Метод подсчёта калорий работает беспроигрышно.
Но что делать, если считать калории никак не получается, а питаться сбалансировано хочется ?
На помощь приходит Метод тарелки
Этот метод отлично подходит всей семье, в том числе пожилым людям, которым уж совсем не хочется считать БЖУ и разбираться с новыми программами в телефоне.
Принципы "Метод тарелки"
📍Не менее 2-3 приемов пищи должны быть по методу тарелки
Например: у меня обед и ужин собираются по методу тарелки, завтрак и перекусы - в произвольной форме.
📍Диаметр тарелки для женщин 21-22 см, для мужчин - 24 см
📍50% (1/2) тарелки овощи/ягоды и фрукты
Овощи не обязательно должны быть сырыми, отлично подходят тушёные, на пару, маринованные. Но в сырых овощах содержится больше всего пользы.
Картофель 1-2 раза в неделю, не чаще.
Обязательно раз в день ешьте салат с большим количеством листовой зелени.
📍25% (1/4) тарелки - белок
Мясо птицы ,мясо красное, рыба ,молочные и кисломолочные продукты, орехи
Для здоровья рыба должна быть на столе 2 раза в неделю , красное мясо 1-2 раза в неделю и остальное время -мясо птицы.
Мясо птицы -это не только грудка на пару без соли.
Из курицы можно приготовить массу полезных и вкусных блюд.
Мы в последние 3 года полностью отказались от свинины. Наш рацион в семьёй состоит из курицы, иногда рыбы и нежирной говядины.
📍25% (1/4) тарелки - углеводы
Крупы, макароны, хлебцы, хлеб
📍Откуда брать жиры
- Добавлять масла в овощи
- Семечки ,например кунжут
- Орехи
- Рыба красная содержит много полезных жиров
- Фрукт авокадо тоже жирненький
- Мясные и молочные/кисломолочные продукты тоже содержат животные жиры
Растительные жиры и омега 3 должны преобладать над животными.
❓Как определить размер мяса и количество круп
С овощами все более менее понятно.
Сырые овощи низкокалорийны.
Но как быть с порцией мяса и круп?
Совмещать метод тарелки и метод ладони:
- Мясо и рыба -это наша ладонь без пальцев.
- Овощи и ягоды - две ладони
- Крупы - кулак
- Орехи -гость
- Сыр - толщина 2 фаланги пальцев
- Масло - одна фаланга пальца
Кажется, что сложно, но на самом деле трудно только в первые 3-5 приема пищи.
❓Если блюдо сложное
Если блюдо сложное, нужно разложить его на составляющие и добавить то, чего в нем не достаёт.
Например: мы приготовили запеканку с курицей, сыром и макаронами.
- Курица и сыр -белок + жиры
- Макароны - углеводы
- Значит нам не хватает овощей с капелькой масла или семечками кунжута
Как я составляю свой рацион
🔺Завтраки у меня не по методу тарелки.
У меня в запасе 3-5 стандартных завтраков, которые я чередую,
когда они надоедают
Подробнее в видео:
- Яйца с тостами и овощами
- Каша на молоке с ягодами и маслом или арахисовой пастой
- Сырники/запеканка с ягодами и кокосовой пастой и орехами
- Овсяноблин с творожной начинкой и ягодами
- Омлет с овощами
🔺 Обед составляю по методу тарелки
🔺Перекус, чаще всего, белок + ягоды
Примеры перекусов ⤵️
🔺Ужин по ощущениям
Если были тренировки + насыщенный график работы, то тоже по методу тарелки
Если день был на лайте, то на ужин я убираю углеводы из тарелки, остаётся только белок + овощи
Вот так просто получается питаться сбалансировано и не вносить еду в программу каждый день.
❓Какие сложности могут возникнуть
- Если плохо работают сигналы насыщения, может быть лёгкое чувство голода в первые дни.Соответственно, могут начаться подъедания и, если цель стоит похудеть, снижение веса будет затруднено.
Подсчет калорий калорий,в этом случае, работает точнее. С ним мы точно знаем, сколько мы съели на данный момент.
И так, подведем итоги:
🔺Метод тарелки хорошая альтернатива, если считать калории не хочется
🔺Для определения порции нужно совмещать метод тарелки и метод ладони
🔺Не все приемы пищи можно делать по методу тарелки, но хотя бы 2-3 из 5-6.
Если статья была полезна, ставьте 👍 и подписывайтесь. Спасибо и до новых встреч!