Что только не придумывают специалисты по питанию, чтобы убедить людей есть больше овощей. Они разработали принцип «Ешьте радугу», чтобы призвать есть как можно больше овощей разного цвета, «5 a day» — как простой способ ориентироваться на количество порций фруктов и овощей, которые нужно съесть за день.
Во всех пирамидах, тарелках и рекомендациях по питанию овощам отводится почётное место: они занимают основание пирамиды, как минимум половину тарелки и основы рациона.
В этой статье мы напомним, почему овощи важны и полезны, и поделимся идеями, как начать есть их чаще.
Зачем нужно есть овощи
Есть овощи — это полезно. Они содержат важные для здоровья витамины и микроэлементы, пищевые волокна и множество других необходимых организму веществ: растительные стеролы, флавоноиды, антиоксиданты. Какие ещё есть причины?
Чтобы жить дольше и снизить риск развития заболеваний
Учёные уже знают, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, живут дольше. Об этом говорят результаты масштабного исследования с участием 451 тысяч человек из 10 стран Европы. Дело в том, что включение фруктов и овощей в ежедневный рацион помогает снизить риск развития многих серьёзных заболеваний: заболеваний сердца, рака, диабета 2-го типа, ожирения. А это, соответственно, приводит к снижению рисков смертности от них.
Чтобы улучшить настроение и мотивацию
Если снижение риска опасных заболеваний кажется чем-то скучным и немотивирующим, можно сфокусироваться на другом аспекте: употребляя достаточно овощей, можно улучшить своё настроение и мотивацию.
Например, учёные из Новой Зеландии обнаружили, что всего за 2 недели употребления достаточного количества овощей и фруктов, молодые люди — участники эксперимента — стали иметь более высокие показатели психологического состояния: ощущение жизненной силы (vitality), преуспевания (flourishing) и мотивации (motivation).
Чтобы улучшить здоровье кишечника (и продолжить поднимать настроение)
Овощи могут быть полезны и для здоровья кишечника (а, как мы уже писали, здоровье кишечника тоже может быть связано с настроением). Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают разнообразие кишечных бактерий и, выступая «нутриентом» для этих бактерий, способствуют увеличению их количества. Эти два показателя (разнообразие бактерий и их количество) — важные показатели здоровья кишечника.
Исследования показывают: чем больше фруктов и овощей мы потребляем, тем ниже риск проблем с пищеварением — газообразованием, запором, диареей и т. д.
Чтобы снизить вес
Наконец, овощи могут быть полезны для построения рациона, направленного на снижение или поддержание веса.
Овощи относятся к продуктам с низкой энергетической плотностью — съедая условные 100 г овощей, вы получает значительно меньше калорий, чем съев те же 100 г арахисовой пасты. Это помогает делать приёмы пищи сытными, не увеличивая при этом калорийность.
Как есть больше овощей
Вот несколько способов добавить в свой рацион больше овощей.
Начните с завтрака
Часто завтрак — это самый подконтрольный нам приём пищи. Обед может затеряться среди рабочих дел, на приготовление ужина с овощами может не остаться сил, а вот завтрак — это то самое время.
Вот несколько идей для завтрака: тыквенно-морковные драники, батат гриль с авокадо, вафли со шпинатом, шакшука в разных вариациях.
Добавляйте немного овощей в привычные блюда
Не будем предлагать заменять любимые блюда на овощи: «паста» из цукини не может называться пастой, «пицца» из цветной капусты — это точно не пицца.
Но вот добавить в давно любимые блюда немного овощей — это очень рабочий вариант.
Например, из просто омлета можно сделать омлет с помидорами или со шпинатом. Или из просто пасты — пасту с баклажанами. А если вы никогда не пробовали овсянку с помидорами и сыром — то считайте, что это знак.
Добавляйте овощи в десерт
Продолжая тему добавления овощей в ваши любимые блюда. Некоторые овощи отлично подходят для того, чтобы готовить десерты. Десерты при этом не превращаются в унылую «здоровую еду», а только выигрывают от новых ноток вкуса и интересной текстуры.
Можете приготовить брауни со свёклой по рецепту из телеграм-канала sektafoodcamp и убедиться в этом сами.
Заказывайте в кафе овощи, которые вы систематически не едите
Спаржа, тыква, артишоки? Получив блюдо с пылу с жару из рук профессионала, будет больше шансов в него влюбиться.
Уровень Pro: сходить на кулинарный мастер-класс и сразу научиться этот овощ готовить.
Добавляйте в рацион ферментированные овощи
В нашей статье «Что хорошего в квашеной капусте, кефире и других ферментированных продуктах» мы уже писали о том, почему добавлять ферментированные овощи — это полезно. По сравнению с обычными продуктами ферментированные лучше перевариваются, содержат полезные бактерии и больше витаминов. Поэтому их всё чаще рекомендуют для здоровья организма в целом и для бактерий, которые живут в кишечнике.
Добавляйте в рацион сезонные овощи
Обычно сезонные овощи вкуснее и более насыщены полезными нутриентами. Кроме того, список сезонных овощей можно использовать как банк идей для того, чтобы решить, что купить и приготовить сегодня. Чтобы вам было удобнее, мы подготовили такой список для России.
Позаботьтесь о себе (и о том, чтобы у вас были овощи) заранее
Сделайте доступ к овощам быстрее и проще: вымойте помидоры, очистите морковку, запеките целый противень овощей, которые потом можно будет просто взять и разогреть.
Пусть под рукой будут варианты на любой случай: и просто перекусить, и сделать гарнир к ужину.
Используйте замороженные овощи
Многие считают, что замороженные овощи уступают в качестве свежим. Но это не так. Чтобы оптимизировать производство, овощи, которые в дальнейшем подвергаются заморозке, собирают в самый пик сезона: когда они максимально наполнены витаминами, минералами и полезными веществами. После чего их мгновенно замораживают, сохраняя большую часть этих полезных веществ.
Поэтому некоторые замороженные овощи будут иметь даже больше витаминов, чем их аналог, пролежавший на прилавке несколько дней.
На этом всё, выбирайте с какого пункта начать и успехов вам в добавлении овощей в свой рацион.
Бонус. Чтобы вам было удобнее следить за своим прогрессом, мы приготовили овощной трекер. Записывайте свой прогресс и смотрите, как меняются ваши привычки.
Автор оригинальной статьи: Инна Косенкова, PhD
Статья в журнале Sektascience: «Как полюбить есть овощи»
