Есть несколько критериев, которые следует учитывать при выборе масла.
- Соотношение омега-3 и омега-6. Об этом я рассказала в предыдущем посте ⬇️
- Точка дымления – это температура, при которой жир начинает дымить — расщепляться и окисляться. При нагревании выше точки дымления масла и жиры становятся опасными для здоровья. У разных жиров разная точка дымления. Те, у которых точка дымления выше, лучше всего подходят для жарки, запекания или тушения. Из масел с низкой температурой дымления получаются хорошие заправки для салатов. Средняя точка дымления позволяет использовать масло для тушения и другой деликатной тепловой обработки. Сводную таблицу по точке дымления лучших масел можно посмотреть в конце поста.
- Насыщенность жиров. Насыщенными могут быть как растительные (кокосовое, пальмовое масла и масло какао), так и животные жиры (сливочное, гхи, разные виды сала). Как насыщенные, так и ненасыщенные жиры важны для здоровья, но сколько съедать конкретному человеку — зависит от генетики и состояния здоровья. Например, при высоком холестерине не стоит злоупотреблять насыщенными жирами.
- Очищение и рафинирование. Рафинированные масла имеют более высокую точку дымления и лучше хранятся, но несколько теряют питательную ценность. Кроме того, для очищения некоторых масел используют токсичные вещества, следы которых могут оставаться в конечном продукте.
Итак, какие же масла самые полезные?
Оливковое масло
Одним из самых универсальных и полезных масел является оливковое масло, при условии, что оно первого холодного отжима.
Оно богато фенольными соединениями и обладает антиоксидантными свойствами. Подробнее о пользе оливкового масла — в этой статье. Использовать оливковое масло первого холодного отжима можно для заправки салатов и деликатной температурной обработки пищи (тушение при низких температурах).
Масло авокадо
Это масло, полученное из мякоти прессованного авокадо, имеет мягкий вкус и высокую температуру дымления, поэтому оно идеально подходит практически для любых кулинарных целей. Масло авокадо имеет один из самых высоких уровней полезных мононенасыщенных жиров. Минусом этого масла может быть высокая цена.
Кокосовое масло
— также одно из самых полезных масел, которые вы можете употреблять. Кокосовое масло первого холодного отжима богато здоровыми насыщенными жирами и антиоксидантами. Лауриновая жирная кислота кокосового масла обладает антибактериальным, противогрибковым и противовирусным свойствами.
Кокосовое масло является самым богатым источником жирных кислот со средней длиной цепи (МСТ), которые способствуют правильному пищеварению и усвоению жиров, а также повышают уровень энергии. Кокосовое масло имеет высокую точку дымления и подходит для разных видов тепловой обработки.
Льняное масло
Льняное масло содержит довольно много омега-3 жирных кислот. Это в основном альфа-линоленовая кислота, которая хотя и не обладает такой ценностью, как ДГК и ЭПК из рыбьего жира, но имеет противовоспалительное действие и полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Это масло не терпит нагревания, поэтому подходит только для заправки готовых блюд. Кроме того, оно очень быстро окисляется и образует вредные соединения, поэтому при покупке нужно уделять особое внимание свежести и упаковке (тёмное стекло, небольшая бутылка), а также выбирать добросовестного производителя. Хранить вскрытую бутылку нужно в холодильнике и использовать за короткий срок.
Миндальное масло
Имеется в виду масло сладкого миндаля, полученное шнековым способом (путем отжима масла из молотой миндальной пасты). Оно имеет мягкий ореховый вкус и бледно-желтый оттенок. На 70% оно состоит из полезных мононенасыщенных жиров, богато витамином Е и фитостеролами — растительными соединениями, которые, как было доказано, снижают холестерин. Нерафинированное миндальное масло используется только без тепловой обработки.
Гхи (топлёное сливочное масло)
Получается при вытапливании сливочного масла. В результате длительного топления удаляется лактоза и молочный белок, поэтому
✅ масло становится гипоаллергенным и легкоусвояемым
✅ повышается точка дымления масла
✅ увеличивается концентрация витаминов и полезных жирных кислот примерно на 20%
Как приготовить масло гхи — здесь.
Таким образом, состав масла гхи полностью зависит от состава исходного сливочного масла. Идеально, если для получения гхи использовалось органическое масло от коров травяного откорма. В нем лучшее соотношение омега-3 и омега-6, больше витаминов А, D, E.
Высокоолеиновое подсолнечное масло
Это масло получают из отборных семян подсолнечника, богатых олеиновой кислотой. Олеиновая кислота — это мононенасыщенная кислота омега-9, её содержание в высокоолеиновом подсолнечном масле достигает 80% (а в обычном 20-30%), что делает похожим это масло на оливковое. Таким образом, высокоолеиновое подсолнечное масло, в отличие от обычного, содержит мало провоспалительных омега-6. Кроме того, оно более стабильно (что означает меньшее окисление), имеет более высокую точку дымления и нейтральный вкус. Оно также является богатым источником витамина Е — мощнейшего антиоксиданта.
Независимо от того, какое масло вы используете, важно обращать внимание на размер порции, чтобы не переусердствовать и поддерживать потребление жиров на разумном уровне. Размер порции масла для одного приёма пищи составляет 1 столовую ложку или большой палец руки.
Кроме того, для здорового питания не рекомендуется регулярно употреблять пищу с агрессивной температурой обработкой, такой как жарка и запекание выше 180 градусов. Безусловно, жареная пища может быть частью рациона, но старайтесь отдавать предпочтение щадящим способам тепловой обработки (на пару, варка, тушение, томление), которые позволяют избежать образования большого количества конечных продуктов гликации.
💓
Расскажите, обращаете внимание на качество жиров в рационе? Какие масла предпочитаете?
#ппрецепты #правильноепитаниеипохудение #холестеринвкрови #омега-3 #здоровыйобразжизни #диетапридиабете #диетадляпохудения #зожпохудениебиохакинг #фитнесиздоровье #красота
Ещё интересное для Вас: