Марафон «Стройность каждый день». День 1: правило «Метаболическая тарелка» для снижения веса.

Ну что ж, приступим к нашему марафону стройности!

Сегодня утром я дала вам первое задание: найти себе тарелку.

Тарелка должна быть диаметром 20-24 сантиметра для женщины, для мужчины - 25-28 сантиметров.

⠀

Теперь это ваша тарелка для еды. Используем мы ее для того, чтобы собрать себе ОБЕД. Наполняем ее следующим образом:

⠀

📍¼ тарелки должен занимать источник белка. Это - мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, нежирный сыр.

⠀

📍¼ тарелки должен занимать источник сложных углеводов. Все крупы и макаронные изделия, каши я советую варить до 2/3 готовности — альденте. В эту же часть тарелки мы можем брать отварной или запечённый картофель (да, да, картошку тоже можно).

⠀

📍Остальную часть тарелки (½) должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом. Либо тушеные, печёные, отварные, на пару - все что любите и точно будете есть.

Посмотрите на варианты обедов, которые я составляю себе или составляют мои подопечные:

Самый простой вариант - гречка, куриное филе на гриле, огурец, редис

Зелёный салат с лапшой из кабачка, заправленный горчичной заправкой (зерна горчицы, оливковое масло, соевый соус), помидор, 50 гр лаваша, домашние куриные сосиски на гриле

Вариант офисный, в судочках) спагетти и тушеная кета плюс капустный салат

Такая тарелка, как конструктор - будет вас выручать в любой ситуации. И на отдыхе со шведским столом, и в ресторане, и на любом фуд-корте. Берите ее себе на вооружение и пользуйтесь!

Пока мы с вами по этому правилу «Метаболической тарелки» будем собирать себе обед. Но при желании можно собирать и завтраки, и ужины. Но о них мы с вами будем ещё отдельно говорить, как и о перекусах. Пока больше ничего со своим питанием не делаем, просто стараемся хорошенько поработать над обедом.

Попутно ещё одно задание - понаблюдать за своим чувством голода. Как вы себя чувствуете после такого обеда? Насколько насытились? Как скоро захотелось что-то перекусить?

Итак, напоминаю

Опять таки, задание простое, я не даю сложных.

Вариант тарелки для тех, кто не ест мясо: тофу, хумус и огурчик-помидорчик-сельдерей

Каждый день обязательно у нас должно быть 3 основных приема пищи - завтрак, обед и ужин. 2 раза вы питаетесь как обычно, но один прием пищи нам нужно сделать по правилу Метаболической Тарелки. Лучше и проще всего выстроить таким образом обед. Следим за своим чувством голода и насыщения!

Напомню, что половина вашей тарелки должна быть занята овощами в любом виде - сырые, тушеные, квашенные. На зацикливайтесь только на огурцах и помидорах, это может быть капуста, морковь, свекла, овощи шоковой заморозки из пакета. Только картофель в данном случае мы относим к углеводной части, которая, напомню, должна составлять четверть тарелки. 

На углеводной четверти также может быть любой гарнир из круп и бобовых, макароны, ну либо банально кусочек цельнозернового хлеба.

И наконец самая важная четверть тарелки - белковая. Мясо, рыба, яйца в любом виде тарелки. Молочные продукты учитываются вне тарелки, рекомендую 2 порции в день. Например, порция творога 120 г и йогурт 150 г.

Если есть вопросы - задавайте!

У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с своим врачом.