Уштрасана — одна из наиболее часто встречающихся поз в практике хатха-йоги. Довольно проста и приятна в исполнении, рекомендуется для пожилых людей и начинающих. Уникальность данной асаны состоит в том, что она может использоваться как самостоятельно, так и в качестве компенсаторной нагрузки после выполнения наклонов.
«Уштра» в переводе с санскрита значит 'верблюд', «асана» — 'удобное положение', что в совокупности даёт нам позу Верблюда. Как ни странно, именно такая ассоциация возникла у древних практиков при выборе названия для подобного положения тела, призванного исправить осанку.
Польза
1. Регулярное выполнение Уштрасаны помогает людям, которые испытают дефицит энергии, отсутствие сил. Часто эти симптомы вызываются пониженным давлением и неразвитыми мышцами кора.
2. Уштрасана создает интенсивное вытяжение позвоночника, особенно его фронтальной поверхности, поэтому помогает при его деформациях и искривлениях.
3. Поза стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает при запорах, геморрое и воспалительных процессах кишечника.
4. Усиливая кровообращение, выполнение Уштрасаны нормализует работу органов брюшной и грудной полости, а также благотворное воздействует на нервную и сердечнососудистую систему.
5. Это упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку, выводит токсины из организма и очищает кровь.
6. Помимо физических и физиологических эффектов, асана раскрывает энергетический центр – сердечную чакру, гармонизирует и балансирует ее работу.
7. При раскрытии грудной клетки задействуется больший объём легких и углубляется дыхание; при отведении назад плеч и удлинении в шейном отделе уменьшается сутулость, активируется работа щитовидной железы.
8. очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.
9. Увеличивается гибкость позвоночника и улучшает осанку
10. Развивается чувство равновесия
11. Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра
Противопоказания:
1. нарушенное кровообращение головного мозга;
2. травмы позвоночника, грыжи и протрузии, травмы коленей
3. гиперфункция щитовидной железы;
4. повышенное артериальное давление;
5. период восстановления после операций.
Техника выполнения
1. из положения стоя на коленях, ноги на ширине таза, корпус выпрямлен вытянуться за макушкой вверх;
2. голеностопы расположены на полу на параллельных прямых, пятки смотрят вверх; в облегченном варианте пальцы ног упираются в пол (голеностоп на весу), в конечном — подъёмы стоп на коврике;
3. далее необходимо напрячь мышцы бёдер и ягодицы, подтянуть живот, направив при этом копчик вовнутрь и вниз, расправить грудную клетку, отведя плечи назад и в стороны;
4. ладони в облегчённом варианте располагаются на спине в зоне крестца, локти согнуты, пальцы направленны вверх, в конечном — руки расслабленно свисают вниз;
5. сохраняя вытяжение в позвоночнике и тонус в напряжённых мышцах ног, отклоняемся назад, осуществляя при этом прогиб в грудном отделе: если ладони на крестце и этого достаточно, остаемся в промежуточном положении, для полного выполнения руки опустить на стопы;
6. основной вес тела сосредоточен в коленях, ладони давят на стопы, позвоночник вытянут от копчика до макушки, грудь направлена вверх;
7. не допускать выпячивания таза вперед, перенапряжения мышц спины, запрокидывания головы назад, задирания плеч к ушам, залома в позвоночнике;
8. выход из асаны осуществлять без резких ассиметричных движений, в основном за счёт силы мышц ног.
Отстройка
Бедра перпендикулярны полу.
Ягодицы напряжены.
Руки выпрямлены.
Шея и голова вытянуты назад.
Крепко сжимайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину.
Упрощения
- если голеностопные суставы не достаточно раскрыты, поставьте стопы на полупальцы;
— если сложно опустить руки на пятки, используйте блоки или болстер для опоры либо поставьте ладони на ягодицы
Усложнения
1. одна нога, как в Бхекасане;
2. сделать захват за пятки (Капотасана);
3. захватите руками голени изнутри, выполните Джаландхара Бандху (горловой замок) – вытягивая заднюю поверхность шеи, опустите подбородок к грудине;
4. добавьте в позу динамики: продолжая вытягиваться назад, опустите корпус так, чтобы макушка коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.
