Россия давно и прочно входит в ТОП-10 стран по количеству курящих людей. Причем большая часть курильщиков мечтает бросить, но у них либо не получается, либо они боятся возможного ухудшение здоровья. Свои комментарии даст психиатр-нарколог центра "Здравница" Андрей Владимирович Болонкин.
Почему сложно бросить курить? Никотин – это наркотик
Никотин стимулирует выработку дофамина. Без постоянного поступления вещества человек ощущает на себе самую настоящую ломку – ухудшается настроение, усиливается раздражительность и агрессивность, появляется апатия и бессилие. Курение является хроническим аддиктивным заболеванием. Иными словами, это социально приемлемая форма зависимости, а не вредная привычка. Именно поэтому бросить курить для многих очень сложно.
Дофамин влияет на множество функций мозга:
- Мышление
- Память.
- Концентрация внимания.
- Логика.
Поэтому после выкуренной сигареты человек ощущает себя более сосредоточенным и работоспособным (до поры до времени). Со временем дофамина становится слишком много, организм снижает чувствительность рецепторов.
Результат – возрастание числа сигарет в день. Но дело не только в этом – у курильщиков ярко выражена психологическая зависимость от курения, чаще всего это определенный ритуал – во время перерыва на работе, после вкусной еды, в компании друзей и т.д.
Основные правила по отвыканию от сигарет
- Не держать пачку сигарет в доме или машине.
- На первое время следует отказаться от алкоголя и посиделках в курящих компаниях.
- Прием мягкого успокоительного поможет преодолеть нервозность. Но начать принимать его нужно за пару недель до предполагаемой даты отказа.
- Найдите варианты переключения при возникновении желания покурить – горячая ванна, леденцы, чашка чая, чтение книги и т.д.
- Лучше всего использовать специальные пластыри, спреи и жвачки – такая никотиновая замена позволит бросить курить намного проще. Однако использовать средства желательно после консультации нарколога – неправильная дозировка сделает вас зависимым от никотиновой жвачки, что ничуть не лучше привычки к курению.
На сегодняшний есть и медикаменты для лечения зависимости – они блокируют никотиновые ацетилхолиновые рецепторы (области мозга, вызывающие болезненное желание закурить). Прием препаратов начинается за пару недель до отказа от сигарет, только под контролем врача.
Стоит ли бросать курить, если зависимость уже более 20-ти лет
Курильщики со стажем более 20 лет крайне редко самостоятельно бросают курить. В таком случае рекомендуется проконсультироваться с наркологом – современная медицина предлагает множество вариантов отказа от сигарет с минимальными последствиями. Это и лекарства, и применение гипноза, психологические занятия.
- Кодирование по методу Довженко. Пациента погружают в состояние гипноза, внушая ему установку на отказ от сигарет. У человека формируется подсознательный страх перед курением.
- Поддерживающая психотерапия. Специалист поможет понять причины тяги к никотину, разработать новые модели мышления и поведения, повысить мотивацию и силу воли.
В Интернет масса советов по отказу от курения, в том числе занятия спортом, посещение бани и т.д. Стоит отметить, что убойные физические нагрузки способны лишь ухудшить самочувствие человека, вызвать сердечный приступ и резкий скачок давления. Заниматься физкультурой необходимо после нормализации самочувствия. Если ломка не слишком болезненная, врачи рекомендуют начать больше гулять на свежем воздухе и применять физупражнения без фанатизма, а также начать прием витаминов и скорректировать рацион питания.
Как ведет себя организм при отказе от курения
Реакция на отказ от курения наступает уже через пару часов без сигарет. Такие изменения происходят из-за нехватки дофамина.
Отказ от сигарет по часам: первые 72
- Через несколько часов после выкуренной сигареты человек ощущает сильное желание покурить, агрессивность и беспокойство нарастают.
- Через 8 часов организм начинает очищаться от угарного газа.
- Спустя сутки наступает пик напряжения. При этом человек может начать сильно кашлять – легкие пытаются очиститься от смол и токсинов.
- Уже через 48 часов уровень никотина и продуктов распада падает. Курильщик постепенно обретает усиленный вкус и обоняние, уровень беспокойства и тревоги уменьшается.
