Инверсии в йоге.
Перевернутые позы являются неотъемлемой частью практики асан. Полуперевернутые позы, те, где таз выше головы, но ноги на полу готовят наше тело к перевернутым — таз и ноги выше головы. Так чем же инверсии так полезны?
Помимо очевидного, то есть общей стимуляции кровообращения, когда улучшается отток венозной крови от ног и органов малого таза, каждая из асан воздействует на определенные участки организма. Так Сарвангасана нормализует работу щитовидной железы, а это важнейший орган гормональной регуляции. Випарита карани благотворно воздействует на органы малого таза, на отток лимфы из этой области, улучшает работу ЖКТ. Ширшасана, королева асан, работает с кровеносной системой, легкими, сосудами шеи и головного мозга, что улучшает память, сосредоточенность, интеллект и другие функции мозга.
Все это влияет и на тонкие структуры, выравнивая энергетические потоки, убирая застои и перераспределяя энергию по телу.
Одна из базовых и наиболее подходящих начинающим поз является Адхо Мукха Врикшасана, поза перевернутого дерева. Её можно делать у стены, так что асану легко освоить самостоятельно дома. В своей «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгар рекомендует делать ее в самом начале утренней практики. Что вполне логично, так как сосудистое русло из горизонтального положения после ночного сна легче адаптируется к положению в инверсии. По возвращении из любой перевернутой позы давайте организму время на адаптацию, не выпрямляйтесь резко, побудьте в полуперевернутой позе или лежа некоторое время.
Помимо сосудов, в инверсиях часто страдает плечевой пояс. И именно он является залогом стабильности в асане. Об этом подробнее поговорим далее.
Безопасность плечевого сустава в перевернутых позах
Ноги созданы для того, чтобы выдерживать вес тела. Проводя по прямой линии, от бедра к пятке, при этом, балансируя во время движения. Силовые потоки в руках несколько сложнее. Руками мы делаем массу диагональных, поперечных и возвращетельных усилий. Переворачиваясь вниз головой, мы буквально меняем правила для рук и ног с ног на голову. Чтобы выполнять перевернутые позы безопасно, нужно понять механику движения и хорошо чувствовать тело, чтобы вовремя подстраиваться к изменениям в положении тела.
Миофасциальные линии
Понимание, как двигается энергия усилий, дает возможность более эффективно использовать костно-мышечный аппарат. Ниже будет приведен пример на практике Адхо Мукхо Шванасаны (поза Собаки мордой вниз).
Мышечно-фасциальные поезда, образующие цепочки усилия и натяжения в теле. Миофасциальная линия рук пролегает от кончика одного мизинца через вершину локтя, середину шейного отдела к мизинцу другой руки.
Линии спины проходят от крайних точек широчайших мышц спины с обеих сторон туловища, перекрещиваются в районе крестца и проходят вниз через бедро к стопам.
Мышцы плеча и спины
Безопасность и стабильность плечевого сустава обеспечивает круглая мышца спины. Её можно нащупать, если положить лодонь на противоположную область подмышки так, чтобы большой палец был во впадине, а четыре другие пальца лежали по краю лопатки. Под большим пальцем вы нащупаете широчайшую мышцу спины. Она проходит от крестцовой зоны позвоночника и, расширяясь и уплощаясь превращается в сухожилие, которое крепится к плечевому суставу. Она же соединяет фасции бедра, поясничного и грудного отделов позвоночника, и внешней стороны рёбер.
Немного глубже, прямо на краю лопаточной кости указательным и средним пальцами можно нащупать большую круглую мышцу.
И если широчайшие мышцы спины получают нагрузку, а значит и укрепляются с самого начала практики йоги, то с большой круглой мышцей все сложнее. Она пролегает глубже, практически не получая должного внимания при практике. Наша цель – достичь сбалансированного развития мышц и фасций на всем протяжении линий рук, создавая крепкую основу для перевернутых асан.
Практика
Примите позу Собаки мордой вниз. Отталкивайтесь мизинцами и внешней частью ладоней. Обратите внимание на миофасциальные линии, проходящие от мизинца через внешнюю сторону предплечья к локтю, далее через трицепсы. Часто именно плохо развитые трицепсы у новичков ведут к нестабильности в перевернутых асанах. Регулярные планки и Чатуранга Дандасана – залог крепких трицепсов. От трицепсов миофасциальные линии проходят через вращательные манжеты плечевых суставов. Но лучше обратить внимание на большую круглую мышцу, которая соединяет нижнюю часть крыла лопатки с трицепсом. Почувствуйте, как при движении лопаткой работает и трицепс. Попробуйте толкнуть лопатки к плечевым суставам, в то же время их опустить к ребрам.
Постарайтесь контролировать мышцы по всей длине фасциальной линии. Где вы чувствуете слабость? Можете проследить всю цепь работающих мышц? Еще раз... упритесь мезинцами и внешними частями ладоней, подтяните трицепсы, почувствуйте тепло по всей длине линий обеих рук. Почувствуйте, как линии переходят по круглой большой мышце и плавно переходят в миофасциальные линии спины.
Медленно переходите из Собаки мордой вниз в планку и почувствуйте, как с изменением угла в плечевом суставе изменилась и работа миофасциальной цепи. В планке чувствуется акцент в центре грудного отдела. В таком положении цепь плечевого пояса работает отдельно от миофасциальной цепи спины. Поставьте колени на пол для стабильности. Положите ладонь под противоположную подмышечную впадину и двигая плечом в стону уха, а затем от уха, почувствуйте как большая круглая мышца может растягиваться. Если ничего не меняется и область трицепса плотно прилегает к внешней части ладони, то мышца укорочена и ее необходимо растягивать, прежде чем переходить к более сложным инверсиям.
Растянуть большую круглую мышцу можно и таким упражнением, как Дельфин. Делайте медленный переход из планки на локтях с ладонями на полу, в позу Дельфина и обратно. Количество - по мере сил.
Стоит напомнить, что регулярная практика инверсий дает возможность ощутить прилив сил, уверенности в себе и своем теле. И желательно практиковать под руководством учителя, так как он не только обеспечит вашу безопасность при выполнении асаны, но и со стороны способен заметить как улучшить технику выполнения.
ОМ