Всем привет!
Знаете, чем больше данных я анализирую на тему здоровья, тем четче складывается картинка в голове: при любой проблеме, если это не "поломанная" генетика (и даже если это она), начинать стоит с восстановления дружеских отношений со своим инсулином.
И тогда он будет помогать нам не только жить, но и оставаться здоровыми.
Но инсулин нашего среднестатистического современника как-то неожиданно увеличился до гигантских размеров и превратился в настоящего злобного монстра.
Сам превратился? Ни с того ни с сего?
Полагаю, мы все не дети и понимаем, что «само» тут ничего вырасти никак не могло.
Говоря коротко, метаболический синдром не загадка, он складывается из тотальной пищевой безграмотности, сахарочка, белых булок, переедания, кусочничества и критической недооценки ролей сна и нагрузок.
Многие говорят: «Уууу, да некогда мне носиться, как подстреленный да потом спать в 23, и от вкусняшек не откажусь - а как же радость жизни?»
Я не знаю, как можно радоваться жизни, не имея возможности завязать шнурки в 40 лет и имея полный букет старческих заболеваний.
Честно, не понимаю и понимать не хочу. Выход-то один - или самому, или уж с врачом, но брать все это дело под контроль. Ведь дальше будет все меньше радости и все больше печалей.
Итак, инсулин, преимущественно, необходим для двух вещей - освобождать кровь от сахара и отправлять его в клетки для покрытия нужд организма. Как энергетических, так и строительно-восстановительных.
Высокий инсулин - это сигнал о том, что все системы перегружены, и скоро центр управления полетами выйдет из строя. Начнется хаос, придется принимать экстренные меры.
Чем выше уровень инсулина, тем сложнее телу поддерживать уровень сахара в равновесии.
Когда клетки перестают реагировать на инсулин должным образом, организм начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы хоть как-то контролировать взбесившуюся глюкозу.
А она все прет и прет - человек же не отказывает себе в сладеньком, фастфуде и мучном. Радость жизни и все такое.
И это нехорошая метаболическая ситуация, потому что, во-первых, истощается поджелудочная железа - ей перегрузки совсем не нужны, а во-вторых, инсулин - это гормон-анаболик, который запускает избыточный рост клеток.
Для резистентности к инсулину характерны следующие связанные с ней ситуации опасного роста:
1. Кисты.
2. Папилломы, кератомы и другие новообразования на коже.
3. Гиперплазия предстательной железы.
4. Рост жировой ткани.
5. Рост опухолей.
6. Проблемы с женской репродуктивной системой.
В общем, дело серьезное. Все, что "гипер" - это к инсулину.
От его высокого уровня страдают и метаболизм, и печень, и поджелудочная железа, и половая сфера, и кожа, и щитовидная железа, а главное - повышается риск развития любых новообразований.
Все пойдет на лад, как только инсулин вернется к своим нормальным значениям.
Если вы все еще не знаете, как у вас дела с инсулином, то лучше это выяснить, особенно если у вас внушительный или легко набирающийся вес.
Как это сделать?
Оптимально регулярно сдавать анализы.
Выводить индекс HOMA (в формуле используются инсулин натощак и глюкоза натощак), смотреть с-пептид.
Выше показателя 7-10 по инсулину лучше не подниматься, несмотря на широкий референс.
Причины развития инсулинорезистентности
Особенно опасно, если жир копится в печени и мышцах, а не только в подкожно-жировой клетчатке.
1. Переедание. Если делать это постоянно, то будет усиливаться окислительный стресс, и организм рано или поздно попадет в ситуацию хронического воспаления.
Иногда маркеры воспаления снижаются только при снижении веса. Повышены гомоцистеин, с-реактивный белок и т.д. Человека исследуют вдоль и поперек, ищут очаг, а очаг-то по всему телу равномерно распределен. Но кто на него подумает? Это же косметический дефект…
Вредны избыток как глюкозы, так и жира и белка.
Пальмовое переработанное масло (привет, магазинная выпечка, торты, шоколадки, готовые мясные изделия, полуфабрикаты) повышает резистентность к инсулину на 25%.
2. Избыточный вес. Что появляется раньше, лишний вес или ИР, сказать сложно, но ожирение - верный спутник проблем с инсулином.
Избыток жировой ткани при резистентности к инсулину повышает риск развития диабета 2 типа в 3 раза. И это актуально даже для детей и подростков.
Очень важно распределение жира по телу. Если он находится в области внутренних органов (большой объем талии) - это повышенный риск метаболических нарушений и диабета 2 типа.
