Для многих цель фитнеса – не похудеть, а, напротив, «подкачаться». Однако у одних это получается легко, а другие, при тех же усилиях, не могут добиться желаемого эффекта. В чём может быть причина и есть ли люди, для которых красивый рельеф недостижим, мы спросили у фитнес-тренера Юлии Голубцовой.
От каких факторов зависит рост мышечной массы?
Это зависит, в первую очередь, от гормональных факторов, поэтому у мужчин мышечная масса прирастает быстрее.
Во-вторых, от качества силовых тренировок – это и правильно подобранные целевые мышечные упражнения, и питание в профиците – необходимое количество белка и определённый состав аминокислот в рационе.
И, наконец, третий важный фактор – это полноценное восстановление: режим дня, отсутствие стрессовых факторов, потому что кортизол, выделяющийся при стрессе, разрушает наши мышцы.
Зависит ли прирост мышечной массы от телосложения?
Естественно, эктоморфу (склонному к худобе типу) сложнее набрать мышечную массу, чем эндоморфу (коренастому, склонному к полноте) либо мезоморфу – здесь важен вопрос регуляции количества углеводов. Так, допустим, эктоморфы «сидят» на повышенном количестве углеводов во время набора массы – это обусловлено их телосложением. Как правило, эктоморфы высокие, у них амплитуда движения чуть больше, поэтому чуть больше калорий затрачивается на выполнение упражнений и вкупе это даёт возможность увеличения углеводов в питании.
Всегда ли количество тренировок перерастает в качество (мышцы)?
Не всегда. В «массонаборный» период очень важно держать график тренировок, давать мышцам полноценно восстанавливаться, и это не значит – чем больше тренировок, тем больше вырастут мышцы. Важно и питание, и восстановление. Грамотный тренер всегда подскажет, как лучше добиться результата.
Например, есть общие рекомендации, что большие группы мышц не стоит качать больше раза в неделю. Но при этом группы мышц содержат разные мышцы. Поэтому, допустим, если взять ягодицы, то одну тренировку можно сделать с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, вторую – с акцентом на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Нужно грамотно подходить к плану тренировок и режиму.
Почему одним удаётся легко нарастить мышцы на той или иной части тела, а другие иногда вообще не могут добиться желаемого?
Такое тоже бывает, и очень часто. Это обусловлено креплением мышц и, возможно, неграмотным подбором упражнений. Как правило, люди, занимающиеся с компетентным тренером, решают проблемы. Да, есть «отстающие» группы мышц, которые, ввиду анатомических особенностей, развиваются меньше, чем остальные, но при должном усердии и правильном подходе их можно развить и компенсировать исходный недостаток.
Важно чувствовать свои мышцы. Если вы новичок и вам нужно нарастить мышечную массу – берите те упражнения, в которых чувствуете целевую группу мышц. Правильно питайтесь и соблюдайте режим дня, отдыхайте и высыпайтесь (ночной сон должен составлять не менее 8 часов).
Можно ли как-то контролировать прирост мышечной массы?
Бывает, что, допустим, девушки не хотят растить мышечную массу. В этом случае нужно отсутствие профицита в питании, так как, в первую очередь, любой профицит ведёт либо к образования жировой массы, либо к наращиванию мышечной массы.
Если же мы говорим про контроль определённой группы мышц – например, ягодиц (у девушек такой частый запрос), то выводим питание в профицит, обеспечиваем организм сбалансированным по БЖУ рационом с повышением количества белка и делаем акцент в тренировках на упражнения, которые задействуют ягодичные мышцы.