Особенно актуальный вопрос для женщин, так как скрутки являются одной из самых частых причин травмы крестцово-подвздошного сустава именно у женщин.
Разберемся в устройстве кресцово-подвздошного сустава, чтобы не травмировать себя в скрутках.
КПС (крестцово-подвздошный сустав) один из наименее популярно известных суставов. О нем, чаще всего, узнают тогда, когда появляется боль в нижней части спины. Он же и наименее подвижный сустав во всем теле. Тем не менее, именно он соединяет позвоночный столб с тазовыми костями посредством связочного аппарата. КПС выполняет опорную функцию и поглощает ударные нагрузки. Для этого таз крепится к крестцу целым набором связок. Так как связки очень тугие, а суставные поверхности способны выносить лишь небольшую нагрузку, это приводит к чрезмерным нагрузкам, в том числе при практике йоги. В скрутках, при тянущих и давящих воздействиях на связочный аппарат сустава, из-за неправильной позы сидя или других факторов может привести к раздражению, изнашиванию или другим острым или хроническим воспалениям этих суставных поверхностей.
В женском организме КПС не так стабилен, как в мужском. Причина тому необходимость тазу увеличивать свой внутренний объём для прохождения головки ребенка при родах. Под воздействием женских гормонов связки становятся более эластичными, а значит и сустав более подвижный, что может так же привести к травме.
Независимо от пола, травма КПС может серьезно повлиять как на практику, так и на жизнь в целом. Наш вес тела в вертикальном положении передается через этот сустав на мышцы и связки таза, а затем через ноги в ступни и пол. Если связки перерастянуты или находятся в гипертонусе (блокада КПС), то возникает боль и травматизация как сустава, так и окружающих его тканей.
В йоге чаще всего в таких травмах обвиняют асаны со скручиванием. И неудивительно. На занятиях учат в скрутке не отрывать седалищные кости от пола, несмотря ни на что. А если проследить механизм движения, когда активно противодействуя упором локтем в колено, мы растягиваем связки в КПС. И однажды предел растяжения связок оборачивается болью в суставе. Боль, возникающая при любом нестабильном положении таза признак дисфункции КПС.
А как надо?
Необходимо понимать, что в любой всане есть точка опоры. В скрутках это должен быть не таз, а вся нога и ступня, которые находятся на полу. КПС не может и не должен отвечать за мобильность. Если начинать скрутку с движения в тазобедренном суставе, то кресцово-подвздошный будет в безопасности.
Во всех асанах, будь то стоя, в наклонах или сидя, где таз может иметь спиральную нагрузку, крестец и таз должны двигаться в месте, тогда как все движение происходить в тазобедренном суставе.
МАРИЧИАСАНА III
Из Дандасаны согните правую ногу так, чтобы пятка была на одном уровне с седалищной костью, а колено смотрело строго вверх. Затем потяните левую ногу (на полу) немного вперед, чтобы начать скрутку от таза. Положите левый локоть на правое колено. На выдохе позвольте левой седалищной кости оторваться от пола, пока вы переносите вес на правую ступню и седалищную кость. Сделайте вдох и выдох, включив в работу глубокие мышцы живота. Со следующим выдохом продолжите скручивание и почувствуйте, насколько эффективно оно происходит. И нет нагрузки на КПС. Далее поверните левое бедро вовнутрь и тяните левую ногу вперед. Представьте как вы пытаетесь поместить левую лопатку на правое колено. Сделайте асану на другую сторону.
ОМ
#анатомияйоги
#йога
#йогадляспины