Клетчатка — собирательное название длинных сахаров, которые наш организм не расщепляет. Зато клетчатка помогает в процессе пищеварения: размягчает пищевой комок и помогает ему продвигаться по кишечнику.
В зависимости от пола и возраста людям рекомендуют съедать от 22 до 34 г клетчатки в сутки, например добавляя в рацион овощи и фрукты. Зимой их доступность уменьшается: какие-то продукты пропадают с прилавков, какие-то дорожают, — но это не значит, что норму набрать невозможно.
Мы подготовили список продуктов, богатых клетчаткой, которые доступны круглый год.
🌾 Зерновые
Если добавлять порцию зерновых к каждому приему пищи при трехразовом питании, можно обеспечить себя почти третью необходимой клетчатки.
За одну порцию принимают половину стакана неприготовленной крупы. Количество клетчатки зависит от того, что это за крупа:
— овсяная каша — от 5 до 8 г;
— булгур — 4 г;
— киноа — 3 г;
— цельнозерновые спагетти — 3 г.
🌽 Бобовые
Одна порция бобовых на обед или на ужин даст еще от 13 до 25% необходимой клетчатки.
За одну порцию принимают половину стакана вареных или консервированных бобов. Разные виды бобовых содержат разное количество клетчатки:
— нут — 8 г;
— чечевица — 8 г;
— красная фасоль — 6 г;
— зеленый горошек — 4 г.
Как усваиваются фасоль и бобовые
🌻 Семена
Можно добавлять пол столовой ложки семян в каши, салаты и боулы. Так за два приема пищи наберется рекомендованная порция семян в день — около 30 г. Количество клетчатки в порции будет зависеть от вида семян:
— чиа — 4 г;
— тыква — 3 г;
— подсолнечник — 2 г;
— кунжут — 1 г.
🌰 Орехи
Порцией орехов также можно дополнять другие блюда или есть их вместо перекуса. Количество клетчатки зависит от того, что это за орехи. Одна порция — горсть, или 40 г, — содержит:
— миндаль — 5 г;
— миндаль без шелухи — 4 г;
— арахис — 4 г;
— фисташки — 4 г;
— грецкий орех — 3 г.
Важно учитывать, что в орехах много жиров, а значит, калорий. Несмотря на то что эти жиры полезные, если съесть слишком много, можно нарушить здоровый баланс нутриентов в рационе. Рекомендуется съедать не больше 160 г орехов в неделю.
🍇 Ягоды и сухофрукты
При высушивании и заморозке в ягодах и фруктах сохраняется достаточно много клетчатки. Такие продукты — удобный способ получить пищевые волокна в периоды, когда свежие фрукты и овощи недоступны.
Половина стакана свежих или замороженных ягод может содержать столько клетчатки:
— малина — 4 г;
— ежевика — 4 г;
— чернослив — 3 г;
— клубника — 1,5.
🥑 Фрукты
Из фруктов можно сделать фруктовое пюре, запечь или припустить. Но больше всего клетчатки в сырых фруктах с кожурой. Например:
— груша с кожурой — 5,5 г;
— груша без кожуры — 3 г;
— яблоко с кожурой — 4 г;
— яблоко без кожуры — 2 г;
— яблочное пюре — 3 г в 170 г;
— банан — 3 г;
— апельсин — 3 г.
Как выбирать овощи, фрукты и ягоды
🍅 Овощи
Овощи можно потушить, запечь, отварить. Но больше всего клетчатки в сырых овощах с кожурой. Один средний плод может содержать:
— картофель в кожуре — 4 г;
— картофель без кожуры — 3 г;
— брокколи — 2,5 г;
— помидор — 2 г;
— морковь — 1,5 г.
______________________
Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.