Все больше москвичей стремится к здоровому образу жизни, неотъемлемая часть которого – здоровое питание. Но из чего же складывается здоровое питание? Об этом на встрече с жителями столицы в Таганском парке в рамках лектория «Здоровая Москва» рассказала главный внештатный специалист диетолог, заместитель директора по научной и лечебной работе Федерального исследовательского центра питания и биотехнологий, доктор медицинских наук Антонина Стародубова.
Принципы питания
Прежде всего важно не путать диету и здоровое питание. Диета – это медицинское вмешательство. Она, как правило, назначается на определенный срок, кратковременна и направлена на лечение какого-либо заболевания. А здоровое питание подразумевает сбалансированный рацион, который позволяет обеспечить организм всем необходимым.
Для профилактики сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний нам нужно говорить именно о соблюдении принципов здорового питания – ежедневно, в течение всей жизни. Пища должна нам нравиться и быть вкусной, тогда мы сможем питаться подобным образом постоянно и регулярно, и это принесет пользу.
Основу рациона должны составлять овощи и фрукты – не менее 400 г в сутки. Главный источник энергии – сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и каши. Не стоит забывать про бобовые и орехи, которые также помогают снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подойдут не все виды бобовых, но чечевицу можно почти всем.
Разобраться, что и сколько нужно есть, поможет «принцип тарелки»: мысленно делим нашу тарелку на части. Половину должны составлять овощи, фрукты и зелень, четверть – сложные углеводы, еще четверть – белки. Источники полноценного белка – рыба, белое мясо (индейка, курица, дичь), молочные продукты и яйца. Красное мясо и переработанные мясные продукты надо есть пореже – не чаще 1–2 раз в неделю.
Планируйте свой рацион еще на этапе покупки продуктов, заранее продумывая, какие блюда будете готовить. Не покупайте жирное, жареное, копченое и соленое, а делайте акцент на свежих полезных продуктах. Готовьте пищу самостоятельно, привлекая к этому членов семьи. Пусть приготовление пищи станет для вас источником вдохновения, и тогда рацион будет разнообразным, вкусным и полезным.
Худоба не синоним здоровья
Ни низкая, ни высокая масса тела не приносят здоровья. Надо стремиться к золотой середине. Простая методика подсчета индекса массы тела доступна абсолютно всем. Для расчета делим массу человека на квадрат его роста в метрах. Индекс массы тела от 18 до 25 кг/м2 – это нормальная масса тела, от 25 до 30 – избыточная, а цифра выше 30 говорит об ожирении. Низкая масса тела или потеря массы тела без причины, как и обратное, – повод обратиться к врачу, уделить внимание образу жизни: физической активности и питанию.
Для консультации можно посетить павильоны «Здоровая Москва», которые сегодня работают в каждом районе города. В течение дня у человека должно быть три полноценных приема пищи, между которыми могут быть два-три перекуса. Их основу должны составлять фрукты, ягоды, овощи, орехи.
Не имеет значения, какой объем от дневного рациона составляет каждый прием пищи, главное, чтобы в целом калорийность суточного рациона соответствовала нашим энергозатратам. При правильно организованном питании человек не должен испытывать чувство голода.
При повышенном чувстве голода нужно обратиться к врачу, оно может быть обусловлено психологическими проблемами или метаболическими нарушениями. Иногда за чувство голода мы принимаем жажду, тогда достаточно выпить немного воды.
Вода – это жизнь
Какое количество жидкости нужно человеку, чтобы организм правильно работал? Здесь нет утвержденных правил, но считается, что в день необходимо примерно 30–35 мл воды на 1 кг массы тела (1,0–1,5 мл на каждую килокалорию рациона). В жару или при занятиях спортом потребность в воде увеличивается. Для здорового человека чувство жажды будет определяющим. Надо прислушаться к своему организму. Лучше всего пить чистую воду, с газом или нет – непринципиально. Главное, чтобы в напитках не было сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 50 г добавленного сахара в день. Повышенное его употребление приводит к риску нарушения углеводного обмена и увеличения массы тела.
В последнее время появилась мода носить с собой воду, и это очень хорошо. Ведь обезвоживание организма приводит к замедлению целого ряда метаболических процессов, повышению риска возникновения острых заболеваний и обострению хронических.
#здоровое питание #диетическиерецепты #диетическоепитание #правильноепитание #московское здоровье #московская медицина