Многие из нас сталкивались с отсутствием прогресса на тренировках. Вам наверняка доводилось наблюдать людей, которые абсолютно не меняются, занимаясь годами. Дабы не играть с прогрессом в прятки и не стать одним из этих людей, давайте поговорим об условиях, необходимых для интенсивного роста спортивных показателей.
Сразу поясню. Говоря о тренирующихся, что сохраняют спортивную форму неизменной, я подразумеваю тех людей, которые стремятся изменить свои физические данные. Но время идет, а прогресс на нуле. В чем же причины?
Изменение внешней оболочки должно быть обусловлено неким влиянием окружающей среды, тем стрессом, что подтолкнет тело к изменению. Если же условия не меняются, то зачем изменяться вашей форме? Если вы работаете из раза в раз с одними и теми же весами, что подтолкнет к росту? Только стресс, а именно рост нагрузки. Мы с вами уже подробно раскрыли тему принципа прогрессии нагрузки в одной из прошлых статей. Если кто запамятовал, освежите знания, а мы продолжим. Казалось бы, вот я соблюдаю принцип. Утрируя: сегодня поднял 5 килограмм, завтра 6. Роста все равно нет, что я делаю не так?
Мышцы не могут думать за вас. Они не умеют считать повторения и время отдыха. Именно поэтому мы обязательно должны вести учет рабочей нагрузки. Но это еще не все, в процессе занятий следует оценивать внешние признаки тренировочного стресса. Как тело реагирует на нагрузку? Защитной реакцией организма на контролируемый и умеренный стресс станет интенсивная выработка анаболических гормонов, которые и дают сигналы мышцам к восстановлению и росту.
Ваши тренировки могут преследовать совершенно различные цели, но независимо от этого они будут делиться на несколько видов: тонизирующая (общая физическая подготовка, поддержание текущей формы, отработка технического мастерства) и прогресс-тренировка. Дело в том, что люди, ориентированные на рост, тренируются лишь в так называемой «зоне комфорта». Изменения внешней среды недостаточны и не представляют для организма серьезного препятствия для преодоления. Нет стресса – нет роста. Только не путайте с «no pain – no gain». Под стрессом я подразумеваю не превозмогание болевых ощущений и субмаксимальные отягощения, которые спортсмена быстро загонят в тупик, а прогнозируемые и умеренные нагрузки. В этой роли и выступает прогресс-тренировки.
Отдельно для возрастной группы (в спорте это все, кто старше 35) вынужден отметить, что подобные занятия сопряжены с определенными противопоказаниями и рисками. Если вы имеете проблемы с сердцем, сосудами, суставами, серьезные травмы и заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и работайте только под контролем квалифицированного тренера. Не все тренировки одинаково полезны. Продолжим.
Казалось бы, соблюдай принцип прогрессии нагрузок и вот она прогресс-тренировка, а там и желаемый рост. Если бы все было так просто, то вокруг нас ходили бы сплошные модели да Арнольды Шварценеггеры. Необходимо выводить тело из «зоны комфорта». Определить это помогут внешние признаки тренировочного стресса: высокая ЧСС (частота сердечных сокращений), потоотделение и учащенное дыхание. Отдельно хочу выделить ситуации, когда вы задыхаетесь и неизбежно останавливаете выполнение упражнения. К сожалению, подобным нагрузкам иногда подвергают своих подопечных неопытные тренеры, неверно оценив возможности атлета. Вспомните мою статью про сердце. Мы говорили, что реакцией на избыточный стресс является быстрый подъем уровня углекислого газа в крови, который стремительно приводит к удушью. Особенно, если нагрузка дается на недостаточно тренированные мышцы. Попытка продолжить выполнение упражнения в таком состоянии чревата необратимым изменением толщины миокарда, называемым D-гипертрофия сердца. Они снижает физиологические возможности этого важнейшего органа. Пристальное внимание данному вопросу следует уделить приверженцам модного нынче кроссфита. Не впадайте в крайности. Вашей жизни ничто не угрожает, вы не выступаете на соревнованиях. Стресс на тренировке должен быть умеренным.
Внешние признаки не универсальны и их проявления могут резко отличаться в зависимости от вида спорта. Не сравнивайте по одинаковым критериям марафонца и тяжелоатлета. Описываемые признаки нужно воспринимать только в совокупности между собой, поэтому отдельно по каждому я оставлю лишь небольшие замечания.
- Учащенное дыхание. Вы элементарно можете оценить его частоту относительно покоя. Физическая активность неизбежно приводит к повышенному потреблению кислорода, но обратите внимание на скорость восстановления дыхания. Если вы после подхода легко продолжаете беседу с коллегами по цеху, это сигнал. После хорошей нагрузки нужно какое-то время, чтобы отдышаться. Да, разумеется, разные движения и группы мышц требуют различных усилий, соответственно соизмеряйте сложность выполняемого упражнения с быстротой прихода дыхания в норму.
- Потоотделение. Я давно работаю в тренажерном зале, и иногда наблюдал девушек, которые катастрофически боялись потеть. Говорю вам без тени иронии. Оставим эту крайность без комментариев, однако, некое чувство брезгливости к поту — достаточно частое явление. Оно может выражаться в неуверенном отказе продолжить выполнение упражнения или требовании подобрать что-то полегче. Как это побороть, мне пока еще установить не удалось. Поймите, что прогресс-тренировка неизбежно приведет к потоотделению. И если вы хотите улучшить свои физические данные, приспосабливайтесь. Возьмите с собой в зал полотенце, если вы испытываете чувство дискомфорта по поводу избыточной влажности. Быть может, вы не в восторге от запаха? Тогда помните, пот сам по себе его практически не имеет. Аромат он обретает, смешиваясь c «флорой и фауной» кожного покрова. Так что неплохим решением будет принять душ не только после тренировки, но и до. Ну, и, разумеется, хороший дезодорант. Не путать с духами. В моменты, когда вам требуется отдышаться, резкий запах туалетной воды сильно отталкивает и мешает работе.
- ЧСС. На сегодняшний день многие залы оборудованы тренажерами, работая на которых можно быстро измерить пульс. Но даже без них он легко поддается измерению, для этого не обязательно осваивать навороченное оборудование. И, даже если у вас нет карманного пульсометра, засеките 10 секунд, приложив пальцы одной руки к внутренней стороне предплечья другой (ближе к запястью) или к шее. Подсчитайте количество ударов и умножьте на 6. Интенсивная тренировка поднимает пульс в полтора-два раза. Если визуально построить график ЧСС, то чередование активности и отдыха будет напоминать синусоиду. Обратите внимание на промежуток между подходами. В это время нижняя планка всегда должна оставаться больше вашей ЧСС покоя. Если ваш род занятий не требует обратного, то держитесь этого правила, не допуская полного расслабления (возвращаясь в «зону комфорта»).
Таковы мои наставления на сегодня. С преодолением рубежа в середину лета, друзья! Приятного вам отдыха и результативных тренировок!
Вывод: анализируйте реакцию организма на тренировки.
Раз уж вы дочитали до конца, очевидно, статья была вам интересна. Подписывайтесь и поддерживайте сообщество.
На своём телеграм канале делюсь тренерским опытом и хорошим настроением: https://t.me/thinkntrain