Говорят, что хлеб всему голова. На самом деле, голова всему голова. Вернее - мозг. Ибо программы, записанные в нашем подсознании, определяют качество нашей жизни, а качество физиологических функций мозга влияет на наше здоровье.
Я специально не стала называть статью в стиле "как замедлить старение мозга", а вместо этого использовала фразу "продлить молодость", потому что молодежь, заметив слово "старение" сразу обходит стороной, потому что о старении, как и о пенсии, принято думать попозже. Но ведь если голова уже не варит и начался Альцгеймер, то пить боржоми уже поздно. Поэтому бережем не только рубахи снову, но и мозг смолоду. Да и вообще, давайте приучать мозг программировать нас на наслаждение активной и молодой жизнью как можно дольше, чем пугать его страхами про старость, от которой надо бежать. Страхи ж наши всегда с нами, а от себя, как известно, не убежишь. Да и уровень кортизола поднимается от страха. Даже если он неочевидный и засел где-то в подсознании. Кортизол нам подпортит картину здоровья. Оно нам надо? Так что наслаждаемся жизнью и смотрим, как ещё мы можем сделать себе хорошо.
Как сделать хорошо мозгу?
1. Напряги мозги
"Всё, что не используется - отмирает" - это известный факт. У людей, обездвиженных из-за болезни, мышцы атрофируются. А вот у тех, кто регулярно мышцы тренирует, мышечные волокна растут. С мозгом так же. Благодаря исследованиям на мышах и людях ученые обнаружили, что мозговая деятельность стимулирует новые связи между нервными клетками и может даже помочь мозгу генерировать новые клетки, развивая нейрологическую пластичность и создавая функциональный резерв, который обеспечивает защиту от будущей потери клеток. Разнообразие умственной деятельности, будь то изучение языков, освоение нового хобби, посещение новых мест, чтение книг разной тематики - это путь к молодости мозга
2. Следи за артериальным давлением...
Существуют общие факторы риска между сердечными заболеваниями и болезнью Альцгеймера. Если подумать о том, как сосудистая система снабжает кровью мозг, становится понятно, что нарушение кровотока может привести к повреждению мозговой ткани. Часто проблемы с мозгом - это не из-за старения его клеток. Были исследования, которые доказывали, что мозг может жить до 300 лет. Но кровеносная система его на каком-то жизненном этапе подводит. Более высокое кровяное давление коррелирует с более низкими когнитивными способностями и повреждением тканей головного мозга.
3. ...и за уровнем холестерина
Холестерин играет роль в формировании бляшек бета-амилоида - повреждения, характерного для болезни Альцгеймера, и считается, что повышенный уровень холестерина увеличивает образование бляшек бета-амилоида.
4. Проверь уровень витамина D
Низкий уровень витамина D связан с когнитивными нарушениями. Витамин D участвует в формировании памяти. Исследования связывают дефицит витамина D с повышенным риском когнитивных нарушений или деменции у пожилых людей.
Оптимальный уровень витамина D в крови составляет 60-70 нг/мл.
Кроме того, этот витамин участвует в регулировании транспорта глюкозы и кальция в головной мозг и внутри него, а также может защищать когнитивные функции, уменьшая воспаление и повышая доступность определенных нейротрансмиттеров.
5. Принимай добавки Омега-3...
Поддержание достаточного уровня омега-3 жирных кислот, а особенно ДГК, в мозге является важной мерой для предотвращения нейродегенеративных заболеваний в более позднем возрасте. Исследования показали, что более высокое потребление и более высокий уровень омега-3 ДГК в крови связаны с большим объемом мозга и снижением риска болезни Альцгеймера.
Суточная норма омега-3 (ДГК и ЭПК, не считаем растительную альфа-линоленовую кислоту) - 1-1,5г
6. ...и витамина В12
Риск дефицита витамина B12 увеличивается с возрастом. Около 20% людей старше 60 лет либо испытывают его дефицит. Дефицит B12 вызывает проблемы с мозгом, включая спутанность сознания, депрессию и плохую память. Дефицит этого важного витамина связывают с болезнью Альцгеймера. Поскольку способность вашего организма усваивать витамин B12 снижается с возрастом, а этот витамин отсутствует в растительной пище, целесообразно принимать добавки. На этот пункт особенно стоит обратить внимание вегетарианцам.
