Всем привет!
Я позиционирую свою систему питания как низкоуглеводную, но никто никогда не дождется от меня рекомендаций оставить в рационе одни только зелень и кабачки.
Потому что ситуации у людей бывают разные, и полный отказ от сложных углеводов можно считать мерой временной, лечебной, используемой подконтрольно. Она возможна, но совершенно не нужна всем без исключения людям. Это тоже перекос, у которого будут свои последствия.
Давайте сегодня разберем, за что отвечают углеводы, как их правильно для себя подобрать и сколько употреблять.
Какие продукты являются источниками углеводов и как выбрать лучшие из них?
Углеводы - это один из трех главных макроэлементов, стоящий в одном ряду с белками и жирами.
Строительные блоки углеводов - это углерод, водород и кислород. В сочетании они образуют моносахариды - глюкозу, фруктозу и галактозу, а те, в свою очередь, собираются в более сложные соединения - дисахариды или полисахариды.
Углеводы присутствуют практически во всех пищевых продуктах, но есть еда, которая является в буквальном смысле их концентратом.
- Концентраты простых углеводов - это сладости, продукты с добавленным сахаром, мед, любые сиропы, рафинированные зерновые продукты (белая мука, крупы высокой степени переработки), сладкие фрукты, соки, в меньшей степени - молочные продукты без добавок.
"Диабетические" продукты на фруктозе - тоже обман. Не покупайте это, чтобы сохранить в нормальном состоянии печень и не усугубить свою резистентность к инсулину.
- Концентраты сложных углеводов - бобовые, крупы/псевдозлаки, крахмалистые овощи - тыква, морковь, свекла, картофель.
Последние - только до термической обработки. После приготовления большая часть углеводов в них становится простыми, что не очень подходит для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Здоровым людям с хорошими нагрузками вполне можно включать немного отварных крахмалистых в повседневное меню.
Честно сказать, даже не знаю, куда отнести свежие корнеплоды - они являются чем-то средним между сложными углеводами и источниками клетчатки. Слишком медленно усваиваются и дают мало энергии.
- Несладкие ягоды и некрахмалистые овощи можно, скорее, отнести к источникам клетчатки, а не углеводов: энергии они много не дадут. Это листовые, капуста всех видов, перцы, баклажаны, кабачки, спаржа, огурцы, помидоры и т.д.
Функция углеводов
Если мы рассматриваем концентраты, то это однозначно обеспечение организма энергией.
Источники волокна (клетчатки) служат для выработки пищеварительных гормонов, отправки мозгу сигналов насыщения, детоксикации организма и поддержки полезной микрофлоры кишечника.
Для кого-то клетчатка - важное условие активной перистальтики кишечника, но на самом деле этот фактор зависит далеко не только от объема пищевого комка. Система работает куда сложнее и интереснее.
- Когда любая углеводная пища попадает в наш организм, сложные сахариды расщепляются на простые - чтобы попасть в клетки в качестве топлива, они должны превратиться в глюкозу.
- Избыток углеводов превращается в гликоген - запасы глюкозы в печени и мышцах.
- Переизбыток уходит в жировые депо.
Вот так просто. Превышаете норму калорий (особенно углеводами) - будьте готовы к увеличению веса.
Едите простые углеводы - сладкое и мучное - вес будет набираться быстро, потому что это уже вмешательство в гормональный баланс.
Едите слишком много сложных - вес будет набираться в течение года, постепенно, но уверенно.
Почему не стоит полностью отказываться от углеводов?
Во-первых, крупы обеспечивают тело естественными формами минералов. На добавках тянуть безуглеводную лямку я резко не советую. Злаки - это магний, калий, марганец, сера, кремень, бор, цинк, селен.
Во-вторых, эта ситуация, как и длительные голодания, очень не нравится щитовидной железе.
В-третьих, правильные типы углеводов поддерживают пищеварение, работу сердца и мозга.
В-четвертых, при метаболических проблемах ни в коем случае нельзя убирать углеводы - особенно резко. Тело привыкло к крупным поставкам глюкозы, и при внезапном переключении может просто не выдержать. Приступы гипогликемии заканчиваются порой очень печально.
В-пятых, вам не надо исключать источники энергии лишь потому, что вы не желаете быть энергичными, но при этом желаете худеть. Активное движение, и углеводы в первой половине дня вам только в помощь.
Какие углеводы нам нужны, когда и в каком количестве?
Я, конечно же, за исключительно сложные углеводы.
Сладкое не нужно никому, это лишняя воспалительная ерунда.
Стоит убрать, отступают кандида, ревматические и головные боли, очищается кожа, улучшается ситуация с репродуктивной функцией и кишечником.
Я вообще при любых проблемах предлагаю на полгода убрать "черную пятерку" - сахар, глютен, молочное, промышленные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, соусы), рафинированное масло и жарку на нем.
Хотя бы теста ради.
Потом начнете постепенно возвращать - но изменения настолько волшебные, что вряд ли захотите.
Молодость, легкость, стройность, чистота.
Вполне может вернуться молочное - но только ищите хорошее, домашнее. Проверите - нет ухудшений, оставляем.
С остальными четырьмя друзьями надо прощаться навсегда.
И что у нас остается по углеводам?
