Продолжаю тему, начатую в прошлом посте (ссылка). Сегодня я дам практические рекомендации, как бороться с бессонницей в менопаузе самостоятельно.
Итак, что нужно делать, чтобы не страдать бессонницей❓ ⠀ ⠀⠀
Первое, чего нужно добиться — это начать засыпать в то время, которое позволит вам выспаться до момента, когда вам нужно вставать. ⠀⠀
Т. е., если вам вставать на работу в 7:00 утра и вашему организму нужно 8 часов на сон, значит ложиться спать необходимо не позже 23:00. ⠀⠀
Тут важно никогда не отклоняться от этого времени больше чем на 1–2 часа. И это уже вопрос вашей дисциплины💪 и реального желания решить проблемы с бессонницей. ⠀ ⠀⠀
Для этого вечером не должно быть: ⠀⠀
◾️ громких звуков ⠀⠀
◾️ яркого света ⠀⠀
◾️ контакта с любыми гаджетами (телефон, телевизор, компьютер и т. д.)
◾️ интеллектуальной/мыслительной работы (решение важных задач, развлекательного контента, неприятного общения и т. д.) ⠀⠀
◾️ стимулирующих напитков с кофеином после 13 часов дня (чай, кофе, мате, энергетики) ⠀ ⠀⠀
Что облегчит засыпание❓ ⠀⠀
✅ Прием успокаивающих чаев с ромашкой, мятой, мелиссой, душицей (в течение дня) ⠀⠀
✅ Прием седативных препаратов с валерианой, мятой, мелиссой, пионом, пустырником при напряженных эмоциональных ситуациях, повышенной тревожности. Но не перед сном, а курсом. ⠀ ⠀⠀
Далее. Если вам удастся выстроить режим дня, то мозг «научится» выделять необходимые гормоны при засыпании и пробуждении, и все эти процессы будут идти, как часы. ⠀⠀
К прошлому посту было много вопросов, что делать, если засыпаете вроде нормально, но потом просыпаетесь в 2-3-4 часа ночи и не можете долго заснуть. ⠀ ⠀⠀
Абсолютно любой человек просыпается ночью несколько раз, т. к. наш сон идёт циклами в 1, 5–2, 5 часа, и после окончания цикла мы всегда немного просыпаемся. Но если у нас все в порядке, то засыпаем снова. ⠀ ⠀⠀
Но если есть: ⠀
◾️ физическое недомогание ⠀⠀
◾️ плохое самочувствие ⠀⠀
◾️ частые позывы в туалет ⠀⠀
◾️ проблемы с приливами ⠀⠀
◾️ что-то болит ⠀⠀
◾️ тревожные мысли и т. д., то проснувшись, вы не можете быстро заснуть. ⠀
Поэтому тут нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО ☝️разобраться, что конкретно мешает засыпанию, и устранить эти проявления. Для этого нужно естественно идти к врачу, обследоваться и получать лечение. ⠀ ⠀⠀
Далее. Если у вас нет заболеваний, симптомом которой является бессонница, очень важно чтобы у вас не сформировалась ситуационная бессонница.
Что это такое❓ ⠀⠀
Например, если у вас были проблемы со сном 10–15 раз, то формируется страх того, что вы и дальше не сможете спать нормально. Этот порочный круг обязательно нужно разорвать❗️ ⠀ ⠀⠀
Поэтому, если вы ночь за ночью просыпаетесь, лежите в кровати и не можете заснуть, или легли спать и более 15 минут лежите и не засыпаете, то вы просто вставайте с кровати и уходите из спальни. ⠀⠀
Ни в коем случае не развлекайте себя телевизором, смартфоном и т. д. Ваш мозг должен понимать, что сейчас не время для бодрствования, и поэтому занимайтесь чем-нибудь монотонным и скучным. Не включайте яркий свет❗️
Читайте скучную книгу, вяжите, гладьте бельё - делайте что-то нудное. Не надо пытаться заснуть. Просто занимаетесь каким-то делом, и идете обратно в кровать, когда почувствуете сонливость. ⠀⠀
И не смотрите на часы, не считайте, сколько вам осталось спать❗️И утром встаньте в обычное время, даже если можете поспать подольше. ⠀ ⠀⠀
Таким образом ваша спальня и кровать не будут ассоциироваться с проблемами засыпания, и постепенно сон наладится. ⠀⠀
Если есть вопросы, пишите в комментариях. А если вы хотите узнать, как справляться с другими неприятными симптомами климакса, приглашаю вас на мой бесплатный вебинар «Стоп Климакс». Зарегистрироваться можно по ССЫЛКЕ