После прочтения этого поста твоя жизнь уже не будет прежней. Особенно первых 3 абзаца читай внимательно. А если возникнет недоверие к написанному - перейди по ссылкам на исследования и доверься науке.
Есть такой чувак Гэри Таубс. Журналист. Однажды он придумал теорию инсулинового ожирения: якобы углеводы - провоцируют секрецию инсулина, и этот самый инсулин блокирует жиросжигание... И ходить всем нам жирными до тех пор, пока углеводы из рациона не уберёшь или творог на ночь есть не перестанешь, а кушать чем реже - тем лучше. Ну, а главным врагом окрестили сахар. И даже кино про злодея сняли.
А с 2014 по 2018 этим же журналистом был спровоцирован ряд исследований за 35 зелёных мильёнов, где доказали: уменьшение кол-ва инсулина ЗАМЕДЛЯЕТ потерю жировой массы. И никаких метаболических преимуществ.
То есть, инсулиновая гипотеза ожирения опровергнута самими же создателями.
(ссылки на исследования для дотошных искателей правды - в конце поста)
И хрен с ним, что тренеры-самоучки пугают девчонок, что творог на ночь нельзя, а фрукты и булки на ночь делают тебя жирной, ведь именно ночью инсулин и бла-бла-бла... ну вы поняли.
Так даже блогеры-врачи! Эту ахинею продвигают в массы. И будто 2 раза в день нужно есть, чтоб инсулин меньше вырабатывался... 🤦
Все, наверное, слышали, будто:
Медленные угли – хорошо.
Быстрые угли – плохо.
Макароны должны быть из твёрдых сортов чуть недоваренными (аль денте). А сладости – прям нельзя
А некоторые насмотрелись передач Матрёны Малышевой и страшных фильмов «Сахар»
даже гордятся тем, что: «Я не ем сахар!»
Или устраивают челенджи «21 день без сахара»…
Давай сначала с гликемическим индексом (ГИ). Он отражает насколько повысится уровень глюкозы в крови после приема пищи.
Сама глюкоза – принимается за эталон.
Это означает что, съев 100гр глюкозы в чистом виде, на 100гр повысится уровень сахара в крови.
У фруктозы ГИ – всего лишь 20. Это означает, что съев 100гр фруктозы ты получишь 100гр. углеводов. А вот в кровь глюкозы поступит лишь 20гр.
Это хорошо? Или плохо?)))
Для диабетиков – плохо, а НЕ диабетикам – никак. И худеющим – никак. Ибо всё равно организм получил те же самые 100гр углеводов = 400ккал энергии.
Давай разберёмся 😇:
В 100гр яблок 14 гр углеводов. Из 14 гр углеводов в яблоках, только 20% повлияют на уровень сахара в крови. То есть, съев 100гр яблок уровень сахара повысится на 2,8гр. Это хорошо или плохо?
Или арбуз: на 100гр – 5,8 гр углеводов. Это означает что на 1,2 гр. сахара повысится уровень в крови. Практически нисколько.
Рис или картошка – обладают высоким ГИ, гречка – средним, но при этом отлично насыщают и являются отличным топливом.
💡Для набора (или снижения) жира (или мышц) – ГИ не имеет значения:
дело в том, что калорийно плотные продукты – плохо насыщают и занимают мало места в животе – и часто такие продукты составляют основу пищевого поведения полных людей. Но люди по ошибке обвинили во всём сладости и углеводы с высоким ГИ, которые не виноваты, что их просто НЕ УМЕЮТ ЕСТЬ.
Колебания сахара или инсулина НЕ влияют на ожирение.
Дело совсем не в высоком ГИ, а в том, что эти продукты отлично всасываются твоим ЖКТ, обладают высокой энергетической плотностью (на малое количество продукта – высокое содержание энергии), низким термическим эффектом (практически не тратится энергия на усвоение и переваривание такой еды. Что и приводит, на самом деле к склонности переедать и, в последствии к лишнему весу.
У сахара – высокий ГИ. Это хорошо или плохо? Это никак.
Такая еда быстро усваивается и плохо насыщает. Но это повод научиться её есть, а не запрещать☝️
А едой с низким ГИ - проще контролировать своё пищевое поведение: лучше насыщает и поэтому переедать не хочется.
Такие продукты не вызывают склонности съесть «ещё один кусочек» – и их просто физически не хочется есть слишком много.
❗️Не запрещай себе вкусняшки. Запретный плод - сладок.
Есть можно ВСЁ.
А вот «Нельзя, но очень хочется» - главная причина из-за которой многие девушки срываются в зажоры.
Разумное пищевое поведение – это не страдания.
С едой лучше дружить, чем воевать: вкусняшки с высоким ГИ – отлично вписываются в рацион, если выполнять простые рекомендации…
❕Вывод: продукты с высоким ГИ – ничем не плохи. Просто те, кто не умеют их есть – толстеют. Вот и несут чушь в массы.
Это равносильно, что утверждать якобы воду пить – опасно, потому что можно захлебнуться. Или бояться гормонов и антибиотиков в мясе (об этом напишу отдельно позже). Так же и с ГИ: если же ты кое-что понимаешь в пищевом поведении – приятного аппетита!
💡ЛАЙФХАК:
Любишь капучино с эклером? Да пожалуйста. Сначала кушаешь 200гр салатика. Например, греческого или любого другого (у огурцов или помидоров ГИ = 10, а у капусты – 15). Затем наливаешь чашечку кофе и спокойненько трескаешь своей эклер (36гр сахара с ГИ =99).
Получаем: 200-300гр вкуснейшего салатика + напиток + эклерчик 😋
В среднем, в животе у тебя получится компот с весьма приемлемым нутриентным составом и средний ГИ съеденного в твоём животе не превысит 30.
С той же целью можно добавлять в любимые блинчики или оладушки обычную клетчатку.
Выбирая между цельным зерном и обычным – делать выбор в ползу цельного. То же самое и касаемо муки: между рафинированной мукой и 2го сорта (цельнозерновой) – цельную, конечно же!
Выбирая между свежевыжатым соком и цельным фруктом- фрукт. То же касается и смузи, в которые добавляют соки
Выводы:
✅ Продукты с высоким ГИ – ничем не плохи. Просто те, кто не умеют их есть – толстеют. Вот и несут чушь в массы. Это равносильно, что утверждать якобы воду пить – опасно, потому что можно захлебнуться.
✅ творог на ночь - можно
✅ фрукты - можно
✅ после 6 кушать? Да пожалуйста!
✅ углеводы съеденные ночью - ничем не опаснее углей, съеденных утром
✅ калории из сахара - калорий из сельдерея
А проблема избыточного веса носит физиологический характер. Корректировать нужно образ жизни и питаться сбалансированно - все 10 групп продуктов.
Ссылки на исследования для дотошных искателей истины
https://nusi.org/science-in-progress/energy-balanc…
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S155…
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/
https://nusi.org/science-in-progress/stanford-unive…
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstr…
P.S. Завтра в 10.00 по мск проведу для вас прикладной практикум поедания сладостей в прямом эфире.
Эфир пройдёт здесь👇
https://salebot.site/r/20e9414698a8142203a825eef80cb83b_1?trafik=dzen
