Бег в гору - это очень эффективная методика улучшения своей беговой формы. Даже если вы участвуете только в забегах на стадионе, воспользуйтесь опытом своих коллег и разнообразьте свой тренировочный процесс бегом по склону. Какова же польза от таких тренировок, и как правильно и безопасно использовать эту технику?
В ЧЕМ ПОЛЬЗА?
Взбираясь в гору, вам приходится поднимать ноги выше, чем при обычной ходьбе и беге. Благодаря этому активно задействуются мышцы бедра (как передняя, так и задняя поверхности), а также другие мышцы, участвующие в отталкивании. Таким образом повышается эффективность самого процесса отталкивания от земли. Это чрезвычайно важно и для обычного бега по плоской поверхности. Тело при подъеме приходится держать вертикально, то есть подключается спина и мышцы пресса. Кроме этого, при беге в гору активно работают суставы и улучшается взаимодействие мышц с нервной системой.
Когда вы вбегаете в гору, ваш пульс может превысить 160 уд/мин. Такие нагрузки укрепляют сердечную мышцу, поскольку для доставки увеличенного объема крови к активно трудящимся мышцам требуется больше усилий. Таким образом, в мышцы доставляется больше кислорода, различных полезных веществ и генерируется больше энергии. Самой эффективной методикой будет включить бег в гору во вторую половину тренировочного цикла после того, как аэробная база уже сформирована.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА
При беге по склону (как вверх, так и вниз) очень важную роль играет техника. Несоблюдение техники может обернуться травмой даже при беге по плоской поверхности. При повышенной нагрузке при поднятии в гору такой риск повышается.
Во-первых, необходимо укоротить шаг. Это уменьшит нагрузку на мышцы ног и они будут меньше подвержены закислению, поскольку уменьшится продолжительность нагрузки.
Во-вторых, нужно следить за правильным положением тела. При забегании в гору спину желательно держать вертикально. Разрешается незначительный наклон, но если вы сильно склонитесь вперед, вам придется делать более длинные шаги.
При соприкосновении с поверхностью стопа ставится только на носок. Обычно это происходит рефлекторно, но есть бегуны, которые намеренно пытаются забегать в гору, ставя ногу на пятку. Возможно, им кажется, что так они уменьшают напряжение на ноги (а именно на икроножные мышцы и стопы), но они ошибаются. Для восстановления исходного положения тела потребуется еще больше усилий. Коснуться поверхности пяткой можно, но только если до этого на землю уже поставлен носок. Можно подключать к бегу руки, однако перенапрягать их не рекомендуется.
БЕГ ПО СКЛОНУ ВНИЗ
Конкретной пользы в рамках тренировочного процесса бег с горы не представляет. Он скорее позволяет спортсмену перевести дух после сложного вбегания в гору.
Важно помнить, что нагрузка на мышцы ног при спускании с горы увеличивается. При значительном градусе уклона она приближается к ударной нагрузке, испытываемой во время прыжков. Следовательно, чрезвычайно важна техника приземления. Категорически запрещается резко приземляться на пятку. Лучше, если она вообще не будет контактировать с поверхностью. Шаги при спуске должны быть короткими.
Ускорение под горку может пригодиться в ходе соревновательных забегов, а при подготовке все же лучше оставить эти участки для передышки и восстановления пульса.
Напомним, что до поднятия в гору всегда необходимо размяться спокойным бегом на пару километров с последующей растяжкой.
УСКОРЕНИЕ В ГОРУ
Скоростные тренировки - это отдельный вид занятий. Для этого понадобится найти правильный, не слишком крутой холм. Вы должны быть в состоянии разбежаться на нем до своего максимального темпа и выполнить несколько ускорений. Их длина может быть от 10 до 20 сек, все зависит от вашей формы и опыта. Сделайте 5-10 таких ускорений на своей максимальной скорости с восстановлением в виде спокойного сбегания вниз (можно даже спуститься пешком). Подобные тренировки очень эффективны для укрепления мышц ног и развития скорости бега.
ЕСЛИ ГОРОК РЯДОМ НЕТ
Если в вашем распоряжении имеется беговая дорожка, воспользуйтесь функцией наклона полотна. Любителям тренировок на стадионе пригодятся трибуны. Если бегаете по городу, можно проложить маршрут по лестницам и мостам. Но всегда следует помнить о предварительном разогреве (2 - 3 км) и растяжке.
С пульсометрами Polar, Garmin, Suunto ваши тренировки станут более эффективными, с их помощью вы будете контролировать свою ЧСС с максимальной точностью.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍
Друзья, в нашей группе Вконтакте, стартовал розыгрыш спортивных часов Suunto 5 Peak, принимайте участие.