В этой статье мы собрали ранее выложенные видео из нашей 6-дневной программы для среднего и продвинутого уровня. Всего в подборке предлагается 6 тренировок по 40 минут. Регулярные занятия помогут вам равномерно нагрузить все мышцы, ускорить процессы жиросжигания, улучшить качество тела и уменьшить проблемные зоны.
Программа расписана на каждый день с понедельника по субботу, но необязательно тренироваться ежедневно. Для поддержания хорошей формы рекомендуем уделять тренировкам 150 минут в неделю. Вы можете выполнять все предложенные занятия или выбрать только наиболее подходящие для вас видео.
🔸 Рекомендуем также посмотреть:
ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц с гантелями или без (40 минут)
🟦 Структура тренировки: всего 6 раундов по 5 минут без повторов упражнений. Стоя и на полу. Разминка и растяжка включены в тренировку. Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Первый и четвертый раунд – силовые упражнения для ног и ягодиц с гантелями (можно без гантелей). Второй и пятый раунд – жиросжигающие упражнения для похудения. Третий и шестой раунд – упражнения для ягодиц и ног на полу.
🟩 В чем польза: приподнимание и округление ягодиц; подтягивание бедер и избавление от дряблости ног; сжигание жировой прослойки на ногах и во всем теле; уменьшение целлюлита и улучшение кровообращения в ногах; устранение проблемных зон на внутренней и внешней стороне бедра; снижение нагрузки на тазобедренный и коленные суставы за счет укрепления мышечного каркаса ног.
ДЕНЬ 2: Тренировка для верхней части тела с гантелями (40 минут)
🟦 Структура тренировки: всего 6 раундов по 5 минут без повторов упражнений. Стоя и на полу. Разминка и растяжка включены в тренировку. Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Первый и второй раунд – силовые упражнения с гантелями. Третий раунд – жиросжигающие упражнения без инвентаря. Четвертый раунд – упражнения на полу. Пятый и шестой раунд – силовые упражнения с гантелями.
🟩 В чем польза: укрепление мышц рук, плеч, груди и спины; уменьшение дряблости и обвислости на руках, спине и в области подмышек; раскрытие плечевого пояса и грудной клетки; укрепление спины и оздоровление позвоночника; уменьшение вероятности остеопороза; общий мышечный тонус верхней части тела; улучшение осанки и уменьшение сутулости.
ДЕНЬ 3: Жиросжигающая табата-тренировка стоя без гантелей (40 минут)
🟦 Структура тренировки: всего 7 раундов по 4 минуты без повторов упражнений. Полностью стоя. Разминка и растяжка включены в тренировку. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. В каждом раунде 4 упражнения для всего тела повторяются в 2 подхода.
🟩 В чем польза: эффективное похудение всего тела и уменьшение объемов; ускорение жиросжигания и метаболизма; уменьшение жировой прослойки; укрепление всех мышц; улучшение качества тела и уменьшение дряблости; повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы; развитие общей физической подготовки и выносливости.
ДЕНЬ 4: Тренировка для живота стоя и на полу с гантелями (40 минут)
🟦 Структура тренировки: всего 6 раундов по 5 минут без повторов упражнений. Стоя и на полу. Разминка и растяжка включены в тренировку. Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Первый и четвертый раунд – силовые упражнения для живота и кора с гантелями. Второй и пятый раунд – жиросжигающие упражнения для похудения. Третий и шестой раунд – упражнения для брюшных мышц на полу.
🟩 В чем польза: уменьшение живота и боков; устранение дряблости в зоне пресса; уменьшение "спасательного круга" на талии; укрепление брюшных мышц и мышечного корсета; снижение жировой прослойки на животе и во всем теле; поддержка позвоночника и внутренних органов за счет сильных мышц живота; улучшение кровообращения в органах малого таза.
ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела полностью стоя с гантелями (40 минут)
🟦 Структура тренировки: всего 6 раундов по 5 минут без повторов упражнений. Полностью стоя. Разминка и растяжка включены в тренировку. Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Первый и второй раунд – силовые упражнения для всего тела с гантелями. Третий и четвертый раунд – жиросжигающие упражнения для похудения стоя. Пятый и шестой раунд – силовые упражнения для всего тела с гантелями.
🟩 В чем польза: улучшение качества тела; укрепление мышц рук, плеч, груди, живота, спины, ягодиц и ног; общее похудение и уменьшение жировой прослойки; уменьшение дряблости и обвислости; общий тонус тела и улучшение физической формы; развитие выносливости.
ДЕНЬ 6: Безударная тренировка для всего тела на полу без гантелей (40 минут)
🟦 Структура тренировки: всего 5 раундов по 6 минут без повторов упражнений. Полностью на полу, безударная нагрузка. Разминка и растяжка включены в тренировку. Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Первый раунд – упражнения для ягодиц, Второй раунд – упражнения для спины и кора. Третий раунд – упражнения для рук и груди. Четвертый раунд – упражнения для ног. Пятый раунд – упражнения для живота.
🟩 В чем польза: подтягивание и тонус мышц всего тела; избавление от всех проблемных зон на руках, животе, ногах; уменьшение дряблости, обвислости и целлюлита; укрепление мышечного корсета и стабилизационных мышц; укрепление спины и позвоночника; улучшение качества тела и общее похудение.
Что еще рекомендуем посмотреть
Если вы хотите дополнить предложенные тренировки другими занятиями, то рекомендуем обратить внимание на следующие видео.
🟣 Короткая растяжка на все тело на 8 минут
Это короткое видео можно выполнять 2-3 раза в неделю для улучшения общей растяжки и большей свободы в теле, для снижения уровня стресса и общего расслабления.
🟣 Тренировка на 45 минут для похудения
Если вы хотите добавить кардио-нагрузки для ускорения жиросжигающих процессов, то включите 1-2 раза в неделю эту тренировку для похудения из 50 упражнений. Занятие без прыжков и приседаний поможет вам похудеть и улучшить качество тела.
🟣 Интенсивная табата на 8 минут для похудения
А если вам нужна быстрая "добивка" к основной тренировке, то можете попробовать эту короткую интенсивную табату. Всего 8 минут помогут вам включить в работу все группы мышц и ускорить жиросжигание. Показывается вариант с прыжками и без прыжков.
Подписывайтесь на наш дзен-канал Фитнес с GoodLooker, ставьте лайки, делитесь статьями и видео в социальных сетях, если материал кажется полезным для вас. Теперь мы есть и на YouTube: канал называется Goodlooker.
