Глюкоза — основной источник энергии, но необязательно потреблять ее в виде чистого сахара, крахмала или других «быстрых» углеводов. Организм может извлекать глюкозу практически из любых продуктов.
Почему важно контролировать уровень глюкозы?
От количества сахара в крови зависит уровень энергии и когнитивные способности. Подъемы и спады уровня глюкозы в течение суток могут быть причиной усталости, сонливости и «тумана в голове». Организм конвертирует избыток глюкозы в жир. Наконец, глюкоза — очень активная молекула, которая способна повреждать белки и ткани в организме. Гликирование белков — один из важных ускорителей старения органов, сосудов и кожи. (Показательный тест — на гликированный гемоглобин. Гемоглобин — белок, с которым тоже связывается глюкоза в процессе гликирования.)
Скачки уровня глюкозы бывают не только у диабетиков
На самом деле, 90% здоровых людей испытывают резкий подъем сахара в крови — вплоть до диабетического уровня — после употребления самых обычных продуктов типа хлопьев для завтрака.
Что нужно сделать для контроля уровня глюкозы
В идеале провести хотя бы месяц постоянного мониторинга (пример). Метаболизм глюкозы очень индивидуален. Одни и те же продукты могут вызывать скачок сахара в крови у одного человека и никак ни влиять на его уровень у другого.
Что стоит оптимизировать всем
Несмотря на индивидуальные различия в метаболизме, есть универсальные принципы контроля уровня глюкозы, которые подойдут всем.
- Регулируйте общее поступление глюкозы в кровь — средний уровень за сутки. Сократите долю «быстрых» углеводов — сладкого, мучного, риса, картофеля — в вашем рационе. Замените их «медленными» углеводами: это не разваренные крупы (гречка, полба, амарант, киноа), цельнозерновой хлеб, бобовые.
- Постарайтесь свести к минимуму количество пиков глюкозы — скачков ее уровня значительно выше нормы. Каждый пик глюкозы — это нагрузка на инсулиновую систему, «забирающую» глюкозу из крови. Кроме того, за пиками обычно следуют провалы: именно из-за них возникает ощущение усталости, сонливость и раздражение.
Как избежать пиков глюкозы
1. Ешьте продукты в правильном порядке
Один и тот же набор продуктов может по-разному воздействовать на обмен глюкозы в зависимости от последовательности, в которой вы их едите. Как показывают исследования, соблюдение правильной последовательности позволяет на 29% снизить уровень глюкозы в первые полчаса после еды. Каким должен быть это порядок?
Начинайте с клетчатки. Это может быть, например, зеленый салат или немного брокколи или другие овощи перед куском пиццы. Клетчатка ослабляет действие альфа-амилазы — фермента, который расщепляет крахмал на молекулы глюкозы. При наличии клетчатки пища медленнее поступает из желудка в кишечник. Наконец, клетчатка создает вязкую «сетку» в тонком кишечнике, которая притормаживает процесс проникновения глюкозы в кровь.
Затем переходите к белкам и жирам. Если крахмал или сахар первыми попадают в желудок, то они очень быстро переходят в тонкий кишечник, где расщепляются на молекулы глюкозы. Если вы замедлите их усвоение с помощью масла, сыра, яиц, рыбы, греческого йогурта или мяса, глюкоза будет попадать в кровь меньшими порциями, не перегружая инсулиновую систему.
Ешьте углеводы последними. Если вы хотите десерт или сладких фруктов, завершайте ими прием пищи, богатой клетчаткой, жирами и белками.
2. Ешьте картошку и белый рис холодными
Таким образом вы снизите их гликемическую нагрузку. Обычный крахмал, который содержится в картошке и рисе вызывает сильные колебания глюкозы и инсулина в крови, но при охлаждении кристаллизуется, превращаясь в резистентный крахмал. А он действует на пищеварительную систему как клетчатка.
3. Выбирайте для перекуса здоровые снэки
Например, орехи без соли и сахара (в них много жиров) или цельные ягоды (в них много клетчатки). Печенье или сладкий батончик, скорее всего, мгновенно вызовут пик глюкозы в крови.
4. Потребляйте цельные фрукты вместо соков и смузи
После измельчения плодов количество клетчатки в них сокращается, а без этого препятствия глюкоза из сока намного быстрее проникает в кровь. Если же вы не можете отказаться, например, от смузи с бананами, используйте зеленые плоды — они содержат меньше сахара.
5. Добавьте в рацион уксус
Исследования показывают, что добавление яблочного или виноградного уксуса в напитки и заправки для салатов снижает пиковый уровень глюкозы на 30%. Биохимик и ведущая инстаграм glucosegoddess Джесси Инчауспе рекомендует во избежание пика глюкозы пить стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса за несколько минут до употребления сладкого.
6. Давайте себе физическую нагрузку до и после еды
Чтобы избежать пика глюкозы после обеда, обычно достаточно небольшой прогулки спокойным шагом. Даже у диабетиков ходьба снижает подъем сахара в крови на 27%. Активно работающим мышцам требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы из крови. Поэтому: чем больше вы задействуете крупных мышц (а в ногах они самые крупные), тем быстрее выравнивается сахарная кривая. Даже просто 2 часа работы стоя сокращаютпиковые значения концентрации глюкозы после еды на целых 43%.
7. Начинайте день с оптимального завтрака
В таком завтраке скомбинированы продукты, дающие максимально длительную энергетическую подпитку и минимальный скачок глюкозы. Вот пять вариантов из канала glucosegoddess.
- Бутерброд с рикоттой и помидорами
- Овсяная каша на миндальном молоке: положите 200 г овсяных хлопьев и 50 г семян чиа в миску и налейте миндальное молоко, добавьте ванильный экстракт и оставьте на ночь. Утром добавьте ягоды, лесные орехи и миндальную пасту. (Процесс варки повышает гликемический индекс продуктов, то есть — доступность глюкозы; если вы варите крупу, старайтесь делать ее альденте.)
- Яичница с сыром халлуми, авокадо, клубникой и беконом.
- Тост с авокадо, песто, фетой и ростками брокколи + яйца
- Копченый лосось, сливочный сыр и огурцы на крекерах из проросших семян.