Жир, распределенный по всему телу под кожей, не так опасен, но тоже создает немало проблем.
3. Сидячий образ жизни. Ранняя инсулинорезистентность связана именно с этим - загвоздка в неактивных, спящих мышцах. Касается, опять же, даже детей и подростков.
Движение нужно каждый день! Ежечасные перерывы при сидячей работе - это не прихоть, а способ выжить.
4. Стресс. Постоянная активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси повышает уровень кортизола, а тот раскачивает инсулин. Больше стресса - больше метаболических проблем.
5. Недостаток сна. А также перебор со сном. Средняя продолжительность - 7-8 часов сна. Если нарушить этот ритм, уровни инсулина будут повышаться как ночью, так и в течение дня.
Хроническое недосыпание - рецепт метаболического синдрома.
Если хотите, чтобы все было в порядке с инсулином, не спите днем, даже если очень хочется. Восстанавливайте ритм, чтобы спать ночью, а вставать пораньше.
6. Апноэ. Причина это или следствие - неизвестно, но люди с апноэ во сне имеют повышенные риски развития диабета и резистентности к инсулину.
Возможно, что эпизоды апноэ повышают кортизол, а недостаток кислорода способствует усилению воспаления, особенно в жировых клетках.
7. Длительные голодания. Голодание в течение 2-3 дней может спровоцировать быстрое развитие резистентности к инсулину и повышение индекса НОМА. Вот почему любители экстремальных диет и всяческих кривых похудений быстро приходят к возвращению лишних килограммов и даже к диабету 2 типа.
8. Перетренированность и повреждение мышц. Чтобы с инсулином все было хорошо, надо не только правильно и умеренно питаться, но и не воспалять мышцы постоянными тренировками, не давая себе времени для восстановления. Такой зверский подход еще и повышает кортизол.
Умеренность - наше все! И в спорте тоже.
9. Нарушения в работе щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 помогают контролировать уровень сахара в крови, и изменения их уровней влияют на функцию инсулина.
10. Беременность. Для этого периода характерна временная резистентность к инсулину, что нормально. Главное, держать ситуацию под контролем, убрать из рациона простые углеводы и мусорную еду, не переедать.
11. Токсичность химических веществ. Как это ни странно, но люди, работающие с токсичными веществами, рискуют получить диабет 2 типа буквально "на ровном месте".
Это пестициды, инсектициды, краски, лаки, пластмассы и т.д.
Проблема в том, что печень и поджелудочная железа не могут выполнять свои функции по регуляции сахара в полном объеме, подвергаясь воздействию бытовых ядов.
Поумерьте, пожалуйста, аппетиты не только с бытовой химией, но и с другими веществами. Даже с лекарствами и искусственными пищевыми добавками.
12. Генетика. Вот это очень важно! Есть люди, для которых с детства характерен повышенный инсулин - они легко набирают вес, вынуждены для сохранения нормальной фигуры даже близко не подходить к простым углеводам, следить за своим питанием не только каждый день, но и в каждый прием пищи.
Если вам так "повезло", пожалуйста, не надо с завистью смотреть на "ведьм", которые со своим низким инсулином не могут набрать вес, сколько бы ни ели. И уж тем более не надо брать с них пример.
Мы все очень разные, и работать надо со своими уникальными исходными данными. Но уж точно не сдаваться.
13. Возраст. Есть такое понятие, как "физиологическая резистентность к инсулину". С возрастом человек становится как будто немного плотнее. Отчасти это связано с изменениями в подходе, комфортизацией бытия. Человек начинает двигаться меньше и медленнее. Плюс, все сильнее воздействует окислительный стресс, снижается функция наших энергостанций - митохондрий.
Лечится это постоянной активностью и общим бодрым настроем, регулярными практиками - ходьбой, плаванием, зарядкой, йогой, силовыми и т.д.
14. Проблемы с поджелудочной железой. Это могут быть изменения в ее структуре, например, и даже новообразования.
Стоит проверять ее хотя бы раз в год.
15. Гормональные нарушения. Да, "посторонние" гормоны тоже вмешиваются в метаболизм глюкозы.
Это и кортизол, и половые гормоны.
Плюс, многие редкие заболевания тоже могут стать косвенными триггерами развития резистентности к инсулину.
На фоне вышеописанной проблемы часто развиваются такие ситуации, как:
- Диабет.
- Повышение давления.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Болезни печени.
- Синдром поликистоза яичников и проблемы с предстательной железой.
