Существует миф, что людям в возрасте противопоказаны физические нагрузки. Но на самом деле занятия спортом необходимы пожилым, чтобы как можно дольше сохранить здоровье.
Противопоказания к активным упражнениям, действительно, есть. Это обострения хронических заболеваний или реабилитация после ряда хирургических вмешательств. А вот в периоды стабильного состояния грамотная нагрузка по возрасту и возможностям поможет в борьбе со множеством патологических состояний, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, эндокринной системой, опорно-двигательным аппаратом, а также возрастные изменения психики.
Как правильно подобрать нагрузку, на что обратить особое внимание во время тренировок и какие виды спорта лучше других подойдут, если вам или вашему близкому больше 60 лет?
Общие принципы при занятиях спортом
Спорт в старшем возрасте, как и медицина, должен подчиняться главному принципу: «Не навреди!» Он должен входить в жизнь органично и служить укреплению организма.
В первую очередь, нагрузка зависит от общего состояния человека и спортивного прошлого или его отсутствия. Для того, кто всю жизнь много двигался, тем более занимался спортом профессионально и не делал больших перерывов в тренировках, и в пожилом возрасте существенные нагрузки не станут стрессом.
Чуть сложнее ситуация, если для человека в возрасте спорт всю жизнь был чужд, либо с последней тренировки прошло несколько лет. В таком случае любые упражнения вводить в ежедневную рутину нужно постепенно, выбирая максимально щадящие варианты.
Для начала подойдут прогулки на свежем воздухе с постепенным увеличением продолжительности.
Помогут подготовить тело к более серьезным нагрузкам дыхательные упражнения. Например,
диафрагмальное дыхание: лечь, положить руки на живот, медленно вдыхать носом, чтобы живот надувался, а грудь оставалась неподвижной;
быстрое дыхание: глубоко вдохнуть через нос, сделать еще три быстрых маленьких вдоха и медленно выдыхать через рот;
глубокое дыхание: сесть ровно, сделать глубокий и долгий вдох носом, задержать дыхание и медленно выдыхать ртом.
Увеличивая нагрузку, добавляйте зарядку. Наклоны головой, вращение туловищем, наклоны вперед и вбок, вращение кистей стоп и коленей – даже самые простые упражнения благотворно скажутся на организме.
При занятиях важно прислушиваться к себе. При малейшей нехарактерной боли занятие нужно прервать и посоветоваться с лечащим врачом.
Индикатор адекватности нагрузки – пульс. Для расчёта максимально допустимого пульса можно использовать формулу: 220 минус количество полных лет. То есть, если вам или вашему близкому 75 лет, пульс стоит держать в пределах 145 ударов в минуту. Для сильного спортивного организма показатель может быть чуть выше, и все же до максимальных значений лучше не доводить.
Следить за пульсом поможет практически любой современный фитнес-браслет. Кстати, это отличное приобретение, которое станет прекрасным подарком для вашего пожилого родственника. Даже самые недорогие модели мониторят качество сна, количество пройденных за день шагов и помогают оценивать состояние организма.
И, конечно, во время любых нагрузок не забывайте пить воду!
Каким групповым видам спорта отдать предпочтение?
Физическая нагрузка – это прекрасно, но еще лучше, если пожилой человек будет заниматься спортом в группе. Грамотный тренер поможет правильно подобрать упражнения, а коллектив единомышленников – это социализация, которая так важна для людей старшего возраста.
Какие групповые занятия подойдут для возрастных спортсменов?
Танцы. Это универсальная нагрузка на все группы мышц, прекрасное красивое времяпрепровождение, общение, музыкальная терапия и прикосновение к искусству одновременно. Европейские и латиноамериканские танцы, танго, классическая хореография – даже самым пожилым танцорам будет из чего выбрать, вне зависимости от того, занимались они раньше или нет. Это популярный вид досуга и найти клуб для человека в возрасте не составит труда.
Йога. Ее суть в наборе статичных упражнений, и направлены они на подвижность суставов, гибкость и тонус мышц. Занимаясь йогой, легко слушать свое тело и дозировать нагрузку. А риск травм минимален. Начинать практиковаться лучше под присмотром опытного тренера, который расскажет, как правильно выполнять асаны и дышать, а продолжить занятия можно дома.
Плавание. Оно полезно в любом возрасте. Упражнения в воде используются для реабилитации после болезней и операций, они подходят для людей с болезнями опорно-двигательного аппарата и даже после перелома шейки бедра будут только на пользу. Вода укрепляет сердце и легкие, снимает стресс, минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы.
Скандинавская ходьба. Ходьба со специальными длинными палками в руках вовлекает гораздо больше групп мышц, чем обычная прогулка, и также уменьшает нагрузку на колени и спину, что очень важно в пожилом возрасте и особенно при наличии лишнего веса. Это очень популярное у пожилых людей времяпрепровождение в Европе, которое находит все больше поклонников и в России. Чтобы освоить правильную технику, лучше начать заниматься с профессиональным инструктором.
Важно помнить: перед любыми занятиями необходимо проконсультироваться с врачом и узнать о противопоказаниях. Например, даже самая безобидная дыхательная гимнастика под запретом при гипертонии или при риске инфаркта. Но если врач дал «добро», спорт станет лучшим другом и помощником в любом возрасте.
В резиденции «Идиллия» физической нагрузке гостей уделяется особое внимание. Наши специалисты составляют для резидентов индивидуальные программы реабилитации с помощью курса ЛФК и внимательно следят за выполнением упражнений и текущим состоянием своих подопечных. Летом для гостей организуются занятия скандинавской ходьбой и другие активности на свежем воздухе.
«Идиллия» – центр долголетия и реабилитации в Москве
www.idillia.ru
+7 (495) 032-40-99
Будем рады, если Вы поделитесь своим опытом или мнением в комментариях ниже.
---------------------------
Другие наши статьи на тему здоровья пожилых людей:
Звездные постояльцы: какие легендарные личности предпочли жить в отеле