Вы не задумывались, почему человеческое тело после определенного возраста начинается быстро увядать?
У женщин и мужчин в возрасте 45 – 60 лет начинается угасание половых функций – менопауза (да-да, у мужчин она тоже бывает). Разброс возрастов большой, потому что не угадаешь – у всех людей этот период наступает в разное время.
Уровень половых гормонов начинает падать, плотность костной ткани снижается, тело начинает стареть быстрее, а эмоциональное состояние оставляет желать лучшего.
Чем старше мы становимся, тем больше мышечной массы человек теряет с возрастом – начинается возрастная саркопения. Чем это опасно?
- человеку становится тяжело выполнять базовые движения, тяжело удерживать равновесие. Увеличивается риск падений и травм;
- постоянная усталость и слабость;
- набор веса. Так как мышцы расходуют много энергии в покое, то с их потерей энергозатраты уменьшаются. А вот аппетит никуда не пропадает. Люди продолжают также есть и стремительно набирают вес;
- ухудшение в состоянии опорно – двигательного аппарата. Так как мышцы служат каркасом, то из-за их потери нагрузка будет ложиться на кости и связочный аппарат. А если в костнном каркасе есть проблемы – грыжи, протрузии, остеохондроз, и т.д., то эти заболевания будут только усугубляться.
Мало того, что человек сталкивается с такими проблемами, так еще и по мере старения начинаются проблемы с сердечно – сосудистой, дыхательной и другими системами. Появляется море хронических заболеваний и прочих патологий.
Но рано отчаиваться. Всё можно замедлить и по максимуму предотвратить!
Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться. И справиться с возрастными изменениями поможет правильно дозированная физическая нагрузка.
Специальные физические упражнения служат в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей.
К сожалению, многие люди считают, что упражнения (особенно силового характера) бесполезны для пожилых людей. Но исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными в таком возрасте.
Силовые тренировки благоприятно воздействуют на мышечную и костную ткань и предупреждают их потерю. Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы и кости. Укрепляются также связки, сухожилия, суставы.
Возникают благоприятные изменения во всём организме. Вот несколько плюсов:
- улучшается состояние опорно – двигательного аппарата;
- улучшается ощущение в пространстве и снижается риск падений;
- повышается контроль за весом – снижение жировой массы и увеличение мышечной;
- уменьшается риск развития некоторых видов рака, сердечно – сосудистых и обменных заболеваний;
- эмоциональное и психологическое состояние человека улучшается - человек становится более энергичным и жизнерадостным, меньше риск развития депрессивных и тревожных расстройств;
- улучшается состояние при уже имеющихся заболеваниях;
- нормализуется сон;
- снижается риск инвалидности и увеличивается продолжительность жизни.
Я надеюсь, после прочтения этого списка вам захотелось включить силовые упражнения в свою жизнь.
Рассказываю, как должны выглядеть ваши тренировки.
В программе тренировок пожилых людей должны присутствовать как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость.
Силовые тренировки. Силовые тренировки должны проводиться не менее 2х раз в неделю. 5-7 упражнений на всех группы мышц, по 1-3 подхода, 10-15 повторений. Упражнений могут быть с весом своего тела или с дополнительным отягощением.
Упражнения на выносливость. Упражнения на выносливость должны быть не менее 3-5 раз в неделю по 20-30 минут. За неделю должно выходить не менее 150 минут упражнений на выносливость. Здесь подойдет любая двигательная активность, не создающая излишней нагрузки на опорно – двигательный аппарат. Например, ходьба, скандинавская ходьба, велосипед (или велотренажёр), кардио – тренажёры – эллипсоид, степпер.
Хорошим плюсом будет, если вы подключите упражнения на гибкость хотя бы 1-2 раза в неделю по 15-20 минут.
Следите за тем, чтобы нагрузка повышалась постепенно и дозированно, ни в коем случае не перенапрягайтесь, следите за своим состоянием и самочувствием.
Постарайтесь включать не все виды тренировок сразу, а постепенно. Если вы включите физические упражнения в свою жизнь, то в скором времени вы ощутите все плюсы от этого и вам уже не захочется бросать!