Калории - это единица измерения энергии. Оно происходит от латинского calor, означающее тепло.
Вообще, килоджоуль является единицей пищевой энергии. А калория часто используется для различения количества килокалорий измеренной питательной энергии.
Давайте получим знания о том, сколько калорий в день нужно вашему организму. Так, один грамм жира, содержащегося в пище, содержит девять килокалорий. Один грамм углевода или белка содержит около четырех килокалорий, а алкоголь, содержащийся в пище, содержит семь килокалорий на грамм.
Совет по контролю калорий делится калькулятором калорий, который может выступать в качестве руководства для ежедневного потребления калорий, но, пожалуйста, имейте в виду, что он отличается для всех, и лучше проконсультироваться с врачом относительно того, сколько калорий вы должны принимать в день.
Итак, сколько калорий вы должны съедать в день? Это сложный вопрос для ответа, учитывая, что ежедневное потребление калорий зависит от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности, пол, возраст, диету и многое другое. Это также зависит от ваших целей. Например, если вы хотите похудеть или продлить жизнь, исследования показывают, что сокращение калорий и потребление правильных типов калорий может помочь вам достичь этих целей. И наоборот, если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать несколько килограммов, вы, естественно, захотите увеличить ежедневное потребление калорий.
Есть много, чтобы принять, поэтому давайте рассмотрим больше о ежедневных потребностях в потреблении калорий.
Как рассчитать количество?
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, нужно учитывать, сколько энергии используется. Кроме того, он варьируется в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес.
Для основ вы хотите знать, какова ваша энергия покоя. Энергия покоя — это количество энергии, необходимое для жизни и дыхания. Это то, что заставляет тело и его органы работать должным образом и отвечает за от 60 до 75 процентов ваших расходов на калории. Переваривание пищи занимает около 10 процентов, а физическая активность составляет около 25 процентов.
Уравнение Харриса-Бенедикта является популярным инструментом, используемым многими специалистами в области питания и здравоохранения для расчета потребностей в калориях людей на основе пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Вот уравнения по полу:
- Мужчины: 66,5 + 13,8 * (вес в кг) + 5 * (рост в см) - 6,8 x возраст
- Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см) - 4,7 x возраст
Затем, исходя из затраченной энергии (физическая активность/образ жизни), умножьте уравнения на 1,2 для малоподвижных людей, 1,3 для умеренно активных людей и 1,4 для активных людей.
Имейте в виду, что это оценка. Он может быть разным для каждого человека в зависимости от других факторов, таких как любые состояния здоровья, которые человек может испытывать.
А сколько в день сжигать?
Хотя некоторые предполагают, что подсчет калорий является сумасшедшим, если вы пытаетесь выяснить, сколько калорий вы должны потреблять в день, вам нужно учитывать многочисленные факторы. Ваша физическая подготовка является большой частью этого, а также ваш рост и пол. Кроме того, вы пытаетесь похудеть, набрать вес или поддерживать?
Давайте углубимся в мелочи. Один фунт жира равен 3 500 калориям. Если мы основываем его на этом числе, вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий больше в день, чтобы потерять один-два фунта (0.5-1 кг) в неделю. Формула или онлайн-калькулятор могут помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях, но опять же, это будет варьироваться в зависимости от каждого человека. Вы должны учитывать факторы, касающиеся вашего конкретного образа жизни. Если вы едите 2000 калорий в день, но добавляете один час упражнений в день, которые сжигают около 500 калорий, вы можете потерять один фунт в неделю.
А как считать калории в пище?
Понимание количества калорий в пище важно для понимания того, сколько вы потребляете. Он варьируется со всеми продуктами, поэтому использование пищевого трекера - отличный способ учиться. Со временем вам может не понадобиться трекер еды. Конечно, чтение этикеток является ключевым, и потребление свежих фруктов и овощей имеет большое значение по сравнению с обработанной пищей. Тем не менее, отслеживание похоже на ведение дневника питания и может принести большую пользу любому, кто ищет здоровый образ жизни, будь то по личным причинам или по состоянию здоровья.
