Чтобы иммунная система человека работала безотказно и четко, ей необходимо железо.
При дефиците этого микроэлемента возникает депрессия, упадок сил, сонливость, раздражительность, выпадение волос, сухость кожи. Нехватка железа вызывает снижение количества эритроцитов в крови.
Восполнить запасы гемоглобина можно с помощью лекарственных препаратов, но куда более удобно и безопасно получить нужную порцию железа через продукты питания.
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь со специалистом/врачом перед применением рекомендаций!
Гемоглобин и еда
Железо является незаменимым микроэлементом для нормального функционирования такого сложного механизма – нашего организма. В наших органах его содержится всего 4 г.
Рассчитать точную суточную норму элемента весьма сложно, поскольку усвоение зависит от многих факторов. Ориентироваться следует на состояние здоровья. Если заметили какие-либо отклонения или симптомы железодефицита - обратитесь к лечащему врачу и сделайте анализ крови.
Первым шагом к самостоятельному повышению гемоглобина станет употребление продуктов, богатых железом. Микроэлемент содержится как в продуктах животного происхождения, так и растительного.
Для более благоприятного усвоения продуктов часто в их состав добавляют железо. В сельском хозяйстве используют технологию биофортификации, повышающую содержание железа в зерновых и бобовых.
Продукты с железом
В пище животного происхождения содержится гемовое железо с биодоступностью 30%. Столько микроэлемента поступит в организм от общего количества.
Высокая вместимость железа в 100г печени свинины – 20,2мг, затем в печени куриной – 17,5 г, в курином желтке – 6,7 мг, говядине – 3,6 мг, баранине – 3,1 мг, курином яйце – 2,5 мг, яйце перепелином – 3,2мг. В меню следует включать 15-20% таких продуктов.
Значительным содержанием железа отличаются устрицы. В 100 г продукта содержится 6,2 мг микроэлемента. На втором месте мидии – 3,2 мг, затем черная икра – 2,4 мг, креветки – 1,8 мг, тунец и сельдь – по 1 мг.
Природным источником негемового железа признаны продукты растительного происхождения. И хотя биодоступность элемента всего 10%, в рационе продуктов должно быть 70-80%.
Лидером по содержанию микроэлемента признана спирулина – 28,5 мг. На втором месте фисташки. Со 100 г продукта в организм поступит 60 мг ценного железа.
Шпинат обогатит нас железом в количестве 13,5 мг, чечевица – 11,8 мг, горох – 9,4 мг, гречка – 8,3 мг, ячневая крупа – 7,4 мг, овсянка, пшеница и арахис – по 5 мг. До 4,5 мг ценного вещества содержит горький шоколад, кизил, кешью, кукуруза, кедровые орехи. Менее 3 мг железа есть в перловке, свекле, цветной капусте, моркови, картофеле.
Проект Жиротопка - тренируйся и создавай тело своей мечты вместе со мной. Рацион и программа тренировок разного уровня сложности. Присоединяйся!
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!