Лишний вес- это проблема не только косметическая, но и медицинская, которая являются основной причиной развития сопутствующих заболеваний. Обычно повышенная масса тела становится результатом сочетания генетических факторов с нарушением питания и малоподвижным образом жизни.
О правилах здорового питания рассказывает наш врач - Татьяна Васильевна Арчакова.
Ваш вес и норма:
Важно правильно оценивать вес. Для этого нужно, рассчитать индекс массы тела (ИМТ): показатель вашей массы тела в килограммах разделите на показатель вашего роста в метрах, возведенный в квадрат.
Таким образом, ИМТ = масса тела (кг) : рост (м)². Индекс массы тела в пределах 18,5 — 24,9 соответствует нормальной массе тела.
При таких показателях ИМТ наблюдается наименьшая заболеваемость и смертность. Если ваш ИМТ в пределах 25,0 - 29,9, значит, у вас избыточная масса тела, и появился повышенный риск для здоровья. ИМТ, превышающий 30, свидетельствует о том, что у вас имеется ожирение и прямая угроза здоровью. Немедленно обратитесь к врачу и начинайте выполнение программы по снижению веса!
Правда, если вы занимаетесь тяжелыми видами спорта, то из-за большой массы накачанных мышц ваш нормальный ИМТ может быть и выше 30. У различных людей жировая ткань откладывается по-разному, поэтому выделяют два типа ожирения.
- Абдоминальный характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Ожирение типа «яблока» является наиболее неблагоприятным для здоровья, особенно если это сочетается с повышением артериального давления или наличием темных участков на коже шее и в подмышечных впадинах.
- Нижний, или бедренно-ягодичный тип ожирения характеризуется развитием жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Оплывающая фигура все больше напоминает грушу. Ожирение типа «груши» наиболее часто встречается у женщин. Чтобы понять, какой у вас тип ожирения, нужно определить окружности талии и бедер и рассчитать их соотношение. Окружность талии (ОТ) измеряется под нижним краем ребер над пупком. Показатель ОТ 94 см у мужчин и 80 см у женщин, характерен для абдоминального типа ожирения (типа «яблока») и является синонимом высокого риска для вашего здоровья.
Хорошая новость заключается в том, что даже небольшое снижение веса может улучшить или предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Изменения в питании, повышение физической активности могут помочь нормализовать вес.
Вашему вниманию предлагается 10 правил здорового питания, которые могут поддержать Вас на этом нелегком пути.
1. Главное, соблюдать режим и питаться в одно и то же время, одинаковое количество раз, соблюдение режима дисциплинирует и предохраняет от переедания.
2. Стараться заранее планировать свой рацион, то есть знать хотя бы примерно что Вы будете есть в течение всей недели, если Вы будете придерживаться данной рекомендации, это защитит Вас от длительных голодных промежутков и немотивированных перекусов.
3. Определение индивидуальных размеров порций. Тут Вам может помочь метод тарелки здорового питания, она также называется “Гарвардская”.
4. Обязательное употребление 5 порций фруктов и овощей в день (порция= кулак).
5. Приготовление еды правильным способом: тушение, варение, запекание.
6. Старайтесь избегать жидких калорий, не употреблять сахаросодержащие напитки.
7. Минимизируйте потребление продуктов с «пустыми калориями»- таких, где много калорий, но много белка, витаминов и минералов.
8. До 10% калорийности рациона можно отдавать «вредным» продуктам- так психологически легче оставаться в рамках правил питания всю жизнь.
9. Питание должно быть разнообразным, не избегайте полностью белков, жиров и углеводов.
10. Старайтесь не следовать «модным» диетам и не исключать из рациона глютен, углеводы, лактозу без нужной на то необходимости.