- Через 72 часа почки выводят более 90 % никотина, становится легче дышать за счет расслабления бронхов. В это же время усиливается тяга к сигаретам.
Три дня можно назвать самым тяжелым временем после отказа от курения. Если пережить этот срок и не взять пачку – дальше становится легче.
4-5 дней отказа
Желание покурить постепенно притупляется и носит волнообразный характер. Тяга возникает 3-5 раз в день и длится не более пяти минут. Облегчить этот этап помогут обычные часы – как только хочется курить, засекайте время. Метод не помог? Отправляйтесь на прогулку, немного разомнитесь, выпейте травяного чая. А вот кофе и черный чай лучше временно убрать из рациона.
Нельзя не отметить и повышение аппетита. Многие набирают вес после отказа от курения, но масса нарастает не от отсутствия никотина, а от превышения калорийности рациона. Именно набор веса – одна из основных отговорок людей, которые никак не могут бросить. Вот несколько советов:
- В рационе должно быть достаточное количество белка и жиров. На время отвыкания от никотина порцию можно увеличить, но за счет нежирного мяса, рыбы, кисломолочных продуктов.
- Вместо калорийных снеков и орешков выбирайте для перекуса овощи и фрукты, злаковые батончики без сахара.
- Увеличьте физическую активность.
- Количество приемов пищи – не менее трех. Иначе есть риск сорваться и вечером уничтожить половину холодильника.
- Урезать углеводы не нужно, но это должны быть не шоколадки и булки, а крупы, цельнозерновой хлеб.
- Выбирайте низкокалорийные замены, например, леденцы без сахара.
Первая неделя без сигарет
Физическая тяга постепенно слабеет, как и психологическая. Мозг постепенно сокращает число принимающих никотин рецепторов. Однако пока что нельзя сказать о полном отвыкании. Желание покурить возникает достаточно часто, особенно после приема пищи, секса, во время прогулки и т.д.
30 дней без курения
Бывший курильщик замечает значительное улучшение самочувствия. Организм начинает полноценно работать без стимулятора. Увы, это относится к тем, чей стаж не превышал 10 лет.
У курящих более этого срока, ломки могут продолжаться до четырех недель. Если абстиненция не проходит более двух недель – рекомендуем проконсультироваться с врачом для подбора препаратов, облегчающих процесс.
Не курю полгода
- Активное восстановление легких.
- Восстановление остроты вкуса и запаха.
- Исчезает одышка, значительно снижается количество ОРВИ.
- Самочувствие приходит в норму.
В этот период рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе, включить в рацион витаминные комплексы, больше овощей, фруктов и полезных жиров (необходимы для восстановления легочной ткани).
Рискованными остаются посиделки с курящими друзьями, особенно если присутствует алкоголь – опьянение стирает границы, а одна выкуренная сигарета полностью обнуляет результаты. Неплохой повод отказаться и от спиртного, не так ли?
Год без зависимости
- Полное восстановление работы сердца и сосудов.
- Вдвое снижается риск инсульта.
- На 50 % снижается вероятность развития онкологических заболеваний легких, верхних дыхательных путей.
- Человек успевает отвыкнуть от своего ритуала и заменяет его более полезными привычками.
Методика резкого отвыкания: советы нарколога
Основные распространители мифа о вреде резкого отказа от курения – производители табака. Они рекомендуют снижать количество сигарет постепенно. Однако такая тактика не принесет ничего хорошего – по статистике, те кто решает просто «меньше курить», не бросают свое пристрастие и постепенно возвращаются к привычной пачке-двум в день. Чтобы перестать гробить свое здоровье, следует отказаться от них насовсем, а если процесс становится слишком болезненным – нужно обратиться к врачу для подбора медикаментов.
И самое главное правило в успешном отказе от сигарет – желание. Если человек не хочет или не готов к процессу, ему не помогут никакие ультиматумы и рассказы о вреде курения.
Источники:
- «Медицинская помощь при отказе от курения» - Аристов А.И, И.В. Демко.
- «Современное состояние проблемы курения в РФ» - Суховская О.А., Куликов В.Д.
- «Практическое лечение по лечению табачной зависимости» - Чучалин А.Г.