Некоторые никогда не ели киноа, другие готовят из него гарнир, а есть те, кто добавляют полезные зерна из Южной Америки в салаты, десерты и даже в омлет! Для этой статьи мы выбрали самые интересные и полезные идеи.
Из чего состоит киноа
Во-первых, из белка
В киноа его больше, чем в гречневой крупе, овсянке и даже диком рисе. В 100 г готового продукта — 4,4 г белка, что составляет 9% от суточной нормы потребления. Неудивительно, что киноа так любят вегетарианцы. Кстати, маленькие круглые зерна содержат не просто белки, а еще и все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для полноценной работы.
Очень подробно о киноа, пользе и химическом составе семян читайте в большой статье >>
Во-вторых, из клетчатки
В 100 г киноа — около 3 г пищевых волокон. Для сравнения: в гречихе клетчатки столько же — 3 г, а в рисе и овсе — всего 2 г.
В-третьих, из витаминов и микроэлементов
Больше всего в киноа витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты (В9). 100 г крупы почти на 50% закрывают суточную потребность человека в этом веществе. Еще больше в киноа марганца (95% от суточной нормы), магния (55%) и фосфора (65%). Также в крупе немало железа, меди и цинка (30–35%).
В-четвертых, из антиоксидантов
Съедая порцию киноа, вы получаете щедрую дозу кверцетина, кемпферола и сквалена. Все эти вещества помогают противостоять процессам старения, защищают от «поломок» в клетках, а следовательно, продлевают жизнь и укрепляют здоровье.
Рецепты с киноа для начала дня
Гранола
Если вы уже пробовали делать домашнюю гранолу из овсяных хлопьев с добавлением разных семян, предложение дополнить рецепт киноа не покажется вам странным. Просто смешайте все ингредиенты с медом, подпеките на противне и наслаждайтесь полезным завтраком.
Каша
Это еще проще. Сварите киноа, как обычную овсянку или пшенку, на воде или молоке, добавьте фрукты и мед. Сытный и полезный завтрак готов!
Омлет
Смешайте уже сваренное киноа с сырыми яйцами и небольшим количеством молока и отправьте готовиться на сковороде под крышкой, как обычный омлет. В качестве дополнительных ингредиентов возьмите помидоры, оливки и базилик.
Сытные рецепты с киноа Суп
В мире существуют десятки рецептов супов с киноа: это очень вкусно! Если вы готовы пофантазировать сами, имейте в виду, что киноа прекрасно сочетается с томатами и болгарским перцем, кинзой и петрушкой, фасолью и чечевицей, а бульон может быть как овощным, так и мясным.
Салат
Уже готовое киноа — отличная основа для небанального салата. Здесь, как и в случае с супом, всегда будут кстати бобовые, томаты и зелень. Попробуйте также добавить дробленые грецкие орехи, зерна граната, охлажденное отварное куриное филе, пикантные сухарики или оливки. Заправляйте нерафинированным маслом (оливковое всегда уместно), лимонным соком и соевым соусом.
Гарнир
Как и в случае с кашей, вы можете заменить южноамериканскими зернами практически любую привычную вам крупу (рис, гречку, булгур и т. д). Рассыпчатое киноа заиграет всеми красками в сочетании с курицей, рыбой, запеченными овощами. Хорошо дополнят блюдо пикантные соусы, особенно унаги и кунжутный. Также киноа можно использовать для фарширования птицы.
Сладкие перекусы с киноа Зерновые батончики
Это та же гранола, но не рассыпчатая, а сформированная в плотные брусочки. Батончики выручат вас и дома, и на прогулке. При их приготовлении нужно использовать чуть побольше меда, чтобы как следует слепить вместе все ингредиенты.
Кексы
Если частично заменить отварным киноа муку в рецепте традиционного сладкого кекса, тесто станет не только более интересным по текстуре, но и более питательным (вспомните про белки, микроэлементы и антиоксиданты). Украсят блюдо кислые или сладкие ягоды и орехи.
Печенье
Хотите приготовить безглютеновый десерт или полезное печенье? Возьмите за основу смолотые в кофемолке зерна киноа. К ним можно добавить кокосовую стружку, семена льна или кунжут, финиковую пасту, клюкву, изюм, орехи.
Смузи с киноа
Сделайте питательный напиток: для этого потребуются либо уже приготовленные зерна киноа, либо сырые, но заранее смолотые в кофемолке. С ними будут хорошо сочетаться ягоды и фрукты.