Отношения с ними зависят от того, как обстоят ваши дела с инсулином и сахаром крови.
Каков ваш метаболический статус.
- Если вы стройны и даже дефицитны по весу, инсулин еле-еле дотягивает до пятерки, глюкоза низкая, вы вечно мерзнете и чуть что начинаете худеть - можете особенно не стесняться со сложными углеводами и даже позволять себе домашний десерт из "настоящих" ингредиентов. Можно в этом случае есть крупы/молочное вечером. Так будет даже правильно, потому что высокоуглеводные продукты согреют и расслабят вас на ночь, а инсулин немного повысить даже полезно.
- Если же вы имеете лишний вес или склонность к набору, странный аппетит, инсулин выше 10, периодически подскакивающий сахар, гормональные перекосы, папилломы, отеки, кисты, высокие триглицериды, давление, жир в области живота (не все сразу, выберите 3-4 условия из приведенных) - какие вам, простите меня великодушно, сладкое и мучное? Какая каша на ужин? Какие фрукты килограммами? Сердце и сосуды добивать да печень третировать? У инсулинорезистентности страшные осложнения, поверьте.
Ваша схема: дефицит калорий, сложные углеводы - 2 раза в первой половине дня. Скажем, утром каша или овсяноблин. На обед ИЛИ бобовые, ИЛИ крупа, ИЛИ 100 граммов свеклы вареной. И все это в сопровождении белковых продуктов, полезных жиров, овощей - и никак иначе. На десерт едим 100 граммов ягод в день или один не очень сладкий фрукт. С кофе или чаем - горький шоколад 85%.
Желательно мониторить сахар после приема высокоуглеводных продуктов - фрукта, порции каши, вареных корнеплодов. Смотреть, на что организм реагирует скачком сахара. Часты резкие подъемы в ответ на вареную свеклу, морковь и тыкву, пустую овсянку, фрукты.
Есть люди с ультра-высоким инсулином и плохо контролируемой глюкозой - их отношения с углеводами выстраивает эндокринолог, потому что подключается терапия, и там приходится лавировать, чтобы человек не впал в гипогликемию.
В общем, для каждого человека актуальны свои количество и время углеводов.
В среднем, не стоит превышать 1,5 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
Тяжело тренирующимся и набирающим вес нужно больше - от 2 граммов на кг массы тела.
Простые углеводы во всех случаях не должны превышать 5-10% от вашего рациона.
Выбирайте низкогликемические источники:
- Овсянка "монастырская".
- Гречка.
- Рис бурый.
- Киноа.
- Амарант.
- Фасоль.
- Нутовая мука.
- Пшено.
- Чечевица.
- Перловка или ячка.
- Маш.
Меньшая часть углеводов придет к вам из любых ягод (100-200 граммов в день), молочного (если оно вам подходит), овощей - на любой вкус, только диабетикам стоит быть аккуратнее с корнеплодами, 1-2 несладких фруктов.
Еще меньше углеводов в орехах и семечках - буквально следы, но они там тоже есть.
Рассчитывайте углеводы таким образом, чтобы они помогали вам добиваться целей, не вредя при этом организму.
Если не худеется - значит, углеводных продуктов многовато. Если набираете вес - их очень много.
Чтобы не путаться, примерное количество источников энергии (остальное займут жиры и белки) для похудения:
1. Порция каши утром (обязательно + полезный жир, клетчатка, белок). Яйцо и ягоды (50-100 гр), орешки-семечки к каше - супер-вариант!
2. Гарнир (в готовом виде до 100 гр женщине и до 150 гр мужчине) в обед: порция отварных бобовых, крупы или, скажем, свекольный салат. Сбалансируйте маслом, плюс, свежие овощи и порция рыбы, мяса, субпродуктов.
3. Полоска горького шоколада и орехи/семечки (30 гр) - если их не было утром.
4. 1 фрукт (яблоко, груша, мандарин) или 2-3 сухофрукта - если вы не диабетик и не имеете высоких показателей инсулина.
5. Овощи. Салаты и тушеные - граммов 600 в течение дня. Можно больше, можно меньше.
Вот и все. Количества и пропорции высчитываем, исходя из своих целей. Стоит завести счетчик калорий на компьютере или в телефоне.
Параллельно убираем дурную привычку перекусывать. Один перекус утром я еще могу понять, так что оставляем максимум 4 приема пищи в день. Кто может держать три - супер!
- Углеводы при похудении и борьбе с метаболическим синдромом - только в 2 первых приема, до 16.00.
- Углеводы для набора веса и плавного повышения инсулина - хоть в каждый прием пищи, но не сладкое, а все равно сложные и полезные.
При этом инсулин покажите эндокринологу, иногда ультра-низкий уровень - повод проверить поджелудочную на недостаточность бета-клеток. Это может говорить о развивающемся диабете, особенно при повышенной глюкозе.
И последнее.
Именно углеводы являются инструментом для управления весом. Белки и жиры - вещи стратегические, их количество должно быть стабильным.
- Захотели похудеть - урезаем свои каши, хлебы, яблоки, причем существенно.
- Захотели набрать вес - поднимаем количество полезных углеводов в рационе.
Желаю всем здоровья и чудесных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
