Тестостерон - главный мужской гормон, который помимо определения половых признаков у мужчин, усиливает синтез белка, и противостоит ожирению.
Всем привет, с вами диетолог - консультант Владимир. Сегодня мы продолжаем тему "Мужского ожирения" и поговорим о том, как увеличить уровень тестостерона.
У мужчин в избыточной жировой ткани фермент - ароматаза, в повышенных количествах, трансформирует - превращает тестостерон в эстрадиол (женский гормон), который в свою очередь подавляет секрецию как гонадотропного гормона, так и лютеинизирующего гормона (ЛГ). А эти гормоны регулируют деятельность половых желез.
В конечном счете проявляется снижение уровня тестостерона в крови, что в свою очередь провоцирует большему набору жировой ткани.
Повысить уровень тестостерона, эта задача не одного дня, и требует комплексного подхода.
Прежде всего нужно наладить режим дня и ночи.
Тестостерон вырабатывается во время сна, а его максимальная концентрация достигается в утренние часы, поэтому, сон не должен прерываться под воздействием внешних факторов. Лучше всего ложится и вставать в одно и тоже время, чтобы пробуждение было естественным.
Режим питания нормализует работу желудочно кишечного тракта, снимет лишнюю нагрузку с органов пищеварительной системы. За счет режима питания в разы улучшится усвоение белков, жиров, и углеводов. Это благотворно повлияет на синтез тестостерона.
Постоянное употребление продуктов богатых белком, обеспечит организм в непрерывном поступлении строительного материала.
Гормоны, пищеварительные ферменты, антитела, и мышечная ткань, это далеко не весь спектр для чего требуются аминокислоты, составляющие белок.
Для обеспечения организма всеми аминокислотами, в том числе и не заменимыми, белковая пища должна быть разнообразна. Молочные продукты, яйца, мясо, (свинина, постная говядина, птица), рыба, и бобовые культуры обеспечат организм всем необходимым.
При коррекции веса норму белка можно увеличить до 2г / на 1кг веса. Увеличение белка благоприятно повлияет на рост уровня тестостерона, и на повышение мышечной массы.
Но помните, что корректировки в питании нужно делать только со специалистом, учитывая ваши особенности тела, двигательной активности, и текущих заболеваний. Для консультации со мной можно связаться здесь.
Углеводы в выработке тестостерона и в коррекции веса играют далеко не последнюю роль.
Повышению тестостерона способствуют овощи с низким содержанием крахмала – лук, брокколи, редька, сельдерей, и разные сорта капусты.
Что касается фруктов, то мужчинам рекомендуется включать в рацион такие, которые содержат много магния, цинка и антиоксидантов. Например бананы, апельсины, персики.
А вот простые углеводы, десерты с обилием сахара, мучные изделия, всевозможные пюре, наоборот способствуют набору лишнего веса, и снижению тестостерона.
Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы.
Согласно исследованиям, которые были проведены в Японии, Омега-3 уменьшает интенсивность связывания свободного тестостерона, повышая его количество в крови. Вместе с тем замедляя процесс ароматизации, что благоприятно сказывается на здоровье: наблюдается рост мышечной массы, возвращается в норму психоэмоциональное состояние, и повышается либидо.
Присутствие в питании таких продуктов как, жирная рыба (окунь, селедка, лосось, форель, сардины), растительные масла, например оливковое и рапсовое, будет повышать не только тестостерон, но и будет укреплять сердечно сосудистую систему.
Доказана тесная связь между витамином Д и уровнем тестостерона у мужчин.
При проведении ряда исследований выявлены сезонные колебания уровня витамина Д. Высокий уровень – летом и осенью, низкий – зимой и весной. Эти колебания совпадают с аналогичными годичными циклами колебаний уровня тестостерона у мужчин.
Так же получены убедительные доказательства, что дефицит витамина Д у мужчин достоверно ассоциируется не только с снижением тестостерона, но и с ожирением, инсулинорезистентностью, и сахарным диабетом 2 типа.
Развивающееся ожирение в свою очередь может способствовать дальнейшему уменьшению уровня витамина Д в крови, за счет его повышенного захвата жировой тканью. Именно поэтому, питание, богатое витамином Д, и терапия вот этими БАДами влияет на снижение ожирения и на повышение тестостерона.
Как не затронуть питьевой режим.
Пусть он не влияет на прямую на выработку тестостерона, но без воды не проходит не один обменный процесс в организме. Вода, как минимум поможет в выводе токсинов, обеспечит качественную терморегуляцию организма, и улучшит пищеварение.
Наращиваем мышечную массу.
Для обеспечения высокого уровня тестостерона нужно наращивать мышечную массу. Речь не идет о пропорциях бодибилдера, речь о адекватном, мужском телосложении, с широкими плечами, узкой талией, сильными руками и ногами.
Выполнение силовых упражнений стимулирует рост мышечной ткани, что в свою очередь взаимосвязано с увеличением тестостерона в организме. Максимальный уровень тестостерона достигается сразу после физических нагрузок и длится в течение суток.
Увеличение мышечной массы это профилактика Саркопении - дряхлости в пожилом возрасте. Это профилактика переломов при падениях, и просто долголетие и качество жизни.
И на последок, - Регулярный секс тесно связан с увеличением количества лютеинизирующего гормона. У мужчин данный гормон активизирует интерстициальные клетки Лейдига, которые непосредственно и вырабатывают гормон тестостерон.
А вот длительное воздержание, наоборот, снижает уровень тестостерона в мужском организме.
Буду благодарен вам если поддержите канал своим Лайком и Подпиской. Не пропускайте статьи, будет еще много интересного.
Если вам необходима консультация по коррекции веса, вы всегда можете связаться со мной здесь.
#диетолог-консультант #нутрициолог #какподнятьтестостерон #какправильнохудеть #владимир_полыгалов #ожирение #тестостерон