Всем привет!
Медленно работающий кишечник - это грустно и досадно.
Освобождение должно быть комфортным, ежедневным и регулярным - только в этом случае человек будет ощущать легкость и радость жизни, перестанет страдать от тяжести и несвоевременно покидающих его тело отходов.
Неудобная проблема запоров преследует огромное количество людей, и у кого-то она стала, к несчастью, хронической.
Самое интересное, что на функцию кишечника влияет не только еда - он всегда является звеном какого-либо системного процесса, и пока вы не поймете, что ему мешает, лед не тронется.
Недавно мы обсуждали те системы организма, которые могут вмешиваться в пищеварительные процессы.
А теперь поговорим об этом более детально.
Самые распространенные причины запоров:
1. Несбалансированный рацион, который замедляет перистальтику.
2. Хронический стресс. Знаете, как он работает? Избыточное мышечное напряжение + воспалительные процессы + сбои в выработке ферментов + недостаток нужных гормонов и нейротрансмиттеров = затруднение перистальтики.
3. Отсутствие активности. Тренировки (даже простые приседания) укрепляют мышцы ЖКТ и активируют кровоток в этой важной области. Плюс, это лучший способ контролировать эмоциональные реакции на стресс.
4. Лекарства. В основном, это антидепрессанты, средства для снижения кислотности желудка, препараты железа и кальция, противосудорожные, диуретики, средства от повышенной возбудимости - у каждого из них свой механизм.
5. Дисбаланс микрофлоры. Это настоящий "двигатель" кишечника. Или его тормоз. Патогены создают брожение, газы, боли и спазмы, а хорошие ребята активно продвигают излишки к выходу, еще и вырабатывая при этом полезные вещества.
6. Проблемы с щитовидной железой. Гипофункция, в частности. Чем медленнее щитовидная железа, тем медленнее все процессы. При хронических запорах обратите на нее внимание, пожалуйста. При компенсации может исчезнуть и проблема с пищеварением.
7. Менопауза. Активность пищеварения серьезно зависит от колебаний гормонов - тут надо быть начеку и помогать себе всеми способами, о которых будем говорить дальше.
8. Диабет и резистентность к инсулину. Кишечник - слабое звено метаболического синдрома, как бы ни было грустно это признавать. Более того, часто проблемы с обменом веществ с него и начинаются.
9. Неврологические проблемы, которые приводят к повреждениям нервов ЖКТ.
10. Дефицит магния. Самое простое средство от "медленного" кишечника - это магния цитрат в хорошей дозировке на ночь. Он восстанавливает электролитный баланс, расслабляет мускулатуру, снимает стресс.
11. Спешка и тревожность. Очень часто люди даже в таком деликатном деле не дают себе права расслабиться. Нервничают, спешат, переживают о чем-то, и в итоге кишечник тоже на них обижается.
12. Плохой сон без режима. Сон должен быть качественным, спокойным, в одно и то же, соответствующее природным ритмам, время, тогда и кишечник постепенно отрегулируется. Частая смена часовых поясов является большой проблемой для ЖКТ.
13. Пожилой возраст. Тут вопрос решается только регулярным питанием, достаточным количеством воды, жиров и клетчатки.
Не надо отказывать себе в еде, если нет аппетита - питайтесь по режиму.
14. Избыток белка при малом количестве овощей, воды и полезных жиров. Комментарии, наверное, излишни.
15. Обезвоженность. Пока не научитесь пить воду, часть которой должна быть очень теплой, с жалобами на запор даже не приходите. Воды должно много БЫТЬ объективно, а не много вам КАЗАТЬСЯ. А если вы еще и активно сливаете ее чаем, кофе и диуретиками, хороших новостей не будет.
Как этому горю помочь?
Существует масса полезных мероприятий, подберите себе из списка подходящие, не все сразу - пробуйте!
1. Правильные продукты, стимулирующие моторику кишечника.
- О ягодах и овощах я могу говорить бесконечно.
Чтобы набрать свою норму клетчатки, употребляйте волокнистые продукты в каждый прием пищи.
Достаточно:
- 70-90 граммов сухих круп для приготовления каш и гарниров. На выходе объем у вас, естественно, получится больше.
- 100-200 граммов ягод.
- Один фрукт.
- По 200-300 граммов любых овощей на обед и ужин. Большая часть из них - некрахмалистые. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перцы, зелень, крестоцветные и т.д. С приготовленными тыквой, свеклой, картошкой, морковью стоит быть поаккуратнее.
Большего и не нужно.
Также дополнительную клетчатку вы получите из орехов, семечек, бобовых, авокадо - кому что нравится.
У листовых есть одно несомненное конкурентное преимущество - большое количество магния при низкой калорийности. А еще они сочные, что для кишечника настоящий подарок!
Поэтому мой вам добрый совет при проблемах со стулом - хоть раз в день готовьте или зеленый смузи, или салат из кучи разных листьев с добавлением полезного масла.
Зелень прекрасно разгоняет кишечник. Но без жира может не сработать.
- Сухофрукты. Если нет проблем с весом, сахаром крови, инсулинорезистентностью, то такой десерт, богатый магнием и калием, простимулирует ваши приунывшие процессы. Но черный чай, способствующий замедлению, может как раз помешать сухофруктам сработать. Лучше найти подходящий травяной, если хотите устроить полезное чаепитие.
- Теплая вода и другие жидкости. Супер-привычка - с утра пораньше выпивать стакан теплой, почти горячей воды. Это и желчь простимулирует, и кишечник запустит. А дальше я пью ложечку рыбьего жира, что служит тем же целям. Можно съесть чайную ложку печени трески, если такое барство вам позволяют поджелудочная и желчный. У многих они капризные, жир натощак просто не принимают.
