Какой минимальный объем тренировок для роста силы? Систематический обзор ответил на этот вопрос.
В исследованиях участвовали тренирующиеся средней опытности (несколько лет тренировок). Было обнаружено, что для роста силы в жиме лежа и приседаниях достаточно выполнять один околоотказной подход 2-3 раза в неделю, с весом 70-85% от 1ПМ (1-повторный максимум).
Что очень немного, и не требует больших временных вложений. Ну сколько это у вас займет? 10 минут? 15? Я не раз говорил, что для роста силы многого не требуется, можно заниматься почти "спустя рукава". Однако для максимального мышечного роста такое не слишком подходит, к сожалению. Как правило, для роста мяса надо больше работы, чем для роста силы. Однако я не говорю, что нельзя расти на малом объеме.
Еще хочу напомнить один интересный и важный момент. Объем тренировок, необходимый для поддержания мышечной массы, намного меньше того объема, который требуется для ее набора. Примерно в 3-5 раз. Это важно понимать, особенно людям с большим тренировочным опытом, которые хотят прогрессировать, хотя бы в отдельных мышечных группах.
Мне это напомнило посыл Шреддера (Алексей Клакоцкий). Который несколько лет назад показывал свои безумно объемные тренировки, а теперь делает в несколько раз меньше и прогрессирует в силе, не теряя (и не наращивая, если честно) мышечную массу. И заявляет что надо тренироваться вот так, в малом объеме. То есть набрал массу на большом объеме, теперь поддерживает на малом.
#фитнес #зож #тренировки #бодибилдинг