Как снизить инсулин?
Кому-то придется пообщаться с врачом, чтобы разобраться, что явилось причиной повышения. Плюс, врач параллельно разработает вместе с вами стратегию, как бороться с ИР.
А вы, в свою очередь, вводите простые правила в ежедневный обиход:
1. Оптимизация питания для потери веса и последующего набора мышечной массы.
Снижение общей калорийности, увеличение количества клетчатки и полезных жиров, белка. Скромное количество сложных углеводов.
Говоря коротко, сидели на кашах, фруктах и хлебе, теперь склоняемся в сторону белковых продуктов, овощей, умеренного количества ягод и злаковых/бобовых, хлеб позволяем себе 1 раз в день, из цельных злаков, без белой муки. Исключаем любые сладости и переработанные зерновые, никаких колбас и сосисок.
Создаем дефицит калорий - нам важно уверенно терять вес. Вот тогда снижается и резистентность к инсулину.
Убираем перекусы, питаемся 3, максимум - 4 раза в день. Порции скромные. Только салаты и супы могут давать хороший объем, высококалорийных продуктов в меню в этот период минимум.
2. Нагрузки. Заставляем себя двигаться - минимум, час. Каждый день.
Знаете, я знаю несколько стройных, даже худых людей, которые не считают нужным двигаться и просто сидят дома. Аппетита нет, нагрузок нет... Лет до 30 все было нормально. Но что вылезло дальше.... Товарищи, это просто страшно. Весь "стариковский" набор - сплошные походы по врачам. Волос толком нет, кожа ветхая, гормоны все кто в лес, кто по дрова.
А человек при этом без грамма лишнего веса.
Вот что делает дефицит кислорода и мышечной массы, особенно ранний.
3. Режим сна. Отходим ко сну около 23.00, в спальне должно быть темно, тихо и прохладно, без телевизора и гаджетов. Максимум, бумажная книга вечером.
Никакого яркого света, громких голосов, споров и криков. Перед сном спокойная прогулка.
Ночью не нужны источники света - глушите шторами блэк-аут или маской, на крайний случай.
Шумы тоже вредят - можно использовать беруши.
Так у вас отрегулируется и кортизол. Вы не представляете, какая стрессоустойчивость развивается, когда сон встает на рельсы и начинает вас действительно восстанавливать.
Чтобы уснуть, сделайте легкую расслабляющую практику, массаж.
Утром вставайте пораньше, в одно и то же время.
Цитрат магния - мое любимое средство расслабления. Но стоит подстраховаться и сдать анализ - нет ли у вас превышения нормы?
4. Контроль инфекций и воспалений. Да, любая игнорируемая болячка может тлеть и тлеть в организме, а кортизол и инсулин обязательно в ответ на нее будут повышаться. В этом нет никакого сомнения.
Так работает хеликобактер пилори, например, но в спящей форме она безопасна. Стоит контролировать свой инсулин, если у вас обнаружили эту зловредную бактерию.
Второй "серый кардинал" - это воспаления полости рта, которые тоже никак нельзя игнорировать. Лечите десны, если с ними есть проблемы.
Третья проблема - кандида. Ссылку на статью о ней я дам внизу.
5. Полезные питательные вещества и их источники. Если вы наполните свой рацион продуктами, которые помогают снизить инсулин - это будет идеальным решением.
- Альфа-липоевая кислота - мясо, грибы, шпинат, тыква, свекла, бурый рис, ягоды, фундук, фасоль, белокочанная капуста, семя льна.
- Хром - морская рыба, субпродукты, мясо, птица, яйца, сыры и творог.
- Корица.
- Пажитник.
- Зеленый чай.
- Магний - листовые, орехи, семечки, какао, бобовые.
- Клетчатка - овощи, ягоды, несладкие фрукты, бобовые, злаковые.
- Витамин Д - рыба жирная, печень трески, мясо и яйца.
- Цинк - морепродукты, кунжут, тыквенные семечки, желток, говядина, грибы, субпродукты, кедровые орехи, кешью, семечки подсолнуха.
Стратегия понятна, постоянные читатели знают ее наизусть, и она ценна тем, что может отрегулировать не только инсулин, но и ситуацию с другими нарушениями здоровья, о связи которых с ним вы и не подозревали.
Кто-то говорил о том, что "отвалились" папилломы, когда инсулин снизился, и это чистая правда - у меня когда-то произошло точно так же.
Такие взаимодействия неочевидны, но они есть.
Начните с нормализации метаболизма, и остальное подтянется.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