Физиологическая потребность в витамине В12 для взрослых - 3мкг
7. Ограничь потребление красного мяса и других продуктов животного происхождения
Медь и железо являются важными минералами, присутствующими в большом количестве в красном мясе. При их недостатке развивается анемия, задерживается половое развитие и даже появляется седина. Но и их избыток может быть опасен: эти минералы накапливаются в организме с течением времени и в избытке могут нанести вред мозгу. В репродуктивном возрасте едим мясо спокойно, но с возрастом его количество стоит снижать. Эти минералы можно получить в неопасных количествах из более здоровых вариантов, таких как семена кунжута и тыквы, эдамам и другие бобы. Избыток меди и железа способствует окислительному стрессу в головном мозге и участвует в образовании бета-амилоидных бляшек в головном мозге.
8. Сосредоточься на цельных растительных продуктах
В идеале, наш рацион на 90% должен состоять из цельных растительных продуктов - овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена. Диета с высоким содержанием этих продуктов и низким содержанием мяса и молочных продуктов связана с 36% снижением риска болезни Альцгеймера.
9. Ешь ягоды чаще
Фитохимические вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, могут уменьшать окислительный стресс и воспаление в головном мозге, что приводит к снижению риска болезни Альцгеймера. Ягоды, в частности, были отмечены за их защитное действие на мозг. Они обращают вспять возрастное снижение функции мозга у животных. Черника и гранаты показали многообещающие результаты в исследованиях на людях, поэтому обращаем на них своё особое внимание. И снова здесь надо знать меру. Ягоды содержат большое количество сахаров, и фруктозы в том числе, что плохо для печени. Поэтому едим без фанатизма. Ориентиры дневной нормы - стакан для ягод. Если выбирать между ягодами и фруктами, то стоит предпочесть ягоды - там больше клетчатки и полифенолов, и чуть меньше сахаров.
10. Относись к соли адекватно
Высокое потребление соли делает артерии жесткими и повышает кровяное давление, повреждая тонкие кровеносные сосуды в головном мозге, ухудшая кровоток в тканях головного мозга и повышая вероятность когнитивных нарушений. Блюда стоит приправлять травами и специями, соком лимона или ароматизированного уксуса или масла (можно сделать самостоятельно).
Но и здесь нюанс. Бессолевые диеты - тоже зло. Если соль полностью исключить из рациона, можно заработать проблемы с пищеварением, нарушение водно-солевого баланса, проблемам с сердечно-сосудистой деятельностью, спазмам гладкой мускулатуры. При приготовлении еды используйте соль, которая содержит меньше хлорида натрия, но дополнена другими минералами. Идеально - розовая гималайская соль или морская.
Норма соли - 5 г в день на человека, что эквивалентно 2г натрия.
11. Откажись от сахара
Вопреки сложившемуся мнению, избыток сахара ухудшает когнитивные способности, а также способствует повышению артериального давления. Большое количество сахара вызывает опасное повышение уровня глюкозы в крови, что приводит к повреждению кровеносных сосудов. Это повреждение способствует прогрессирующему снижению функции мозга. А потребность организма в углеводах удовлетворят легко ягоды. Сахар не нужен в доме вообще.
12. Спорт - наше всё
Сбалансированная жизнь помогает улучшить общее самочувствие. Регулярные физические упражнения благотворно влияют на мозг на всех этапах жизни. Одна из причин такого благотворного влияния - усиление кровотока во время физической активности, а регулярные занятия спортом помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов. Упражнения также помогают тканям мозга производить больше митохондрий, ответственных за выработку клеточной энергии. Высокий уровень физической активности связан со значительным снижением риска болезни Альцгеймера.
И это ещё не всё. Но это уже тема другой статьи.