Моя рекомендация - это приложение FatSecret (которое многие уже установили). Там удобно отслеживать свой вес, вносить ккал. Можно вносить как готовые продукты, так и вбивать свои.
Помни! Взвешиваем и вносим мы только свежие продукты, не обработанные. И не забывай вносить масло, приправы, специи, ведь они могут стать как раз тем самым лишним.
Ограничьте пустые калории
Напитки являются одним из самых потребляемых сахаром вариантов на рынке. Это прекрасный пример пустых калорий, но что такое пустые калории? Пустые калории относятся к пище, которая обеспечивает энергию, но практически не содержит питания. По данным Министерства сельского хозяйства США и Гарвардского здравоохранения, большинство людей едят слишком много пустых калорий, и это может добавить к ухудшению здоровья и увеличению веса.
Заменяем закуски на более здоровые варианты, например орехи, фрукты, ягоды.
Как не передать калорий в сутки?
1. Помните о порциях. Разложите еду порционно заранее и не возвращайтесь на секунды! Изучите порции. Пройдите через упражнение взвешивания и измерения всего, что вы едите и пьете в течение недели. Наполните свои миски, чашки и стаканы водой, затем налейте воду в мерные чашки. Это поможет вам понять, сколько вмещают ваши контейнеры. Вам нужно будет прочитать этикетки, чтобы понять, что такое порция, и имейте в виду, что иногда половина порции достаточна, особенно если сочетать ее с несколькими другими продуктами.
2. Используем блюдо для насыщения, а не для убивания времени. Например, поход на вечеринку и выпас скота всю ночь напролет может привести к потреблению слишком большого количества углеводов, потому что вы понятия не имеете, сколько вы едите. Это кусание может сложиться. Кроме того, погружение в пакеты с пустыми калорийными чипсами приведет к пустому пакету и разочарованию. Разложите его на небольшой тарелке или вообще пропустите чипсы.
3. Выбирайте богатые питательными веществами продукты, такие как приготовленная на пару брокколи, листовая зелень, орехи и семена. Богатые питательными веществами продукты наполняют вас намного лучше, чем пакет картофельных чипсов, давая вам массу питательных преимуществ. Рассмотрите салат перед основным приемом пищи, но следите за заправкой. Держите его простым и выберите небольшое количество оливкового масла и бальзамического уксуса, попробуйте лимонный сок и черный перец или даже выберите сальсу в качестве заправки. Подумайте о питании — для всего, что вы думаете есть, найдите минутку, чтобы оценить, является ли это хорошим выбором или нет. В большинстве случаев это довольно просто.
4. Ешьте медленно. Нам уже давно говорят, что мозгу требуется немного времени — может быть, около 20 минут — чтобы получить сигнал о том, что вы сыты. Если вы съедите всю еду или перекусите за пять минут, конечно, вы почувствуете голод. В исследовании, проведенном в Нидерландах, использовалась вилка, которая вибрировала при слишком быстрой еде (то есть более одного укуса за 10 секунд). Хотя необходима дальнейшая оценка, поскольку исследование не смогло четко указать на его способность обеспечивать насыщение, питаясь медленнее, вилка может быть инструментом, помогающим снизить скорость приема пищи. В целом, более медленное питание является полезной практикой в осознанном питании. Это позволяет вам наслаждаться едой гораздо больше, в то же время доставляя вас в место, где вы чувствуете себя сытым.
5. Когда пора перестать есть — перестаньте есть. Вы уже приняли решение съесть определенное количество определенных продуктов. Это простой трюк и может быть использован при каждом приеме пищи. Кухня закрыта.
____________________________________________________________________________________
Задание! По формуле или в любом онлайн калькуляторе рассчитайте свою суточную норму и напишите в комментариях. Задание принимает до 22:00 мск 23 июля.
#калории #правильноепитание #похудениебездиет #считаемкалории #фитнесдома