка запечь в духовке или на сухой сковороде, до небольшого румянца. Выложить в форму для запекания. Сверху нарезанные помидоры, крупно накрошенную фету, нарезанные листья базилика и орегано. Яйца взбить с молоком, немного поперчить и залить овощи с фетой. Отправить в духовку на 180-200 градусов минут на 15, до того момента, как яичная масса загустеет, запечется, слегка подрумянится

Варианты я вам набросала, есть над чем поразмышлять. Проявляйте фантазию, наблюдайте за чувством насыщения после любого завтрака. В целом, количество зелени и некрахмалистых овощей не ограничивается. Так что не стесняйтесь к любому варианту добавлять порцию овощного салата.

В следующий раз рассмотрим варианты перекусов и вообще разберем нужны ли они.

Обязательно напишите как пройдет день, ваши ощущения.

У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с своим врачом.