Продолжаю тему сбалансированного питания в менопаузе. В прошлом посте мы обсудили белок. В этом поговорим об углеводах.
Углеводы – это базовый нутриент нашего питания, наряду с белками и жирами. Их доля в рационе должна составлять около трети.
Но, к сожалению, многие питаются практически полностью углеводами, причём далеко не лучшего качества. ⠀ ⠀⠀
Основная функция углеводов в нашем организме – энергетическая. Эволюционно углеводы являются самым быстрым источником энергии. Этот запас энергии хранится в печени и мышцах в виде гликогена.
И его хватает максимум на 20–30 минут физической активности. Остальная энергия, которая поступает в организм и немедленно не использована, переходит в жировую ткань. ⠀ ⠀⠀
А избыток жировой ткани способствует развитию инсулинорезистентности, т. е. нечувствительности тканей к гормону инсулину. ⠀⠀
И в результате, сколько бы человек ни съедал углеводов, клетки все равно не могут получить достаточное количество энергии для своей жизнедеятельности. ⠀ ⠀⠀
А жировая ткань тем временем продолжает накапливаться и замыкается порочный круг: больше жира ▶️ выше инсулинорезистентность ▶️ больше жира и т. д. 😕 ⠀ ⠀⠀
Разорвать этот порочный круг возможно только, скорректировав своё питание и увеличив физическую активность. Причем для женщин в менопаузе это становится критически важным, потому что дефицит эстрогенов сам по себе повышает риск развития инсулинорезистентности. ⠀ ⠀⠀
В серьёзных ситуациях, возможно, понадобится помощь врача, назначение специальных препаратов, которые будут корректировать процессы накопления жира, регулировать аппетит и снижать инсулинорезистентность. ⠀
Что же необходимо сделать с углеводами в питании❓ ⠀⠀
Посмотреть, какова их доля в рационе. Если она составляет больше 30%, то сократить их количество. И прежде всего убираем из питания бесполезные углеводы.
К ним относятся: ⠀ ⠀⠀
▪️ все блюда из картофеля ⠀⠀
▪️ всё из белой обработанной муки (неважно, глютеновая она или безглютеновая) ⠀⠀
▪️ любые очищенные крупы: белый рис, манка, кускус и т. п. ⠀⠀
▪️ фрукты с низким количеством клетчатки (особенно сладкие) – бананы, манго, виноград, ананасы
▪️ всё сладкое – конфеты, выпечка и т. п. ⠀⠀
▪️ фастфуд ⠀ ⠀⠀⠀⠀
Что же тогда есть из углеводов❓ ⠀⠀
✅ нешлифованные цельнозерновые крупы ⠀⠀
✅ выпечка и макароны из цельнозерновой муки ⠀⠀
✅ овощи, кроме картофеля ⠀⠀
✅ фрукты с высоким содержанием клетчатки (груши, яблоки, сливы, абрикосы) в небольшом количестве ⠀ ⠀⠀
ВАЖНО❗️
Также в каждом приеме пищи должно быть много разнообразной клетчатки (содержится в зеленых овощах, салатах, отрубях и т. д.). ⠀⠀
Клетчатка поможет снизить скорость и полноту всасывания углеводов, что постепенно приведет к решению проблем с инсулинорезистентностью. ⠀ ⠀
В следующем посте я расскажу про жиры. Если остались вопросы, спрашивайте в комментариях.