У меня уже был ряд постов где я говорил о том, что тренировки с запасом в одно повторение (RIR-1) имеют ряд преимуществ над тренировками в отказ (до полного отсутствия сил в подходе, когда мы больше не можем выжать вес, RIR-0)
Сегодня я хочу вам продемонстрировать еще одно интересное исследование от 2020 года которое это подтверждает «Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Natalia Santanielo et al. Biol Sport. 2020 Dec»
Почему так происходит?
Многое упирается в тренировочный объем. Да, тренироваться слишком много может быть даже хуже чем тренироваться мало. Перебирая с ЭП (пост от 26го декабря + пост от 17го марта это года обязательны к прочтению) мы рискуем потерять в восстановлении и можем даже начать регрессировать несмотря на то, что тренируемся много. Тут опять же нам на помощь может придти разгрузка
Тренировки в отказ сильнее перегружают ЦНС, помимо этого мышечное восстановление также будет требовать большего периода времени отдыха. Больший период времени, то есть большие паузы между тренировками на одну и туже мышечную группу (или дополнительные периоды разгрузки) могут снизить общий суммарный тренировочный объем в рамках недели или другого вашего микроцикла (или макро цикла если брать чуть масштабнее с учетом разгрузок).
Если же все оставить как есть и бомбить в отказ с перебором объема, то мы быстро словим переутомление, попадем в плато и возможно чуть позже даже начнем регрессировать.
Когда стоит подключать тренировки в отказ?
▪️ На финальных стадиях ваших тренировочных циклов перед тем как последует разгрузка (отдых).
▪️ В периоды поддерживающих тренировок с большим разбросом по дням отдыха, например в отпуске.
▪️ В тренировочных программах где ключевая цель уместить больший объем в меньшее число тренировочных дней в рамках микро/макро цикла, так как есть другие запланированные тренировки/обязательства/цели/работа в оставшиеся дни.