Также полезны теплые травяные чаи, водичка с лимоном и бульоны в течение дня.
Имейте в виду, что клетчатка без большого количества воды 100% даст обратный эффект.
2. Устранение продуктов, которые усугубляют ситуацию.
Уберите те, которые не содержат ни клетчатки, ни полезного жира, ни питательных веществ.
Фастфуд, сосиски, колбасы, мороженое, конфеты, чипсы, мучное, молочные продукты с наполнителями, соки и т.д.
Также не очень здорово может повлиять сыр - протестируйте.
Плохи продукты с большим количеством добавленной соли - все, что приготовили не вы, одним словом. Избыток соли нарушает электролитный баланс, что способствует вытягиванию воды из масс, находящихся в кишечнике. Любителям солененького на заметку.
Жареное в масле тоже не помогает работе кишечника, замедляет перистальтику, старит и воспаляет сосуды, делает "больно" печени. Подумайте, не пора ли освоить альтернативные способы приготовления?
Алкоголь. Ускоренно выводит жидкость и усугубляет ситуацию с хроническим запором.
3. Правильный подбор целевых питательных веществ.
- Семечки чиа богаты жирами и клетчаткой, поглощают много воды и помогают пищевому комку быстрее проходить по ЖКТ.
- Семена льна, при отсутствии противопоказаний, оказывают стимулирующий эффект. Лучше запаривать их горячей водой на ночь, утром жидкость выпивать, а семечки как следует пережевывать.
- Псиллиум. Или, по-другому, шелуха подорожника. В сочетании с большим количеством воды быстро набухает и увеличивает объем стула. Без воды может создать совершенно жуткую ситуацию со вздутиями и запорами - предупреждаю любителей выпечки с псиллиумом.
- Полезные жиры в каждый прием пищи, с самого начала дня. Печень трески упоминала выше. Можно добавлять в салаты, а можно съедать ложечку с утра. И жирная рыба, как обычно, наше все.
- Пектин. Тоже увеличивает объем стула.
- Пробиотики. Пока не сдали ХМС по Осипову, не самоназначайте, а то только хуже сделаете. Надо понимать, кого много, а кого не хватает. Лучше съедать ежедневно по 50 граммов квашеных овощей или другого ферментированного продукта. Можно использовать полстаканчика чайного гриба в день, а можно - аналогичное количество кефира.
- Пребиотики. Лук, чеснок, инулин (который в цикории) - все это дело хорошее, но тоже понемногу, дабы не было вздутий.
- Кокосовая вода или молоко. Где много калия, там и помощь кишечнику.
4. Практики.
- Физическая активность как с силовым, так и с аэробным компонентом обязательно.
Людям с "медленными" кишечниками стоит взять за правило делать по утрам интенсивную зарядку - она сразу настроит на позитивный лад и снимет напряжение.
Прекрасная идея - невысокие прыжки. Если, конечно, физическая форма позволяет. Есть такое 10-минутное упражнение, которое с удовольствием демонстрируют в разных роликах японские пенсионеры. За 10 минут даже меня можно было выжимать, я попробовала. Это интенсивный бег на месте с подъемом локтей и коленей по диагонали. И главное, под веселую бодрую музыку.
По мне, даже минутка гимнастики Микулина - уже хорошо. 60 раз приподняться на носочки и с силой опуститься на пятки.
Йога, плавание, танцы, растяжка - все подойдет. И качайте пресс - это лучший подарок для кишечника, как и массажи.
- Лимфодренажный массаж живота в течение 10 минут каждое утро тоже даст великолепные результаты. Если интересно, могу дать ссылку на самый простой, который мне очень нравится.
- Снижение стресса. Тут подойдут те практики, которые вам близки. Рисование, медитации, прогулки, йога, ванны, ароматерапия, дневники и т.д. Главное, чтобы в каждом вашем дне были моменты приятного расслабления.
- Прогулки быстрым упругим шагом или плавание. Прогулки можно сочетать с глубоким диафрагмальным дыханием - тем, которое "раздувает" живот до самого низа. Это и антистресс, и кишечнику радость. Плавание - великолепный естественный массаж живота. Запишитесь в бассейн - не пожалеете точно.
Ну, и конечно же, системный подход начинается с выявления первопричин.
Тут нам в помощь и гастроэнтеролог, и эндокринолог, и самоанализ.
Задайте себе несколько вопросов:
- Как давно все началось?
- Знаю ли я, что происходит с щитовидной железой? Что вообще творится в организме?
- Не резковато ли я поменял рацион? *Это может быть болезненный момент адаптации*.
- Честно ли я пью воду?
- Хватает ли мне клетчатки и жиров в КАЖДОМ приеме пищи?
- Не было ли серьезного стресса в последнее время?
- Не пора ли задуматься о режиме сна?
- Хватает ли мне нагрузок? Может, мне хватает, а кишечнику - нет?
- Не увлекся ли я диуретиками?
- Не много ли у меня "сухого" белка, без овощей, воды и жира?
И так далее, и тому подобное.
На самом деле, если сдать хотя бы общие анализы, на некоторые вопросы уже появятся ответы.
Помните, что грубое внедрение всех сразу полезных для кишечника продуктов может устроить в нем настоящую бурю. Не надо лишних стрессов - идем маленькими шажочками, пробуем и тестируем.
И мое постоянное пожелание: если вы сами "тормозите", то и кишечник вместе с мозгом, кровотоком и щитовидной будут тормозить, это 100%. Разгоняйтесь.
Всем здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
